最新研究发现，补充维生素K2 能有效缓解老年人夜间腿抽筋。
维生素K还在骨骼健康、凝血功能中发挥着不可或缺的重要作用。
关注过维生素K 补充剂的朋友会知道，市面上很多在售的维生素K 补充剂会特意标明是维生素K2 。
有2自然就有1，它们有什么区别？2比1更好吗？
维生素K 是一种脂溶性维生素，确实有维生素K1 和维生素K2 两种天然类型。
不过，维生素K1 和维生素K2 只是主要功能不同，谈不上哪个更好。
维生素K1又名叶绿醌，主要源自绿色蔬菜，主要功能是促进凝血。
维生素K2又名甲奈醌，主要源自发酵食品、肉类和乳制品，也可以通过肠内细菌合成，它主要发挥骨骼健康效应，促进骨组织矿化，预防骨折和骨质疏松，另外还有降低心血管疾病风险的潜在作用，对冠状动脉钙化和心血管疾病有预防作用。
作为膳食补充剂或保健食品来说，大家更关注的是维生素K的骨骼健康功效，这也是为什么作为补充剂售卖的多是维生素K2。
下面，我就详细说说维生素K 的健康益处。
大约 50%-60% 的成年人，一生中总会经历夜间腿部痉挛（NLCs），也称为睡眠相关腿部痉挛，也就是大家通常说的腿抽筋[1]。而且年龄越大越可能受此困扰。
说起睡觉时腿抽筋，很多人的第一反应都是：是不是缺钙或维生素D？
我国的一项最新研究说，每天口服180μg维生素K2 能明显降低老年人夜间腿部痉挛的发作频率，发作时的严重程度和持续时间也有所缓解。
简单的研究介绍，有兴趣可细读
这是一项多中心、双盲、安慰剂对照的随机临床试验，共招募了199名65岁以上的参与者，他们在2周的筛选期都报告了至少2次或以上的夜间腿部痉挛经历。
研究人员按 1:1 的比例把参与者随机分为两组。维生素K2组每天口服 180μg 维生素K2（甲萘醌7），对照组则是外观类似的胶囊。
8周之后，维生素K2组每周夜间腿抽筋的平均频率显著低于安慰剂组。维生素K2组的平均每周夜间腿抽筋频率从基线的 2.60 降低到 0.96，而安慰剂组的平均每周抽筋频率甚至比基线时更频繁了一点，从 2.71 增加到 3.63，两组之间的差异达到 -2.67 [1]。
图片来自:参考资料[1]
另外，在夜间腿抽筋平均发作严重程度和持续时间上，两组均有缓解，但维生素K2组的缓解程度更明显[1]。
不过该对象针对是65岁以上的参与者。但其实孕妇、运动后的人群、青少年的腿抽筋的情况更多，服用维生素K2不见得能有效缓解。
维生素 K对骨骼健康也很重要，它会参与制造骨骼所需的蛋白质，比如骨钙素，它能防止骨骼变弱。
一些流行病学研究表明，血液中较低的维生素K浓度也与较低的骨密度相关，维生素 K摄入量越高，髋部骨折和低骨密度的发生率就越低。吃富含维生素K（也就是绿叶菜）饮食的人中，髋骨骨折的发生率更低[2]。
有研究发现，跟每天维生素K 摄入量低于 110μg 的女性相比，每天至少摄入 110μg 维生素 K 的女性髋部骨折的几率低 30%[3]。
在护士中，每天吃一份莴苣或其他绿叶蔬菜与每周吃一份相比，髋骨骨折的风险降低了一半[2]。
一些补充干预试验也证明，补充维生素K2 可以减少骨质流失，降低骨折风险，也可以预防和治疗骨质疏松症。
欧洲食品安全局等国际组织均已经认可维生素K与维持骨骼正常状态之间存在着因果关系[3]。
但想要健康骨骼，钙、维生素D、维生素K和运动缺一不可。
负责凝血的「凝血酶原」是一种维生素K依赖蛋白，当缺少维生素K时，它就无法正常运转。
所以当体内的维生素K不足，就可能出现凝血困难，甚至危及生命的大量出血。
好在健康的成年人中维生素K缺乏的情况并不常见。
但新生儿和婴儿存在维生素K缺乏的风险，一方面他们没有获取维生素K的途径，特别是母乳喂养的婴儿（母乳中维生素K含量极少），另一方面他们的肠道还不能合成维生素K。所以，新生儿出生后会常规注射维生素 K 预防维生素 K 缺乏症[4]。
2020年还有读者留言说，有婴儿因为维生素K缺乏出现严重出血。
来自丹麦的一项大规模前膽性队列研究则发现，中等至高剂量（87-192μg/天）的维生素K1 摄入量跟全因死亡率、心血管疾病和癌症相关死亡率的风险降低相关。
研究介绍，有兴趣可细读
这项研究共招募到 56040 名参与者，中位年龄 56岁，随访时间 23年。
这些参与者每天维生素K1 的中位摄入量为 113.3 μg。维生素K1摄入量与蔬菜摄入量呈强相关。可以说，一半参与者维生素K1 的摄入量是满足身体所需的。
研究人员发现，中等至高剂量（87-192μg/天）的维生素K1摄入量与全因死亡率呈显著负相关。不过，每天维生素K1摄入量超过 100μg 后，与全因死亡风险的相关性就减弱了。
