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文/默默
本人女，身高165，2014那一年我正好29岁，
2013年12月至2014年6月的
围度和体重变化如下：
大家看减肥开始的围度就会发现之前的我是只
大鸭梨身材
。。。胸围只有90，但pp却有107之胖。我从青春期就开始胖了，我记得小学6年级体重就到100斤了。。。后来一直都不瘦，高三生了场病，我记得体重是62.5kg，之后就再也没有回到过这个体重了。工作后离开老家没人管了，更是心宽体胖，这么多年
体重一直在70-75kg之间徘徊
。 此前很短暂的跳过郑多燕什么的，都没坚持下来。
2013年12月21日(开始减肥一周)
一直到2013年12月，工作上发生了些动荡，上班的时候很闲，于是就开始研究减肥。很多平台上一系列有理有据的理论知识和这么多的成功经验让我突然觉得也许减肥不是我想的那么困难。 下面我就从最重要的方面谈起：
一、饮食
饮食我认为是最重要的没有之一
，本文2/3篇幅都会谈论这个问题，因为太重要啦，管不住嘴这辈子也瘦不下来。我仔细研究了富含蛋白质的食物、富含纤维素的食物、富含碳水化合物的食物，下载了薄荷的app来记录每天的热量和查询食物的营养成分，那个不是特别准，但是也没办法太精准不是，心里有数就好。
此前我就买了个精确到g的厨房秤，此时派上了用场。一开始我只有早餐晚餐在家吃，早餐多数是150g牛奶、20g美园综合麦片、一个煮鸡蛋约50g。有时候会吃30g面粉+一个鸡蛋做成的鸡蛋饼，或者加一杯蜂蜜水，或者一杯姜汁红糖水。晚餐多数是鸡蛋炒豆腐之类的富含蛋白质的菜肴，这两个月晚餐我都是不会喝粥或者吃主食的。
午餐是在食堂打两个菜一个汤，比如炒油菜和辣子鸡之类的，
但是
这么吃到第三周我就华丽丽的平台了
，我感觉食堂的菜肴油还是太多了，并且没有主食对身体不健康，当时的蛋白供能我算过大概是接近一半。 于是我从1月就开始自己做饭带饭了，午餐的主食是70g左右蒸紫薯，天天如此，可以看到
随后我就没有遇到明显的平台期
了。
分类讲下我吃的东西：
1、肉类：
我从小就是
无肉不欢
的，当时看到中蛋白法可以天天吃肉真是高兴得很，我主要吃牛肉、鱼肉、鸡胸、虾仁，每天会带50g卤牛腱子或者80g牛蹄筋这些做下午4点的加餐，周末会买一条1斤的鲈鱼吃两顿。虾仁和豆腐或鸡蛋等等同炒，鸡胸拌一点淀粉、料酒，大火一炒非常鲜嫩。
我以前28年都没做过饭，现在被逼成了大厨。。。
2、
碳水化合物
：我基本是吃紫薯、燕麦，另外水果我每天都会吃，并且量不小，我算过1月后每天我的碳水化合物量能到100g左右，供能接近一半。
一个50g的馒头我会分成早餐午餐两次吃掉。没有吃过米饭。
3、
蔬菜
：蔬菜真的很重要啊，尤其是叶子菜，芹菜、娃娃菜、茼蒿、卷心菜等等，我基本是晚上回家炒一盘，和鸡胸什么的一起炒，富含纤维素的蔬菜会帮助你不便秘。除了减肥第一周便秘了3天，后面一直都非常通畅。另外黄瓜、冬瓜这些的饱腹感非常强，觉得饿就多炒点。另外就是
各种菌类都非常好
，我也是经常吃的。
4、
水果
：我每天11点会吃一顿水果做加餐，量还不小。我吃的水果主要是：
葡萄柚、橙子、柚子、猕猴桃、木瓜、香梨、番茄、香蕉等等
。量都在150-200g之间。新鲜水果比果汁好一百倍啊，更好的饱腹感，更低的果糖。3个大橙子才有一杯橙汁，可是一个大橙子就得200g啦。另外我还常在晚上运动后吃一顿水果做晚间的加餐，运动后的水果真是好吃的不得了啊！
