工作使人胖，越努力越容易胖

神奇不？站着也能练核心。

我在之前「核心训练全解」那篇文章里讲过，核心的三个功能是：

稳定／抗旋转／呼吸

这个单腿动作能够同时满足上面的三个需求！

首先双手交叉举过头顶，向外向上伸展躯干，发力吐气收缩身体。

收缩的越明显，对于核心的强化效率越高。

一些同学在刚开始接触这个动作的时候，很有可能出现原地站不稳的情况。

我的建议是：先慢慢做，在能够保证腹肌收缩感觉明显的前提下再加快速度。

动作二： 旱地蛙泳

久坐人群肩膀僵硬必备动作，看起来很像原地扑腾。

这里有一个注意点，我的点赞手势在向身体两侧靠近的时候，从上变成向下了。

这个细节能够帮助你强化平时很难练习到的后背肌群，缓解抬胳膊出现响声。

虽然看起来非常简单，但这其实是个非常考验核心的动作。

这里有一个注意点是你的手肘不能够完全打直锁死，稍微弯曲的情况向慢慢的挪动自己身体。

如果你做的标准，不出 15 秒时间就会感觉胸部手臂肩膀发热发胀了，效果拔群。

动作四： 咧着腿登山

如果你平时久坐比较多，千万不要学我下面这种幅度。

你可以先慢慢的跪姿，将脚挪到身体两侧，找到自己能控制的幅度。

然后腹肌收缩，交替向前伸展腿部。

动作五： 跪姿触胸俯卧撑

如果你能够做直腿俯卧撑给自己增加难度完全没问题。

但是对于姑娘来说标准跪姿俯卧撑足够锻炼了。

注意我的动作，胸部完全触地，完全靠胸部手臂力量撑起上半身。

在你能够保证连续做 15～20 个不会累之后，可以在尝试跪姿爆发式俯卧撑。

这个动作能够加大胸肌的训练负荷，同时提高你上肢的力量，但是注意安全……