健身 | 街头健身workshop之关于解锁单手引体的常见问题（省流版）

前言

作为拉力训练的里程碑、街头健身的五大神技之一，解锁单手引体一直是无数训练者的训练目标。各种单引的解锁路线以及视频资料一直在街头健身社区内广泛流传，但大多数的教程、资料以及训练计划都依赖于健身前辈们的自身经验。而对于训练者们到达的训练程度，社区中一直缺乏一个量化的认知。

本文收集并统计了约两百名训练者的数据，对他们的“负重引体最大重量”、“身高”、“体重”、“普通引体数量”与“是否解锁单引”之间的关系进行了量化分析。旨在解答单手引体训练中的常见疑问。

作为一个初学者，我们什么时候可以尝试开始训练单手引体？

答：我们的统计数据显示：开始训练单引的最低标准是训练者的“普通引体向上的最大数量”大于等于 12个，但是我们建议可以等到“普通引体向上的最大数量”大于等于15个时再开始训练。在这之前我们推荐以基础的引体训练为主。

（本次统计中，在普通引体数量低于12的人群里，能解锁单引的人占比为0， 在普通引体数量低于15的人群里，能解锁单引的人占比为低于3%）。

使用负重引体来训练单引，我们需要负多少重量才能解锁它？

答：负重引体向上是解锁单手引体最有效的动作之一，一个经常性的问题是，“我们需要负重多少才能解锁单手引体？

我们的统计结果显示是大约在训练者体重80%左右时可以解锁单引。

如上图所示，我们将不同“负重系数” （最大负重重量占体重的比例）的人群划分成了不同组分，并分别统计相应组分中解锁单引的比例。不难发现，从负重系数属于 0.7-0.8 的组份，到负重系数属于 0.8-0.9 之间，人群解锁单引的比例有了一个激增。我们有理由相信，负重系数为0.8 左右（0.7-0.9）时产生了一个相变。这一数值也符合大多数单引训练者的自身经验。值得强调的是这一个值只是一个平均值。在负重系数大于 1 后，人群几乎可以百分之百解锁单引。（所以请训练时保持耐心，哪怕超过80%还没解锁单引也不用着急，其实作者也是在负重达到90%体重时才解锁的单引。）

普通引体如何影响负重系数？

答：在我们的统计中，我们发现不同样本之间解锁单引时的负重系数方差很大，这意味着，还有一些其他的因素影响着单手引体的解锁，比如动作熟练度，神经适应性等。

一般而言，街健社区认为，普通引体的数量和是否能解锁单引之间没有直接关系。但是在此次研究的分析过程中我们发现：在引入了普通引体数量这一变量后，预测个体是否能解锁单引的准确率会大大提升（测试集上，能达到>93%的准确率）。如上图所示，图中的红色的样本点是解锁了单引的个体，蓝色的样本点是未解锁的单引的个体。黑色实线是分割解锁和未解锁单引的分界线。我们可以发现随着个体的引体数量的增加，需要的负重重量会随之降低。

我们可以将自己的（负重系数，普通引体数量）数据带入图中，若是在黑线的右上，则大概率可以解锁单引，若是在左下，则大概率不能。同时，训练者也可以依照此图来安排自己的训练计划，如自己的负重系数已经达到了 0.8 以上，但是还未能解锁单引，则可以考虑是否是耐力训练或者基础训练不足的原因。

我是否太重了/太高了，所以才解锁不了单引？

在训练单引时，训练者经常会有如下疑问“我是否太重了/太高了，所以才解锁不了单引？”。首先本文发现，解锁单引时的负重系数和身高与体重并没有直接关系。但是对不同体重的人群，解锁单引的概率却有区别。

如上图所示, 人群解锁单引的比例和身高的关系是波动的，并没有一个显著的相关性（即使更高的身高意味着更高的体重）。与之对比明显的是体重，体重和解锁单引的比例有明显的负相关。在本次统计中，体重大于80kg人群比体重在60-65这一区间的人群解锁单引的比例低了两成左右。我们猜想，这是由于在负重系数阈值不变的情况下，高体重的人群比低体重的人群更难达到这一阈值。比如，一位体重60公斤的训练者，大约需要额外负重48kg就能解锁单引，加上他的体重一起就是108公斤的垂直拉力。但一位体重80公斤的训练者，则需要144公斤的垂直拉力。体重上的20公斤的优势很难转换成36公斤额外的垂直拉力。