5、
脂肪
：我炒菜是用
橄榄油
，一个菜大约5g的量，另外就是会吃些松子、开心果、榛子这些坚果，好吃的不得了啊！这些都富含不饱和脂肪，对身体非常健康。
感谢这些脂肪，我的姨妈很正常。
另外就是鱼肉上的皮、鸡腿的皮这些我也不会太回避，浪费是不好的。。。
6、
补剂
：我从一开始就每天吃一片综合维生素，然后前几天开始每两天吃一片钙片，其他就没有任何补充剂了。因为吃的总热量较低，所以
维生素
我觉得很有必要补充一下。
7、
外食
：我无所谓的，也没有给食物过过水，肉不是一两顿吃出来的，也不可能一两顿就胖回去的。只是尽量挑健康的食物吃就好，因为胃已经小了，所以吃到
8分饱
就好。年前我们每天晚上聚餐，体重也一直在掉的。
8、
热量摄入
：按照上面的吃法，一天5-6顿，正餐200-300大卡，加餐100大卡左右，
每天热量是1000大卡左右
。有时候到晚上发现没吃到800，我就磕一把坚果。。。
9、
调味
：我基本是
不放盐
的，用蒸鱼豉油、海鲜酱油、耗油或者香菇酱、老干妈来调味，盐分已经很够了。
10
、这
一点很关键啊，就是多喝水，拼尽全力多喝水。我在工作日一天能喝差不多4、5L水，去十几次厕所。。。
多喝水
可以有效地提升基础代谢
，排毒养颜！什么时候算你喝水够了呢，就是基本上小便没有颜色。。。
20140412体重54.9KG
接下来，我一定要讲讲如何对抗减肥期间的“馋”：
首先是正餐，
要用
调味料
，还有大量、多品种使用
低热量高饱腹感
食材
。 先列举几个常用的午餐组合例子：
1，北豆腐125g+牛腱50g+红薯95g+南瓜100g，用半块进口house咖喱炖出来，337大卡；
2，清炖白萝卜100g+牛腱60g，菜花100g、北豆腐125g水煮用蒸鱼豉油调味，主食100g紫薯，320大卡；
3，鹌鹑蛋2个20g，菜花100g、鸡腿100g、南瓜200g，樱桃番茄70g，烤，用叉烧酱调味，320大卡
4，711烟熏鸡肉蔬菜沙拉+牛板筋87g，365大卡(偶尔不做饭就吃这个，超美味超饱！牛板筋能吃一下午)
上面的是我吃过的一些午餐组合，大家可以大致了解下我每顿饭都有100大卡左右的豆腐豆制品和100大卡左右的动物蛋白质比如牛腱虾仁鳗鱼这些。炒菜的方式是少量的橄榄油或葵花籽油爆香葱花蒜瓣，扔材料，小火翻一下，然后加水炖，出锅加少量酱油或者蒸鱼豉油调味。
其他我使用过的调味料有咖喱、白胡椒、黑胡椒、罗勒、芝麻、香菇酱、叉烧酱、老干妈、甜面酱、李锦记京酱、海鲜酱、麻辣香锅料、5年陈香醋……等等，我有一柜子调料。虽然调料多了其实不健康啦，但是我们必须要让食物精美，少量的有选择的放一下恰到好处的调味料，有效提升这些水煮菜什么的口感。
关于又管饱又低热量的食材我简单列举一些：
魔芋制品
(简直无敌了)、泡菜、生菜等各类
蔬菜
、南瓜、冬瓜、芦笋、笋、十字花科类(花菜西兰花等)等等
，这些食材每顿最好能有2种以上，否则吃太多就会恶心。。。
晚饭也是类似的，只是晚饭不吃淀粉类食物和动物蛋白质，但是我会加20-30g坚果，关于吃坚果我是这么吃的。 称量好达到今天热量目标的
坚果
，然后开始运动，运动前来两个，然后热身完了来一颗，力量训练每一组做完来一颗~简直不要太美味！为了吃到坚果我都会打鸡血一样的认真运动，哈哈，还可以给多组数的力量训练计数。
这些都是我自己做的哦~
关于甜食，我以前超爱吃面包和饼干的啊。减肥初期打满鸡血就断了一段时间，可是后来还是觉得馋啊，想吃。我就
买了个烤箱，自己烤
