你是否经历过增肌困难？——作为一个外胚型体质的增肌困难户，主页君时常被“大吃大喝”不长体重这事困扰，虽然很多人觉得这问题很犯贱且欠揍，但这（ni）就（lai）是（da）事（wo）实（a），相信和我有同样经历的瘦子们都有同感。今天，要为大家介绍一位从“竹竿”进化到肌肉男，并登上北美健体舞台实现自己梦想的少年。
先来看看他的经验总结视频：
（视频时长13分46秒，建议在wifi环境下观看）
下文作者FitTime App&微博：@帅soserious
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我是帅soserious，今年26岁，来自河北张家口。2013年，我从首都体育学院毕业后来到美国攻读MBA，15年中旬毕业，现在在美国加州最大的商业健身房24 hour fitness做私人教练。
和大部分的男孩儿一样，我以前是一个热爱篮球的少年。中学经过几年的专业训练，顺利拿到了国家二级运动员证书，并考取了首都体育学院。
那时候我的主要的热情还是在篮球上，真正与健身第一次接触是在2010年被作为交换生送到韩国的时候。当时我发现韩国的男生虽然表面上看起来弱不禁风，而实际上很多身材都非常好。于是我开始研究他们的饮食和健身方面的知识。当时的我，身高188cm，体重只有67kg，也不懂该怎么练，唯一能做的就是坚持每天去健身房，做一圈器械然后跑跑步。
△在韩国做交换生的时候
2013年来到美国后，我马上就被这里浓厚的健身氛围感染了，上学的第一周就办了离家最近的健身卡。但我当时还是没有科学的方法，只是偷偷学习一下旁边的人，看他们是怎么做的然后照葫芦画瓢，体型上稍微有了一点变化。
△刚到美国时
直到14年底，我在微信群里看到了@鹏翼李link的照片，被他的肌肉线条震惊了。因为都生活在一个地方，所以我主动找到他，每天开车30多公里找他训练。这是我第一次相对系统地跟着一个计划走，饮食也比较认真，所以也涨得非常快，从75kg左右涨到了将近90kg。与此同时，我在youtube上看了很多健身达人的视频，那时的我对于训练及饮食有了一个全新的认识。
15年中旬MBA毕业以后，我在圣迭戈本地的一家网络公司做Social Media的工作。但在这几年坚持举铁的日子里，我觉得训练已经成为了我生活的一部分，从事与健身有关的事业才是我想做的（我相信很多FitTimers也有跟我相同的想法），于是我考取了NASM的私人教练（CPT）、纠正教练（CES）以及ACE的营养师，后来去了美国最大的商业健身房24 hour fitness担任私人教练至今。
在美国健身房工作的过程中，由于周围的健身环境比较好，我自己的形体、力量以及健身知识方面都有了很大的提升，我也逐渐萌生了参加比赛的想法。
今年6月，我正式开始备赛增肌计划。刚开始完全是“脏”增肌，每天疯狂摄入各种乱七八糟的食物，三个月后体重超过了220磅，力量有明显的增长，但体脂也很高。
今年九月，我开始减脂。三个月的减脂期过后，最终在2016年12月3日参加了人生中的第一场健体比赛NPC Musclecontest，并获得了F组（按身高分组，我身高较高）第三，及新手组第五名的成绩。
我认为健身最耗费精力、最困难的部分不是训练，而是饮食，因为一个人一天训练可能只有2小时，但是饮食却贯穿了至少12小时。因此，想要改变体型，要先从改变饮食习惯做起。在增肌和减脂期我试过各种各样的饮食计划，下面是我认为最适合我的：宏观摄入量为：386g蛋白，52g碳水，35g脂肪。
换句话说，就是高蛋白diet。很多人会说，“吃这么多蛋白不会对肾脏有负担吗？”——就我做的关于高蛋白研究而言，大部分都是空穴来风，而且就是这样的diet让我从将近20%体脂肪减到了6-7%左右。所以这个计划至少对我是适用的，具体到每顿饭是这样子的：
Meal 1：25个杏仁，1勺蛋白粉
Meal 2：8oz蛋清，半杯燕麦，1勺半蛋白粉
Meal 3-6：220g 蛋白（鸡胸或白鱼）分成4份，24个芦笋（或用西兰花代替），半杯燕麦
练前：氮泵
练后：谷氨酰胺+1勺蛋白粉
调味料我一般都放很多（比如胡椒和盐），确保自己在训练时能很好地充血。感兴趣的朋友可以关注我的微博@帅soserious，里面有30分钟准备一天饭的过程。
很多人过于强调训练的重要性，对于我个人而言，饮食工作如果做好了，训练只要确保中等偏上的强度就有明显的效果。
下面是我的训练计划，我目前在用的是4天循环计划：
周一：胸+三头
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周二：背+二头
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周三：腿
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周四：肩膀
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周五：休息
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周六：胸+三头
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周日：休息
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第二周再从“背+二头”开始以此类推
有氧的话我一般每天都会做，放在训练后。因为现在没到备赛期，所以我只做每天350kcal登山机，备赛期会加量。
值得注意的是，因为我的肩膀和手臂比较弱，所以我每天都有练这两个部位，很多人会说，“你每天都练岂不是会影响第二天的训练”，但据我个人经验而言，只要你每个部位只做1个动作4组，不管你做的有多重，第二天都会恢复得很快。尤其是作为多羽肌的肩膀，这样的touch-up训练会让你当天弱的部位有足够的充血，会相对吸收更多的营养，促进肌肉的生长和修复。
回顾我整个成长过程，健身教给我最重要的事情就是两个字：诚实——诚实地面对的内心、自己的不足及成就。
如果对自己不诚实，我可能就会像很多人那样，毕业后成为上班族；如果我对自己不诚实吗，我可能就会变成一个喜欢打嘴炮不愿意付诸行动的人。诚实面对自己，让我变得谦逊成熟，就像在训练的时候，不会盲目地挑战自己无法承受的重量。
庆幸的是，在我这几年的成长过程中，周围也有很多和我有一样想法的小伙伴们：@嗨一多 @健助师-小珂 @健助师-刘努努 @李林克link @Angela V，以及众多的FitTimers，我们互相鼓励，共同成长。
诚实教会了我：要想达到自己的目标，没有电梯，只有楼梯，一步一步往上爬，有时候甚至会退后，一定要有耐心。
诚实还让我了解到，绝对不要自欺欺人，这点在饮食上反应最明显——你吃了什么、吃了多少，从身体上就能反应出来。
诚实让我明白：只要你想，每个人其实都可以成为最好的自己。
「变型记」投稿邮箱：[email protected]
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