最近氧叔发现，原来女明星们也顶不住熬夜带来的脸垮水肿...不禁让人想到过几天除夕的熬夜硬仗，大年初一还要顶着垮脸家庭聚餐，真是发愁。今天氧叔就给大家分享一篇隔壁羊的好文，仔细讲讲熬夜后该如何补救，还有一些熬夜前、熬夜中、熬夜后的具体补剂搭配建议~为了追求他要的破碎感，他的剧一贯要求演员熬大夜拍戏。新剧《月鳞绮纪》还没开拍多久，已经传出剧组演员小鞠累到发烧。
咱就是说熬夜熬狠了，脸垮水肿真的经得住镜头的残忍放大吗？
难道郭导要的就是演员熬夜后的憔悴感？？羊不理解...何况长期熬夜，颜值下降只是“后遗症”的冰山一角。
比如会让脑力退化，别人和你说话，脑子要转半天，经常听了后半句忘了前半句。导致免疫力下降，让你比平时更容易生病，变身脆皮人士。熬个夜的debuff太多了，听说大梦的时候演员后期熬到身体出问题...
深夜是许多人最不被打扰的自由时间，不熬是做不到的。羊更想说说的是，熬夜后该如何补救。so...羊的补剂系列熬夜篇这不就来了（其他篇传送门在文末）~今天主要来讨论如何缓解熬夜带来的伤害，并给出熬夜前、熬夜中、熬夜后的具体补剂搭配建议。
保姆式教程，手把手带大家实操起来，又是干货满满的一天，这篇强烈推荐收藏！目前研究领域的共识就是，尽管通过调整生活方式、补充营养和改善睡眠质量可以在一定程度上减轻熬夜带来的影响，但其对身体和心理的长期损害还是无法完全逆转。2021年的一项研究表明，经过7天的恢复睡眠，10天的睡眠不足所导致的某些认知和生理功能缺陷仍然存在。But，难道是我们不知道要好好睡觉吗，问题是不熬夜，羊真的做不到![]()
而且很多时候我们还是被迫熬夜，熬都熬了，怎么补救才是关键。从妥协的角度出发，减少熬夜伤害的办法主要有三个：促进抗氧化和抗炎+调节昼夜节律+补充睡眠（太好了，咱们熬夜党有救了![]()
）。补觉相关的研究很多了。通过补觉，能够有效恢复生物钟，身体和大脑都可以得到修复和恢复。我们可以在下午1-2点这个时段补觉，但补觉时间不要太长，建议不超过 30 分钟。最近还有研究证明周末比平时多睡2个小时懒觉也可以缓解熬夜损伤。
赶紧和爸妈讲，科学家支持我们光明正大睡懒觉![]()
2023年11月，南京医科大学的研究人员在" Sleep Health "期刊上发表的论文中研究发现：与周末不补觉的人相比，在周末补觉超过2小时的人，患心血管疾病风险降低63%。至于促进抗氧化和抗炎+调节昼夜节律，就可以考虑从补剂方面来进行补充。（ps:再重复一遍羊的大原则是——补剂不能替代日常饮食，所有营养元素，应该优先从食物中获取哈。）如果你已经知道了今天自己要熬夜加班赶ddl，或者你周末准备要熬夜追个剧、打个游戏，那么羊建议在熬夜前还是做点准备吧。这时的重点在于预防即将到来的疲劳，并储备更多能量以供消耗。不论我们眨眼、走路还是思考，身体的一举一动都需要能量，而B族维生素参与到每一次能量的产生中。如维生素B族中的B1、B2、B3、B5、B6参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，帮助身体将食物转化为能量。维生素B族中的B6、B9、B12对神经系统和大脑功能至关重要。
《中国营养科学全书》
我们在熬夜时，身体可能因高强度脑力劳动和长时间清醒而耗能增加，这会导致很多B族离开你![]()
及时补充维生素B族就好像电池提前充好电，让你更好应对即将到来的高能耗场面。因为维生素B族属于水溶性维生素，水溶性维生素的吸收和进入循环系统通常在30分钟到1小时就完成了。图片来源:Vitamin B12 absorption andmalabsorption -ScienceDirect熬夜前30分钟补充可以在身体进入高负荷运作状态前，确保维生素B族已经到达细胞代谢所需的位置，提供充足能量。中国营养学会发布的《2013版中国居民膳食营养素参考摄入量》中，对B族维生素的补充量有相关说明：市售的维生素B族剂量会比推荐量更大，不过因为维生素B族都是水溶性的，当身体需要量饱和之后，可以直接通过尿液排出，通常多一点也不会有太大危害（但还是建议单种限制在50mg以内）。熬夜会导致身体处于高应激状态，产生过多的自由基（氧化应激）。当这些家伙冲到真皮层，弹性纤维和胶原蛋白就会因此受损，而维生素C具有强大的抗氧化性，能清除体内的自由基，减轻氧化应激反应，从而延缓衰老，维系美貌值。前面也说过熬夜会令人“脆皮”，维生素C本身也是增强免疫力的关键。《营养圣经》
2023版的《中国居民膳食指南》建议14岁以上每日维生素C摄入100mg，成人每日摄入量为100-200mg，短期熬夜情况下可适当增加至500-1000mg。
维生素C人体吸收高峰期通常在1-2小时内，提前1小时服用，可以确保体内维生素C水平充足，在熬夜时能为身体提供强大的抗氧化保护。