啊。 我去“下厨房”搜那些“低脂”“无油”的烘焙菜谱，再减少油和糖的量，把黄油用玉米油替换，做了一些饼干和蛋糕吃。
因为周末比较忙，只做过几次，主要是抹茶饼干、无油阿拉棒和南瓜杯子蛋糕，现在排列在待探索清单上的还有葱油饼干、杏仁饼干、抹茶杯子蛋糕以及各种原麦欧包基本上都是早上吃，且每次吃的量很少。
自己做的啊，比外面做的好吃太多了！
再偶尔尝一尝同事给的外面的点心，入口都是添加剂的人工味道，自己做的想做什么味道做什么味道，想放什么坚果就使劲儿放，
料足材料好，低卡高营养
！ 同样满足对甜食对点心的渴望，但是热量低多了，也健康多了。 而且你们不觉得会做饭会烘焙特别有面子么哈哈哈。。。
希望大家千万不要觉得减肥就每天水煮菜煮鸡胸啃报纸一样的吃饭，我很喜欢看《孤独的美食家》，里面开头的旁白我很喜欢，大意是“
不被时间和社会束缚，幸福地填饱肚子的时候，
短时间他内变得随心所欲，变得‘自由’
，谁也别打扰，毫不费神地吃东西的这种孤高行为，只是这种行为能够与现代人平等，
能够最大程度得到治愈
。
” 吃饭是一件很重要的事情，是治愈我们在工作在学习在生活中的压力的，怎么能随随便便的对待呢？ 吃饭如果成了负担，那我想这个人也不会很开心的。
20140522体重52.4kg
二、运动：
我从来没想过我会变成一天不运动就浑身难受的体质，还需要强迫自己休息。。。
最开始的时候我就跳了piu2004，第一天只跳了前30分钟和后面垫子上开始的20分钟，也就是说去掉热身和拉伸也就只有20分钟有氧和7分钟无氧。累的跟狗一样。然后慢慢的努力，逐步要求动作到位，就无难度跳下来了。
到中期我关注了很多健身达人，感觉无氧运动后进行有氧运动可以更好地燃烧脂肪，于是买了一对2磅的迷你小哑铃，做一些无氧运动。 主要做的是深蹲、弓步蹲、俯卧撑（撑不起来改撑墙了）、仰卧飞鸟、划船、硬拉、肩部飞鸟、曲大臂、曲小臂、卷腹各20的循环，一次7min左右，现在是保持每次4组。这个我坚持了大概1个月，原本松松垮垮的pp现在出现明显的臀线，效果真的很明显。对于胳膊的拜拜肉也有很明显的效果。另外就是有个动作叫burpee，那叫一个爽啊。。。
我现在运动流程是这样：04的前10min热身-哑铃无氧循环*4-piu第二节和第三节的后10分钟-拉伸。我基本上不跳piu的高能部分10min，因为那会儿我基本都已经运动1小时了，真的没什么力气了，我也不强求，反正能减脂就行了。。。
可以发现
我的运动量并不是很大
，强度也不高，全程加上拉伸也就1个半小时
。 之前我基本除了姨妈都不休息，后来2月开始就每周休息两天。我没去过健身房，就是在家里，垫上个厚瑜伽垫，防止楼下上来敲门。。。另外就是日常的运动习惯了，比如吃完饭一定要站至少半小时，坐着就不翘二郎腿之类的，大家都应该明白的。
20140628，体重51.4kg
三、心理：
另外我觉得减肥啊，方法有了，效果早晚会有。但是很多妹子貌似是由于心理压力而失败呢，我就讲讲我的心理变化哈。
我一开始其实并没有什么规划或者目标，就是试试看这个方法，结果一试发现不太累、不饿肚子，能吃肉，精神也很好，并且没几天就开始掉秤了！效果杠杠的，于是镜子里的我、体重秤和皮尺上的数字就驱使着我研究和调整适合我的饮食、运动。
我是
每天早上便后称重，每周一量围度的
。很多人说每天称重压力会很大，不过我从开始就没觉得体重很重要，关键是围度，体重对我来说也就是个参考，所以也没造成很大的压力。并且由于我确实没怎么遇到平台，每天称重成为了我的动力。
