专栏名称: 肌肉男训练营

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蜜桃臀美女的超强减脂训练法

肌肉男训练营 · 公众号 · 健身 · 2016-12-06 09:03

正文

Fast&Dirty循环训练

1.burpee+侧步移动（burpee with side to side shuffle）8次

2.分腿蹲+单臂哑铃推举（split squat with shoulder press）一边8次3.下斜俯卧撑+登山（decline push-up with cross climber） 8次俯卧撑
4.哑铃前蹲+旋转推肩（dumbbell front squat to rotational press）8次下蹲
5.俯卧撑划船（Renegade row）每只手8次
6.交替双手过头触脚尖(overhead reach with toe-tap leg extension)一只腿8次
整个训练由6个动作组成，每个动作之间尽量少休息，完成后为一轮，进行3-4轮，每轮之间休息必要的时间，建议1-2分钟。如果节奏合理的话训练花费20-25分钟之内应该可以完成。

在这次循环训练中大家可以尝试不少从来没尝试过的，需要上下肢协调发力全身一起进行的动作，而且确实像Alex所说的，"快速有效"是本次训练的标签。你的全身都可以在这次训练被锻炼到，核心，下肢，上肢，还能兼具有氧的功效，同时在各个维度上进行动作，极具功能性。如果你想真正通过健身成为一个“bad ass”，相信你会爱上这样的训练安排。

如果觉得太难的话可以尝试把第四个动作的下斜俯卧撑改成普通的登山，而如果没有哑铃的话使用矿泉水也能完成本次训练（俯卧撑划船徒手进行即可），负重多少并不重要，重要的是全力以赴完成训练。