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不得不久坐时，一个摆烂小动作能减轻危害

丁香医生 · 公众号 · 养生 · 2024-12-21 09:00

主要观点总结

文章主要介绍了抖腿对健康的益处，包括促进血液循环、改善代谢、认知提升等。文章还介绍了如何应对久坐问题，包括使用摇摆脚踏板、坐位脚踏车和腿部秋千等工具。最后强调了久坐带来的健康风险，鼓励大家通过多动来抵消久坐的危害。

关键观点总结

关键观点1: 抖腿可以促进血液循环，减轻久坐引起的危害。

抖腿能够改善下肢血液循环，预防久坐引起的内皮功能障碍。实验表明，抖腿侧的下肢腘动脉血流量和剪切速率显著增加。

关键观点2: 抖腿有助于减肥和提高代谢水平。

研究发现，长时间抖腿的身体能量消耗比坐着不动增加了118%，脂肪和碳水化合物的氧化代谢水平也提高了。抖腿不仅可以坐着减肥，而且相比正经运动，它更加容易实施。

关键观点3: 抖腿对认知有益，可以提高工作效率。

一项研究发现，抖腿可以抵消久坐和不良饮食对认知和脑血管功能的不利影响。与坐着不动相比，间歇性抖腿组完成认知测试的时间更短、错误更少。

关键观点4: 使用工具辅助抖腿更加文明和健康。

除了徒腿狂颠，可以借助摇摆脚踏板、坐位脚踏车和腿部秋千等工具实现文明优雅抖腿。这些工具可以促进血液循环、提高能量消耗和改善认知功能。

关键观点5: 久坐带来的健康风险不容忽视。

久坐是许多健康问题的风险因素，包括心脏病、糖尿病等。文章鼓励大家通过多动来抵消久坐的危害，并辅以其他方法如带薪拉屎、带薪续杯等小活动来减轻久坐的危害。

正文

上了五天班，很多朋友精神状态堪忧。

整天人在工位魂不在，没干啥都觉得累。

本来忙起来就顾不上活动，这下更懒得动弹了，窝在椅子上一坐就是一天。

然后猛地意识到，每天久坐超过 6 小时，会增加心脏病、糖尿病、偏头痛、痛风等 12 种疾病风险……

图片来源：网络

好么，被工作折磨着，又要被久坐狙击，还能不能给打工人留条活路？

别怕，最近研究所挖到个简单省事的妙招！一些操心社畜健康的科研人员发现——

抖腿，居然能减轻久坐危害

不仅改善血液循环还有助减肥

你别说，虽然抖腿人见人嫌妈见妈打，但关于它健康益处的文献还挺多，给大家摘几个瞅瞅。

久坐后血液循环不畅，腿部是不是又酸又胀？诶~抖腿可以大大缓解。

美国生理学杂志的一篇研究，证实了抖腿在促进血液循环，预防久坐引起的内皮功能障碍方面的作用。

实验表明，比起不动的那条腿，抖腿侧的下肢腘动脉血流量、剪切速率（可理解为血流速度）显著增加，脚踝也没变粗。久坐对血管造的孽，被抖腿偿还了！

抖动的那条腿，腘动脉剪切速率更高。

受试者被要求每分钟抖腿 250 次，抖 1 分钟歇 4 分钟，持续 3 小时。

图片来源：参考文献 1

不仅如此，近期发表在 Cell 子刊 iScience 上的一篇研究，更是抖出几个惊喜——

受试者被要求累积抖腿 270 分钟（4.5 小时），休息间隔不超过 4 分钟。虽然时间很长，但并没有出现疲劳不适合抽筋、肌肉酸痛等不良反应。

研究发现，长时间抖腿的身体能量消耗比坐着不动增加了 118%，脂肪和碳水化合物的氧化代谢水平也提高了，还降低了餐后血糖波动。

这不就是坐着减肥！

当然了，效果肯定比不了正经运动，但抖一抖就比干坐着强，不花钱不费劲还要啥自行车。

图片来源：参考文献 2

而且你敢信，抖腿不只对血液循环和代谢有好处，还对认知有益，有助提高工作效率。

北卡罗来纳大学做过一项随机交叉试验，发现抖腿可以抵消吃高脂高糖食物后久坐，对认知和脑血管功能的不利影响。与坐着不动相比，间歇性抖腿组完成认知测试的时间更短、错误更少，更不容易疲劳。

