最全！从头到脚的健康自测法，自己在家就能发现问题，赶紧给身体做个体检吧！

FM93交通之声 · 公众号 · 浙江 · 2017-06-16 18:12

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来源：健康时报（jksb2013）

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1、自测肺功能：屏气

自测方法：深吸一口气，然后屏气，时间越久越好，再慢慢呼出。一个20岁、健康状况佳的人，可持续屏气90~120秒；而一个年满50岁的人，约为30秒。

健康建议

进入中年后，人体的最大氧气吸入量开始下降。很少运动的人，其60岁时的最大有氧能力几乎只有20岁时的一半。要想保持良好肺功能，长期坚持适度体育锻炼，这样的人肺活量减退非常缓慢，即使60岁以后，肺活量仍较正常。

2、自测心功能：数脉搏

自测方法：每两秒钟上下一个台阶1次，连续3分钟后停止，计算一分钟的脉搏（心率），坐下休息3分钟，再计算脉搏。心功能较好的人，3分钟运动后的心率差不多是最大心率（220—年龄）的60%~70%，不应超过80%；休息3分钟后心率不应高于120次/分。

健康建议

要想强心，平时得加强锻炼，比如爬楼梯就有强心效果，只要膝关节没有问题的人都可锻炼。

3、自测肾功能：看尿液

健康建议

尿液是反映内脏疾病的一面镜子，而肾病又多隐匿，只要发觉小便异常，不要大意，去正规医院泌尿科看医生。

4、自测反应力：抓尺子

自测方法：一个人拿着尺子，垂直，零刻度朝下，突然松手，另一个人去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，说明反应比较快；超过20厘米则反应比较迟钝。

健康建议

兵乓球、羽毛球、网球等球类运动，需要眼手有很好的配合度，可以帮助训练反应能力。

5、自测柔韧性：够脚趾

自测方法：双腿并拢站直，上身前屈，手指尖尽量去够脚趾头，可以够到说明柔韧性还不错；如果手掌能放到地上，说明柔韧性很好；手掌到了膝关节处就下不去了，那身体就太僵硬了。

健康建议

平时可以经常把腿翘到高处，压压腿，然后上半身侧身向腿部弯曲压一压。循序渐进，力量适中，别拉伤。

6、自测爆发力：跳一跳

自测方法：向上挑一挑可以检测爆发力，而且是判断下肢肌肉力量的一个指标。站在地上尽量向上跳起，女性跳跃应高于20~25厘米，男性应高于35厘米。

健康建议

平时没事时，经常跳一跳，站着跳、蹲着跳、前进跳、后退跳都可以。穿双运动鞋，别穿布鞋等平底鞋，以免伤到关节。

7、自测平衡：闭眼站立

自测方法：闭上双眼，金鸡独立（单腿站立），测测能站多长时间。15~20秒以上说明平衡能力比较好，10秒以下就要注意了。

健康建议

经常做做闭眼金鸡独立，还可以练习倒着走，走模特步等增强平衡能力。

8、自测握力：提面粉袋

自测方法：从超市买袋5公斤的面粉，拎着走100米，就觉得手上没劲了，那就说明握力有待增强。

健康建议

除了借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力，平时在手掌里转转核桃、金属球等，都有助于增长手劲和提高手部灵活性。

9、自测营养不良：量小腿围

10、自测内脏脂肪：量腰臀围

自测方法：腰臀比=腰围÷臀围。腰臀比可以反映出脂肪堆积在身体什么部位，理想比值是：男性0.85~0.90，女性0.75~0.80。腰臀比数值过大，不仅“大肚腩”让体形难看，高血压、糖尿病等也容易找上门来。

健康建议

健走、慢跑、游泳等有氧运动，是塑造健康体形的最好方式。

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