专栏名称: 中国食品药品监管杂志
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科普 | 很多人都弄错了!元宵要这样吃→

中国食品药品监管杂志  · 公众号  · 食品安全  · 2025-02-12 20:00

正文

元宵节来了,大伙儿又要吃元宵了。不过,你确定你吃的是真的元宵吗?
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元宵和汤圆
傻傻分不清楚

由于元宵和汤圆都长得又白又圆,很多人误以为, 吃汤圆 就是 吃元宵了 。其实,二者还真不是一回事儿。


首先, 元宵是“滚”出来的,汤圆是“包”出来的。


传统元宵的做法是以馅料为基础,然后把馅料放在一个放有很多糯米粉的筛漏上,滚来滚去……直到滚成一个沾满糯米粉的球。


而汤圆则是先做好糯米皮,然后把馅料包进去就可以啦。


其次, 从烹调手法看,元宵蒸或炸的偏多 (如果偏要煮,需要的时间比较长,汤比较浑浊),汤圆多为煮的。


二者口感也不同。 元宵口感偏硬,汤圆口感偏软。


最后, 元宵比较“娇气”。 相比于汤圆可以冷冻保存比较长的时间, 元宵一般都是现做现卖,如果冷冻就很容易开裂。
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糯米不好消化?
还真错怪人家了

长期以来,不少人认为 做汤圆/元宵用到的 糯米,黏黏的不好消化,这其实是错怪人家了。


糯米其实反而比大米白面更好消化。由于大米白面的淀粉结构是直链淀粉,而 糯米中99%以上都是支链淀粉, 结构上分支较多,更容易糊化,而且人消化淀粉时,是从分子末端将其水解,而支链淀粉因为有很多分支, 更容易被水解消化。


因此,与我们平时吃的大米白面相比, 吃糯米后人体血糖升高较快, 大米饭的GI是82,而糯米的GI是87。 ( GI即 血糖生成指数,通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力)


之所以人们会觉得糯米难消化,可能是因为像汤圆、元宵、八宝饭这类 用到糯米的食物,往往同时会加入很多糖、脂肪,给人以“腻”的感觉


总之, 温热的汤圆/元宵细嚼慢咽少吃点,还是比较容易消化的。 不过,如果等汤圆/元宵冷了以后再吃,不仅质地会变硬,咀嚼起来会比较困难,还会增加消化难度,可能引发 反酸”和“烧心”。

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元宵/汤圆
怎么吃更健康?

汤圆和元宵虽然个头不大,可也是妥妥的主食,热量不低,最好不要敞开吃。那怎么吃元宵/汤圆才更健康呢?

①减少或不吃主食。


由于汤圆/元宵就属于主食,其他米面等要么不吃、要么少吃。同时,汤圆/元宵也不能多吃,建议控制在4~5个即可,相当于1~1.5碗米饭的热量。


②增加蔬菜摄入。


建议每餐做熟的绿叶菜能吃够1.5~2拳头大小的量。


③适量摄入蛋白质。


比如,用鸡蛋、肉类、鱼虾、豆制品,配合主食一起吃,能起到降低餐后血糖指数的效果。


④挑选汤圆/元宵时,尽量选择热量和脂肪含量较低的一款, 且配料表中最好不含有猪油。


有研究显示,加入猪油之后的糯米食物,会影响到餐后血糖升降。有动物实验结果表明:过量的猪油可能促使胰岛素抵抗及高血糖的发生。


⑤“0糖”不等于更健康。

市面上不少声称“0蔗糖”“低卡”汤圆,并非真的无糖或无热量,而是用代糖替代了蔗糖,主要成分糯米粉仍然富含碳水化合物,过量食用可能导致血糖升高和消化不良。


⑥自制汤圆可酌情选低糖食材。


比如,在糯米粉中掺入适量的苦荞粉、玉米粉或燕麦粉,制成杂粮汤圆皮;馅料方面,可以用红豆、南瓜等杂粮,或菠菜、胡萝卜、青菜等蔬菜泥,或火龙果、草莓、猕猴桃等水果代替传统的高糖馅料。
这5类人要注意!

大家一起吃元宵/汤圆也是元宵节的传统了,可这五类人还是得注意↓↓


①“三高”人群一定要少吃 :餐后血糖较高。


②减肥人群要少吃 :汤圆和元宵热量可不低。


③老人和小孩要少吃 :避免增加消化负担。


④3岁以下婴幼儿最好不吃 :即使外皮不烫,但馅料温度较高易发生烫伤,糯米较黏咀嚼不完全易发生呛咳,存在窒息风险。


⑤胃肠不适、消化能力差的人群要少吃 :避免胃肠不适。


元宵不是汤圆,
但吃多了都容易变“圆墩墩”。
都说“正月十五团团圆圆”,
大伙儿可不要贪嘴,
一个人偷偷变圆哦。


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