练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
瑜珈可不只是运动的一种，更能够帮助你放松，舒缓一整天的压力。瑜珈当然可以让你的身心灵变得更好，可不只有锻炼你的身体或者是沉淀你的内在思绪。在睡前做特定的瑜珈动作还可以帮助你放松舒压，享受好眠。
来源：HOPE希望生活志 作者：Carina Wolff
在办公桌前坐了一整天，经历了整天的忙碌与熙攘，在睡前你所需要的也许就是好好舒缓整天疲惫与压力。透过瑜珈教师Sarah Ezrin，我们整理了8个适合在睡前进行的瑜珈动作。
01 | 辅助跪姿婴儿式(Supported Child’s Pose)
经历漫长的一天后，我们的交感神经系统就会开始作用，帮助我们的身体应对压力，当然也会使我们更为紧绷保持警觉，这个瑜珈姿势能够帮我交感神经系统舒缓，贴近地面的姿势更可以让我们的神经系统放松停止焦虑。
进行辅助跪姿婴儿式时，你可以在你的头部放置瑜珈砖或是枕头，能够让你的脑部及身体在漫漫长日后获得休息。你可以一直重复这个姿势直到妳觉得自己足够放松，因为婴儿式永远都是休息与纾压最好的姿势。
02 | 辅助下犬式瑜珈(Supported Downward-Facing Dog)
适合给坐在办公桌/书桌前一整天的你。这个姿势可以帮助伸展紧绷的背部肌群，尤其是大腿后侧肌群。
之所以说要在头部放置瑜珈砖或是枕头就是为了要让这个姿势更加修复与疗愈。作为瑜珈中最知名的姿势之一，不论你是初学者或是专业瑜珈人，下犬式一直都是一个最佳的伸展姿势。
03 | 靠墙三角式(Triangle Pose with wall support)
到一天的尾声，椎骨间的椎间盘其实就字面而言是真的紧缩/泄气，Ezrin说，这个姿势可以帮助脊椎创造良好血液循环及伸展空间，温和的伸展能够有效让你在睡前放松你的身体，让你不会太过紧绷的入眠。
这个站姿可以帮助伸展大腿后侧肌群，同时也可以帮助脊椎舒缓。依靠的墙壁更能够帮你维持长时间的动作，让你的伸展动作有最好的效果。
04 | 三角前弯式(Wide-legged Forward Fold)
前弯的动作能够舒缓及镇静身体及神经系统，特别是在漫漫长日结束前。而进行三角前弯式可以同时延展大腿后侧肌群，也可以让背部肌肉得以伸展。
而选择在头部放置瑜珈砖则是为了要让脑部也可以获得休息，并能够帮助舒缓头痛与紧绷。Ezrin更表示这个动作非常适合舒缓背部酸痛。
05 | 低弓箭式(Low-Lunge)
Ezrin建议我们，一旦你已经释放了背部的压力之后，用低弓箭式(Low-Lunge)来帮助身体正面的放松与纾压。这个姿势可以帮助伸展髋屈肌群，也就是会因为经常久坐而僵硬的部位。
为了要更进一步帮助舒缓背部肌群及增进呼吸流动，这个姿势可以帮助伸展脊椎。虽然通常这个动作是需要举起手臂，不过为了要沉淀睡前的能量，会将手臂贴近地板，让你更能稳定体内能量。
06 | 躺姿蝴蝶式(Supine Bound Angle Pose)
躺姿蝴蝶式透过温和的弓式动作可以帮助伸展上背部、胸膛及肩部。躺在枕头或是长形靠枕上能够更有效帮助延展。
而修复瑜珈版本的姿势则是需要缠绕瑜珈带，从骨盆后方绕到大腿内侧，再环绕到小腿脚踝。躺在地上进行这个姿势更能够帮助你准备好进入睡眠。
07 | 抬腿抵墙式(Legs Up the Wall)
传说在印度某些医院，当患者恐慌症发作时，会让患者做这个姿势帮助舒缓症状，Ezrin说。它能够镇静神经系统，也能够纾解万有引力造成的心脏及腿部的压力。
在腰部放置长型抱枕或枕头，放低背部，在进行这一个放松疗愈的动作时，试着不要去思考任何事情，让思绪沉淀。
08 | 大休息(Savasana)
在一系列瑜珈动作的最后，准备入睡前，最适合的就是大休息式。Ezrin说很多学生都会误以为大休息式是午睡的一种，不过是事实上，这个可以完整放松身体及让心宁松弛的动作，睡前是再适合不过了。
瑜珈教师Ezrin说，大休息其实是一个非常好的冥想手法，能够帮助集中你的注意力，让你在每一个阶段完整纾压，体验自己身心灵的自我对话，又被称作是身体扫描，能够让你在入睡前身心深层放松休息。
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