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备战中考体育：为抗疫情，窝在家里养膘的你们，如何进行室内训练？

广州中招  · 公众号  ·  · 2020-02-19 16:30

正文

来源： 万唯中考

如果中考时间不变，那么距离中考体育 考试还有两个月左右的时间，而疫情面前我们只能呆在家中，怎么在室内训练呢？

今天小编给大家分享一篇中考体育室内训练指南。



热身 准备


正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1. 跳绳 ： 30秒X2组（中速）间隔10秒。


2.拉伸活动： 参照 体育 教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。


训练内容


1.立定跳远： 10次/组 X 两组


立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。
要求： 小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。

2.坐位体前屈： 15次 / 组 X 两组


坐位体前屈也是完全可以在家练习的。
要求： 锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。 肩关节要拉开，手指要伸直。 双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。 这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。

3.立卧撑： 30次/组X2组


要求： 动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）

4.原地高抬腿（结合摆臂） ：极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效）


5.深蹲跳： 30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）


6.女生： 直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）


7.男生： 俯卧撑  20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）


8.仰卧起坐： 45次/组X2组


9.跳绳： 20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组

10.单膝跪姿拉伸： 左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。


要求： 站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。
锻炼功能： 发展下肢柔韧素质

11. 仰撑 ： 4-5组，每组45秒，组间歇45秒


要求： 坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。 此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。
锻炼功能： 发展核心和下肢力量。

12.排球： 原地垫球3分钟/组X3组


13.俯撑交替跑： 2-4组，每组25次, 组间歇30秒到1分钟。


要求： 成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。 此练习可拓展为： 提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。
锻炼功能： 发展腹肌力量，提高心肺功能。



放松练习







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