“巨石强森”，这个名字想必大家都不陌生，它硕大坚硬的肌肉像巨石一样让人敬畏。早在2014年，40出头的巨石强森主演了电影《宙斯之子》，在一次采访中，他透露了自己为了演好“宙斯之子赫拉克勒斯”这一神话人物，不仅训练极度刻苦，饮食也十分苛刻，每天要吃七顿饭，共计5165大卡，一天的食物有接近10磅重（9.1斤）！
“巨石强森食谱”出了名的量大惊人。强森说，他为了这个角色每天要吃1000大卡的鳕鱼，1年在鳕鱼上就要花至少1400美刀。DailyMail公布了他一天的饮食，一起来看看他每天到底要吃多少东西？
巨石强森的每日饮食
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△1020g鳕鱼，12个全蛋，2碗燕麦，340g红薯，4份蔬菜，226g鸡胸肉，2勺鱼油，226g牛排，340g烤土豆，菠菜沙拉，30g酪蛋白粉。
第1顿：早餐
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△强森选择做完空腹有氧之后吃一份富含蛋白质的早餐：283g鳕鱼，2个全蛋，2碗燕麦。
第2顿：上午加餐
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△除了蛋白质，强森会再加入富含复杂碳水化合物和纤维的红薯与蔬菜：227g鳕鱼，340g红薯，1份蔬菜。
第3顿：午餐
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△中午不再吃鱼肉，而是换成了同样高蛋白低脂肪的鸡胸肉及快碳白米饭：226g鸡胸肉，2碗白米饭，1份蔬菜。
第4顿：下午加餐
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△继续吃鳕鱼米饭和蔬菜：227g鳕鱼，2碗白米饭，1份蔬菜，1勺鱼油。
第5顿：晚餐
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△强森每顿餐都需要摄入充足的蛋白质和碳水化合物，而且这两种营养元素的来源并不单一，几乎每顿餐都会变，比如晚餐他会选择：227g牛排，340g烤土豆，菠菜沙拉。
第6顿：练后加餐
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△练后增加了蛋白质的摄入量，快速碳水化合物白米饭能够帮助补充训练所消耗的能量：283g鳕鱼，2份米饭，蔬菜沙拉。
第7顿：夜宵
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△睡前的分量并不大，而且以蛋白质为主，几乎没有碳水化合物：30g酪蛋白，炒蛋白（10个蛋白），1份蔬菜（洋葱，青椒和蘑菇），1勺鱼油。
一个名叫Sean Evans的小伙子在看到这份强森定制食谱后，决定尝试一天照着这个吃。不过他只是普通人，这款为270磅的强森定制的食谱，他真的吃得下吗？下面这个4分55秒的视频告诉你答案：
由于视频没字幕，主页君说一下大概意思：
说实话，小哥心挺大的，不光要承受办公室同事的吐槽和取笑（晨会也要带上一份食物进去吃），还要忍受无止尽的鳕鱼肉（他讨厌吃鱼，但鱼肉是这套食谱的主要成分，以至于他吃到吐）。工作闲暇之余，Sean也不会坐在办公椅上休息，俯卧撑、仰卧起坐，三头臂屈伸，总之不让自己的肌肉歇下来。下班后他直奔健身房，训练时也不忘吃东西（因为要吃的实在是太多了）。到了第6顿的练后加餐，他选择放弃。
很多肌肉明星或健美运动员的基础代谢远高于普通人，作为自然健身爱好者，我们要学会借鉴，从别人的饮食计划中筛选出适合自己的内容，而不是全盘照搬盲从。这里，主页君总结了“男人最容易犯的7个饮食错误”，看看在吃这件事上，你有没有栽过跟头。
“增肌所需的热量盈余算什么，我随便吃吃就能达到了”——大多数男人都很能吃，到了增肌期更是大吃特吃，但“吃够”和“吃太多”还是有区别的。你的肌肉需要额外的热量来修复和生长，但多出来的热量只会让你在冬天看起来像一个斜方肌比正常人高的大胖子。如果你目前除了肌肉和力量在涨，肚子也在飞涨，那么十有八九你摄入了过多的热量，超出了增肌所需的热量范围了。
