8个动作在家虐起来，脱油减脂就像脱衣服！【健身打卡188】

今天是爱健身（微信号：love-fitness）推送的 第188次 健身打卡训练计划。在分享今天的训练计划前，先回答健身朋友们关于之前推送《 练完这一套动作，没有不瘦的 》这份训练计划的留言，具体如下：

爱健身每天分享的打卡训练计划，主要给健身的朋友们一个参考，请结合自身情况选择最适合自己的训练方式。

因此，计划中给的动作可以连续做1-5组，也可以整套动作完成后，再做下一个循环。具体请根据自身情况来安排，适合自己的才是最好的。

今天的训练计划有8个简单的徒手动作组成， 打 卡的朋友请根据自身训练水平，将整套动作1-3个循环。

动作与动作之间尽量不休息，完成一个循环后休息1-2分钟。练习的过程尽可能将每个动作都做到位，没有时间规定。动作如下：

动作1： 原地开合跳 30-60次——作为刚开始的热身动作，让身体快速进入状态。

动作2： 徒手深蹲 20-30次——一般每次训练，先练大肌肉群，比如腿部肌肉。

动作3： 箭步蹲 左右各10-15次——做这个动作可以两只脚交替做，也可以一只脚连续做10-15次，然后再换另一侧再做。

动作4： 俯卧撑 10-30次——同样是大肌肉群练习，根据个人练习水平，可以选择标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

动作5： 仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次——做这个动作要求在挺髋至最高点时，稍停，然后再慢慢还原。

动作6： 单脚跪姿俯撑后蹬腿 左右各20-30次——这个动作主要锻炼臀部，动作过程中如果体会不到臀部发力，请做的慢一点，同时保证躯干稳定。

动作7： 俯撑+直立起 8-15次——这个动作是立卧撑的简单版，最后的直立不需要起跳。

动作8： 原地后踢腿跑 30-60次——最后做这个动作可以进行一个放松调整，为下一个循环做好准备。

以上即为今天练习的内容，打卡的朋友请文章底部为自己赞一个，或点击底部“ 阅读原文 ”进入爱健身官网和爱健身交流社区，发帖记录自己。

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