小腿粗？关你“屁事”！

抖音号：蹦跶muscle新出了一期微视频，简直毁了小编三观。不过里面的观点非常有意思，小腿粗跟屁股有什么关系呢？

很多女生会纳闷，为什么我的小腿总瘦不下来？有的人想跑步来减肥，可是小腿越跑越粗；有的人跑步后也拉伸啊可是还是瘦不下来；有的人宅在家里没运动啊可是小腿还是粗。我们先来聊聊小腿粗有哪些原因？

1、 遗传因素。如果你的遗传密码子的排序决定了你是一个“小粗腿”，哪怕你很少体育运动不是“肌肉腿”，也不肥胖，但是小腿还是会显得比一般人粗，并且通常跟腱都比较短。这种我们称之为天生遗传性小腿粗壮。

2、过大强度的锻炼致使肌肉粗大。需要爆发力的项目训练和对小腿肌肉负荷较大的训练，如跳远、举重、跳绳、深蹲、足球等，小腿肌肉必须变得粗壮来对抗大重量的负荷。

3、 肥胖造成的小腿壮。肥胖的人群由于脂肪的堆积，致使小腿比一般人粗大。

4、 日常生活习惯因素的影响。平时生活中的很多小动作，小细节都有可能使小腿变粗，主要有以下这些不好的习惯：

（1） 鞋子不合脚。鞋子如果太挤脚的话，会压迫到神经、淋巴管和血管，导致循环受阻，时间长了会导致浮肿。

（2） 久坐。长时间坐位会压抑下肢的淋巴和血液循环，造成下肢的水肿，同时由于循环较差，代谢差，废物无法排出，长时间堆积容易形成橘皮组织。

很多人会忽略的一个点是久坐导致臀肌失能（ 久坐危机臀肌失忆症 ），臀肌是我们的发动机，大腿蹬地动作主要肌肉，臀肌不懂发力导致小腿吃力，所以，肌肉的启动顺序没改变，运动模式没改变，你花了很多时间来做拉伸啊、放松啊效果都不佳，因为你一走路一运动小腿肌肉就过度代偿。

如何唤醒你的臀肌

下面要跟大家分享两个常见却实用的练习方式

桥式(Bridge)

如图，平躺将屁股抬起， 要特别注意的是： 抬起时应该感觉臀部收缩，而不要是下背觉得紧绷喔。若要更进阶方式则将一支脚悬空后再抬起屁股。

登阶(Step up)

如图，在踩蹬上阶时， 要利用👉臀部收缩将身体挺起👈大家有发现嘛❗️ ❗️ ❗️这两个运动都特别强调臀部收缩的感觉。

臀部肌群是由很多肌肉所组成，臀大肌(Gluteal maximus)、臀中肌(Gluteal medius)、臀小肌(Gluteal minimus)....等。 其中 臀中肌是一条非常重要但容易忽略的肌肉。

接下来要告诉大家两个训练臀中肌的方式

蚌壳式(Clamshell)

侧躺姿势下，将膝盖弯曲并拢， 然后重覆膝盖打开跟合起来动作，记得脚踝不要分开啰，特别注意的是过程中要避免身体及骨盆转动。

侧走(Lateral band walk)

维持上半身挺直微蹲姿势， 再约膝盖处绑上一条弹力绳或弹力带，然后进行开合开合的侧走方式。