辅酶Q10是一种强效抗氧化剂，能够通过抑制人体中的氧化应激反应，促进细胞能量产生，进而提高身体活力。心脏领域，可以说是辅酶Q10疗效最确切的领域，当它缺乏时，会造成心脏功能的不足，血液循环不畅、全身乏力、精力丢失。2014年发表的一项随机双盲多中心的临床试验中，跟踪了420名慢性心力衰竭患者，研究表明辅酶Q10可以显著增强心肌能力。熬夜前补充辅酶Q10可以帮助维持细胞能量供应，减少氧化应激，保护心脑健康，并缓解疲劳。熬夜前1小时服用，可以确保辅酶Q10在熬夜期间达到血浆高峰，充分发挥作用。我国建议辅酶Q10一天可以补充30-50mg，但美国FDA认为作为营养补充剂，一天300mg以下都ok。羊建议，以保健为目的的摄入，保守点，每天200mg以下比较稳妥（市面上的产品也大多是这个剂量）。熬夜期间，来杯咖啡是常规操作了，摄入咖啡因保持清醒的同时，羊还建议应该尽量减少熬夜带来的身体损伤。熬夜时，身体长时间保持清醒，代谢活跃，会通过呼吸、排汗和尿液排出更多的水分和电解质，特别是钠（Na）、钾（K）、钙（Ca）和镁（Mg）。如果熬夜还喝咖啡或茶这些利尿的饮品，更会加速电解质流失。电解质是体液平衡的关键成分。缺乏电解质可能导致细胞脱水或过多水分流失，进一步加重熬夜的疲劳感和不适。
汗液、血浆、细胞内液中主要电解质成分的浓度（mmol/L）再加上我们熬夜期间，长时间用脑或静坐都可能导致神经系统信号传导效率下降或出现肌肉僵硬。补充电解质也可以帮助维持神经肌肉功能的正常状态，预防抽筋或肌肉僵硬感。羊推荐熬夜中每隔2-3小时可以喝些电解质补充饮料，补充流失的电解质和水分。根据2024年5月国家发布的《电解质饮料》（T/CBIA 012-2024）的标准。电解质饮料钠和钾的含量是有要求的：钠需要达到每升饮料50-1200毫克，并且钾需要达到每升饮料50-250毫克。小声比比，有些营养素饮料（某动）、功能饮料（某牛）其实不是电解质饮料![]()
最简单的挑选办法，可以看饮料的名称是否有「电解质水」字样，如果有，就是符合国家标准。2.身体高级维护剂——Omega-3脂肪酸（鱼油）Omega-3脂肪酸是大脑结构的重要组成成分，对认知功能和记忆力有积极作用。除此之外，还有降低心血管疾病风险、抗炎、促进视力发展和调节情绪等功效。Omega-3脂肪酸就像是我们身体这台“大机器”的高级维护剂，能让各个部件运行得更顺畅、更耐久。在熬夜的中期补充Omega-3脂肪酸，可以帮助大脑维持认知功能，减轻身体疲劳，降低炎症反应，保持情绪稳定，并保护心血管系统。选Omega-3脂肪酸主要看两点，一看纯度，首选高于80%的；二看DHA和EPA的比例，要想提升脑力精力，选DHA比例更高的。羊建议在熬夜过程中约熬夜4-6小时后，服用Omega-3脂肪酸。这个时段，身体和大脑开始感受到较明显的疲劳和压力，补充Omega-3脂肪酸可以缓解这些不适，提升状态。熬完夜是该好好睡一觉了，但咱先别急，为了能更高效地改善熬了一夜带来的疲劳，在睡觉之前，羊建议可以吃一些促进睡眠，调节生物钟的补剂。
褪黑素是一种天然激素，主要由大脑中的松果体分泌，调节我们的睡眠和觉醒周期。熬夜会打乱体内生物钟，体内的褪黑素水平下降，容易让人有越熬越兴奋的感觉。褪黑素作为调节昼夜节律的关键激素，能够帮助调整内在生物钟，加速恢复正常的睡眠周期，使身体更容易入睡。
而且补充褪黑素有助于促进深度睡眠，让身体和大脑得到充分的休息和恢复。建议在熬夜后尽量在入睡前30分钟到1小时内补充褪黑素。褪黑素的半衰期通常在30分钟到2小时之间，意味着它的作用会在服用后30分钟内开始显现，达到最佳效果。
市面褪黑素产品很多，建议优先选择成分中仅含褪黑素，不加其他乱七八糟辅助材料的。
图源：美国睡眠基金会我国和美国睡眠医学学会（AASM）都建议褪黑素一天可以补充1-3mg，首次服用一般建议从低剂量1mg开始；若低剂量不管用可逐日增加，羊建议不超过上限为3mg/天。睡觉小夜灯什么的最好都关掉、窗帘也拉好，可以最大化褪黑素的效果。很多人以前忽视了肠道和免疫力的关系，肠道是人体最大的免疫器官，人体约80%的免疫力来自于肠道。在我们的肠道中生活着大量微生物群体（主要是细菌、也有真菌、原生动物等），它们在我们的健康中扮演着重要的角色。熬夜可能导致肠道有害菌群增加，使肠道屏障功能受损，从而影响消化和免疫功能。益生菌能通过增加有益菌群的数量，帮助恢复肠道菌群的平衡，有助于消化系统在熬夜后得到恢复。羊之前提到过选择益生菌不是菌株种类越多越好，而应该选择主要的补。而且益生元可以促进肠道有益菌生长繁殖，因此，益生菌和益生元合理搭配的通常效果会更好。镁作为一种重要的矿物质，参与能量的生产过程，有助于缓解这种疲劳。它可以保护心脏、血管、神经、肌肉的正常运转，是天然的镇定剂，还有放松心情、缓解焦虑的作用。在补充镁的时候，首选甘氨酸镁和L-苏糖酸镁，这两种镁的利用率高，对肠胃刺激小。《A Magtein, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults》
一般每天建议吃310-420mg，再减去日常饮食获取的量，300mg就很充足了。今天的文章就到这里啦，帮大家总结一下知识点👇