研究人员表示，不间断的久坐、不健康的饮食是两大伤脑要素（咱上班族全占）。

但值得庆幸的是，当每久坐五分钟能抖腿一分钟，就可以减轻这些伤害。

图片来源：网络

不过话说回来，虽然抖腿有益健康，可现实的阻碍也摆在那。公共场合抖腿确实有碍观瞻招人烦，轻则被骂重则永久丧失择偶权。

没事，我们还有一计。

抖腿的底层逻辑：小腿肌肉动起来了，促进血液循环了。根据这个原则，除了徒腿狂颠，咱完全可以借助一些工具实现文明优雅抖腿！

➊ 摇摆脚踏板

图片来源：电商平台

看这熟悉的造型，前后晃悠的设计，不就是抖腿人梦寐以求的「缝纫机」？

通过前后摆动，增加了脚踝活动，激活了小腿的胫前肌、腓肠肌、比目鱼肌。可以促进血液循环，为大脑提供更多血流量，有助提高搬砖效率。

可谓「双脚离地了，病毒就关闭了，聪明的智商再次占领高地了！」

而且脚底下踩个东西把重心提高，也有利于保持端正坐姿。很多朋友也表示，脚底下用后不怎么跷二郎腿了。

这玩意儿没啥技术含量，价格不贵几十块钱，长草的朋友可以搜搜摇摆脚踏板、摇摆搁脚凳。

➋ 坐位脚踏车

图片来源：小红书

看起来离谱，其实坐着蹬它可以锻炼到整个下肢。

比起上面的摇摆脚踏板，覆盖关节更广，调动的肌肉更多，更能促进血液循环。

一些产品还能调节阻力，可以简单活动一下关节，也可以加点阻力锻炼臀腿和核心肌肉。

别笑，它真的有用。

爱荷华大学的一项研究表明，与久坐相比，使用坐位单车（每分钟蹬 45 次）显著提高了能量消耗和心率。

连蹬 25 分钟，相当于做一百次仰卧起坐或步行一小时，有助于释放身体的紧张感并改善血液循环。

懂了，以后咱就表面风平浪静、专注工作，脚下暗流涌动，偷摸完成锻炼。

图片来源：网络

这种产品上哪找？可搜中风康复脚踏车。

先别急着下单，它也并非完美，比如质量不好的会吱呀吱呀响，买前不妨多看看评价。

另外，如果被笑点低的同事看到，真的会在办公室笑疯，别问我怎么知道的。

➌ 腿部秋千

图片来源：dornob.com

让腿荡秋千，画风越来越不对劲。但我们仔细一盘，发现它居然很有道理。

这个小工具学名 Hovr，是一款获得了专利的办公设备。

把脚放在脚蹬子上，就会无意识地开始晃腿或模拟行走，从而改善血液循环。

图片来源：网络

看起来挺简陋，但一些研究证实了它的作用。

梅奥诊所的实验显示，比起久坐不动，这种设备可增加约 20% 的能量消耗，跟站立办公相比，能量消耗也增加了 7%。

不过，这种设备目前在国内还比较少见，电商平台也只有零星几个店铺在售卖。

就是说，久坐人群这么庞大，厂商不可劲儿开发更多方便的抖腿设备吗？压力给到义乌这边。

图片来源：网络

好啦叨叨了这么多，就是想跟大家说，久坐不是无解的难题，动就有益，多动益更多！

另外别忘了，抖腿虽然能抖掉腿脚疲劳，但照顾不到同样辛苦的腰椎、颈椎。

所以，抖腿的同时最好再辅以带薪拉屎、带薪续杯、带薪看风景等走两步小活动。东拼西凑、不拘一格，轻松抵消久坐的危害。

2024 什么最贵？健康。那就祝大家都能带薪养生、合理划水、抖出健康！

今天的内容来自「丁香生活研究」，关于久坐，他们也研究过——

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本文合作专家

何初七

阿姆斯特丹自由大学

运动营养与健康博士生

梁蔓

初级康复治疗师

本文审核专家

参考文献

[1]Morishima T, Restaino RM, Walsh LK, Kanaley JA, Fadel PJ, Padilla J. Prolonged sitting-induced leg endothelial dysfunction is prevented by fidgeting. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2016 Jul 1;311(1):H177-82.

[2]PettitMee Ryan J.,Ready Sean T.,Padilla Jaume,Kanaley Jill A.. Leg Fidgeting During Prolonged Sitting Improves Postprandial Glycemic Control in People with Obesity[J]. Obesity,2021,29(7).

[3]Fryer S, Paterson C, Stoner L, Brown MA, Faulkner J, Turner LA, Aguirre-Betolaza AM, Zieff G, Stone K. Leg Fidgeting Improves Executive Function following Prolonged Sitting with a Typical Western Meal: A Randomized, Controlled Cross-Over Trial. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 26;19(3):1357.

[4]Koepp GA, Moore G, Levine JA. An Under-the-Table Leg-Movement Apparatus and Changes in Energy Expenditure. Front Physiol. 2017 May 18;8:318.

[5]Carr LJ, Leonhard C, Tucker S, Fethke N, Benzo R, Gerr F. Total Worker Health Intervention Increases Activity of Sedentary Workers. Am J Prev Med. 2016 Jan;50(1):9-17.

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策划：梦兄 | 监制：Feidi

插图：见图注 | 封面图来源：站酷海洛

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