哑铃or杠铃，到底该怎么握?

大家在做硬拉、引体向上、卧推的时候是否曾经感觉到自己的前臂因为抓杠铃/哑铃/把手太紧太用力而发硬、发酸、发疼？如果有的话你就要注意了！小心因为抓得太紧而患上可怕的鼠标手！

抓杠铃和抓鼠标有什么关系？

鼠标手的学名叫“腕管综合征”。在几百年的进化中，为了防止人们割腕方便身体管理通往手指的血管和神经，所以在手腕处进化出了一种坚韧的表带环形韧带，称为腕管，就像一个绑带一样固定着通往手指的血管、神经。

然而上帝打死也不会想到当人类发明出了键盘和鼠标之后，以前的扛着长矛打猎、拿着锄头耕地的日子一去不复返，大部分人的生活变成了手时刻压在键盘、鼠标上（当我打下这篇文章的时候也是如此），本来就不强壮的肌肉、腕管韧带和正中神经以及血管们，在这种长期、密集、反复的压迫和运动下，会崩溃的。。。于是就出现了它们控制的手指麻木、疼痛、严重的可能会出现坏死、萎缩，剁手。

相比于打字这种小强度大量的运动，我们更需要注意握杠铃这种大重量、高强度的刺激。一旦由于握法不当、或者长期过量紧握杠铃，产生的“腕管综合症”效应会来的更加猛烈的持续。

其实为了不让你的手萎缩，你缺的是“姿势”

1、握杆姿势不正确还想举铁？

上面就是几种握杆姿势的对比，无论是哑铃杠铃，打钩的都是最稳定、省力和安全的握法，如果你的握杆姿势有问题的话，赶紧纠正过来吧！

2、千！万！注！意！你！的！手！腕！

由于阻力大，很多朋友喜欢在做卧推的时候把手腕外翻承重，这样不仅让杠铃和身体的接触部位变得不安全，还增加了手腕的受力，和受伤的风险。下次再卧推，请务必要保证手腕是处于一个中立的位置。

还有大重量训练的时候把助力带用起来！会给你省巨大的麻烦！

3、抓杠铃的时间短一点会死啊

抓杠铃/哑铃的时间和强度是成反比的。重量越大，抓的时间就得越短。还有要休息就做完一组再休息，可别举着杠铃休息。每一个动作控制在3秒内完成，30-40秒就得完成一组，以免让手腕过度暴露在大重量的负荷下。

4、前臂后侧的肌肉不是后妈养的

我敢打赌看文章的朋友里不超过10%会专门练前臂背侧的肌肉。但是万物讲究阴阳调和，前臂背侧的肌肉弱，前侧的肌肉强，手腕的受力就越发不平均。最后导致的就是手腕的崩溃。

下面是一些前臂后侧训练的动作，可以安排到每次训练后。

1、杠铃/哑铃伸腕

动作如图

建议用50%最大重量每侧做12-15次，3-4组。

2、哑铃手腕外展

动作如图

30%-40%最大重量的哑铃，每侧做12-15次，3-4组。

一切都不算太晚。。。

如果你已经有手腕经常性麻木、酸痛的话，除了看医生之外，你可以用一个网球来康复。

慢速捏网球/胶球

动作如图

将手掌打开，网球放在掌心，从小指开始依次将手指放在网球，全部抓住后然后用力挤压一次。何谓慢速，就是两秒钟放一根手指，挤压4秒钟。这算做一组，每只手做5-6组。

谁也不想把自己手掌给练坏了，但是这种风险一直存在于我们的训练中，所以这片文章也希望能够用一些“姿势”来告诉大家平常的训练里该注意什么。希望大家看完这篇文章后能够爱护自己的手腕，健康的健身。

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