长肥肉还不是这个问题最严重的后果，无节制地摄入热量还会让身体对合成代谢产生抗性——这是由长期摄入过量热量引起的，通常先是产生胰岛素抗性，然后转为瘦素抗性，最后进入无止尽的脂肪囤积，而且在训练的时候会没有充血的感觉，力量无法增长，性欲也会降低。
如何解决：增肌其实不需要大吃特吃，只要超过平时维持体重所摄入热量几百大卡即可；建议通过摄入额外的健康加餐，而不是吃一些快餐或者高糖的能量棒和巧克力来满足这几百大卡的热量需求。增肌不增脂的技巧，可参考→几个巧妙的小技巧，教你在增肌的同时实现减脂
很多男生之所以会犯上面这个错误，是因为他们不知道从哪里搞来了电影里肌肉明星或职业健美运动员的增肌食谱。问题是，我们的基因和这些职业运动员有差距，训练量也完全比不上这些专业人士，我们不过是普通的自然健身爱好者，身体没办法将大量的热量盈余化作生成肌肉的能量，大多数情况下这些过剩的热量盈余会被转化为脂肪囤积——也就是说，跟着这些专业人士吃，你很可能只会变胖变不健康。
如何解决：职业健美运动员的饮食建议只能借鉴，不能当成圣经一样信奉，优秀的饮食方案需要“私人订制”。可以参考→针对不同人群给出的的最详细饮食方案&参考食谱
网络上很多减肥经验大多是针对女性设计的，你应该很清楚每个人的身体都不同，更何况性别不同，别人的减肥经验只能拿来借鉴，哪怕是所谓的“快速减肥”也不过是减体重，而非正儿八经的减脂肪。
“看，我可是瘦了10斤的”——错！你是轻了10斤，5斤脂肪，3斤肌肉，还有2斤水分，体型更小，力量更弱，激素水平更低，新陈代谢也更慢了。除非你目前体重基数特别大，否则你的减肥目标应该是在减脂肪的同时保留甚至增长肌肉质量，因为你的终极目标不是瘦出马甲线练出S曲线然后登上明年的维秘秀舞台。
如何解决：如果你不知从何下手，那至少在学习他人的经验的时候分清楚这个经验分享者的性别、水平以及减肥效果，在分析之后权衡这个人的经验是否适合自己，能否借鉴，健身最忌讳的就是盲从——“这个人练的不错就听他的，那个人练的不好说的再对也是瞎扯”，这种思想是很危险的。
新手常见的一个误区就是他们认为只要瘦10斤就能有杂志模特那种雕塑般的身材，如果不行的话那就再瘦10斤。不幸的是，当他们拼命减完这10斤后却发现自己并没有肌肉可以秀，都瘦得不像话了腹肌却还是若隐若现——肉还没练硬就想着减肥，那结果就是新陈代谢变低，随便吃点碳水化合物都能长胖。
如何解决：如果只是因为坐下来看不见腹肌而想要减肥，那你或许该反思一下，减完之后自己还能剩下多少肌肉？况且现在是冬天，适当增重完全看不出来，还不借助这个优势好好增一下肌吗？别只关注体重，肌肉的数量和质量很重要，光把体脂降低了不会好看的。如果你体重不高、体脂不低，犹豫应该先增肌还是减脂，可参考→体重不高、体脂却不低的“瘦胖子”，应该先让自己瘦下去还是壮起来？
上班族难免会有应酬喝点小酒，这无可厚非，但你还是有必要了解一下酒精这个神奇的东西：它本身并不会让脂肪囤积多少，但它在体内会抑制脂肪的燃烧，大量摄入酒精还会破坏体内肌肉蛋白的合成。
如何解决：先问问自己的饮酒习惯如何，忙了一整天喝上一杯小酒不会对你的健身造成任何影响，但如果你一杯下去就停不住了，那酒对你来说就是“肌肉吞噬者”。如果你不得不靠喝酒来放松或社交，那你一定要跟自己和朋友约法三章：坚决不多喝。
如果整天吃外卖下馆子，经常会出现蛋白质不够或好不容易蛋白质吃够了脂肪却严重超标的情况，但不会做菜又想吃得健康营养是很烧钱的一件事。男人会做菜不仅能提升自身魅力，更重要的是能够控制摄入的营养，改善饮食结构，让健身目标更容易达成。
如何解决：为什么要把自己的身材放在别人的手里呢？花点时间给自己准备食物，FitTime分享过很多健身快手餐（如：适合中国胃的上班族“20分钟便当”详细操作指南，15款适合“中国口味”的减脂晚餐做法参考），做熟练之后一顿健身餐真的花不了你多少时间。
你不再是十六七岁的高中生了，也没时间天天打球跑步骑车带喜欢的女生兜风了，你的新陈代谢远不如年轻时候，也没办法一顿吃三碗面还不长胖了！这时候，你的饮食结构就一定要做出调整，增肌也好减脂也罢，你需要找到适合自己的摄入量。
如何解决：以前能这么吃不代表你现在也能这么吃，减脂需要端正心态，只有这样你才能制定出适合自己的饮食计划并付诸行动。