虽然通过科学搭配补剂，可以有效减少熬夜对身体的损伤，但长期熬夜仍然对健康有害，尤其是慢性睡眠不足，建议尽量调整作息以减少熬夜的频率哦。ps.如果有姐妹有入睡困难、容易惊醒、浅睡多等睡眠困扰，想要提升睡眠质量，改善深度睡眠，点赞超过1000，羊立马开写！[1]Deficits may remain after 7-day recovery from 10days ofinsufficient sleep.Retrieved1-SEP-2021 https://www.eurekalert.org/news-releases/926675[2]Hirshkowitz M, Whiton K, Albert S M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep health, 2015, 1(1): 40-43.[3]Zhu H, Qin S, Wu M. Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018[J]. Sleep Health, 2024, 10(1): 98-103.[4]Kennedy D O. B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review[J]. Nutrients, 2016, 8(2): 68.[5]Combs GF Jr. (2012). The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health.[6]Carr AC, Maggini S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients.[7]Weber P, Bendich A, Schalch W. (1996). Vitamin C and human health--a review of recent data relevant to human requirements. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.[8]Bentinger M, et al. (2007). Antioxidant activity of ubiquinone and ubiquinol in mitochondria. Molecular Aspects of Medicine.[9]Rosenfeldt FL, et al. (2007). Coenzyme Q10 therapy in cardiovascular disease. BioFactors.[10]Sahota IS, et al. (2019). Electrolytes and hydration: key to managing fatigue and dehydration. Journal of Sports Science.[11]Calder, P. C. (2013). Omega-3 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.[12]Pasiakos, S. M., et al. (2014). The role of protein in muscle maintenance and repair. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.[13]Jackman, S. R., et al. (2010). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition.[14]Haron, M., et al. (2002). Melatonin as a sleep aid: Understanding its mechanisms and role in sleep disorders. Sleep Medicine Reviews.[15]Zhdanova, I. V., et al. (2001). Melatonin as a therapeutic drug in the treatment of insomnia. Journal of Pineal Research.[16]O’Mahony, L., et al. (2009). The role of probiotics in the treatment of gastrointestinal disorders. American Journal of Gastroenterology.[17]Mayer, E. A., et al. (2014). Gut microbiota and the brain. Journal of Clinical Investigation.[18]Bibbò, S., et al. (2018). Probiotics in the management of gastrointestinal disorders. World Journal of Gastroenterology.[19]Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. (2012). Suboptimal magnesium status in the United States: Are we at risk? Nutrition Reviews.[20]Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences.
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