在调整潜在饮食混杂因素后，跟维生素K1摄入量最低组（57μg/天）相比，维生素K1摄入量最高组（192μg/天）的全因死亡风险、心血管疾病及癌症死亡风险均是最低，分别降低了 22%、26%、18%[5]。
前面也提到了，作为健康的成年人来说，维生素K缺乏的情况并不常见。
因为维生素K1 广泛存在于各种绿色蔬菜中，而且肠道细菌也参与合成维生素K2，维生素K2 还可通过发酵食品、肉类和乳制品获取[4]。
成人维生素K 缺乏往往继发于胃肠道疾病或药物治疗，比如：胃肠道功能紊乱、肝胆疾病导致的脂肪吸收异常；胃肠道菌群紊乱和长期使用抗生素也会导致肠道微生物合成维生素K2障碍等[3]。
不过，对于儿童来说，情况有点不一样，儿童维生素K缺乏的情况还是比较常见的。
他们可能因为挑食、肠道菌群容易失调（比如冬春季呼吸道疾病高发，长时间应用抗生素等）等原因比较容易出现维生素K2 缺乏。
沈阳的一项研究，测定了 1732 名 0-14 岁儿童的血清维生素K2 水平，发现维生素K2 缺乏率* 高达 52.31%[13]。北京及安徽的两项研究也发现， 0-14 岁儿童中维生素K2 缺乏率普遍较高，都超过了 50%[5-6]。
*参考德国柏林医学诊断检验中心实验室标准， 将血清 VitK2 <0.1 ng/mL 定义为缺乏。
说实话，目前缺乏有关人体对维生素K 需要量的研究证据，我国也只是基于流行病学调查获得的健康人群膳食维生素K 摄入量数据，制定了膳食维生素K 的适宜摄入量（AI，通过观察或试验获得的健康群体某种营养素的摄入量），没有制定推荐摄入量（RNI）和可耐受最高剂量（UL）。
18岁以上成年人每天维生素K的适宜摄入量是 80µg，孕期在此基础上并无增加，哺乳期也只增加到了85µg。
每100g深色蔬菜中就有从几十微克到几百微克不等的维生素K1，像是菠菜的维生素K1含量更是达到了482.9µg/100g[7] 。
就算烹饪、吸收过程中有一些损耗，每天吃够一斤蔬菜已经足以满足对维生素K的需求了。
另外奶制品、豆制品、发酵食品中也会有少量的维生素K2，肠道中的细菌也可以合成少量的维生素K2。
正常情况下，通常均衡饮食就能摄入足够的维生素K。
但是如果你确实是吃不够绿叶菜，买的钙片、维生素D里含有维生素K，可以起到补充作用。
可能有朋友会问，缓解夜间腿部痉挛的研究中维生素K的量是每天 180µg，比适宜摄入量高不少，维生素K又是脂溶性的，我日常饮食中有维生素K，要是再额外补充这么大剂量会不会中毒？
当然，如果确实存在夜间腿部痉挛的问题，用药前最好先咨询下医生。
但维生素K 正常情况下在人体内代谢非常快，不会出现常见的脂溶性维生素中毒的情况。目前还没有人体维生素K 摄入过量产生不良反应的报道。
像治疗骨质疏松时，维生素K2（采用MK-4，维生素K2 的一种形式）的补充剂量可以达到45mg/d，也就是差不多日常剂量的500倍，也没有观察到不良反应，人体持续补充 10mg/d 的维生素K1 也没有发现明显副作用。
正是因为没有明确的毒性报道，国际组织和各国都没有制定维生素K 的可耐受最高剂量（UL）。
你关注过维生素K补充剂吗？
[1] Tan J, Zhu R, Li Y, et al. Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial[J]. JAMA internal medicine, 2024.
[2] Harvard T.H. CHEN- the Nurtrition Source: Vitamin K[EB/OL]. (2023-03)[2024-12-27]. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/
[3] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社,2023.
[4] 默沙东诊疗手册大众版-维生素 K 缺乏症[EB/OL]. (2024-08)[2024-12-27]. https://www.msdmanuals.cn/home/disorders-of-nutrition/vitamins/vitamin-k-deficiency
[5] 卜祥芳,何洋,程芬芬,等.北京城北地区0～14岁儿童维生素K营养状况的观察研究[J].中国妇幼健康研究,2024,35(08):44-50.
[6] 杨婷婷,刘晓静.矮小症患儿维生素K2水平与骨代谢之间关系的研究[J].检验医学与临床,2022,19(17):2393-2397.
[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
编辑：鱼藻
