套路一 选择合适的衣服和鞋子

正在谈恋爱的情侣，约会出门前，总得装扮下自己吧，穿上帅气靓丽的衣服。希望能留给对方一个好的印象。这是合乎常理的。

那我们出门健身前，是不是也得考虑下，准备合适的运动装和运动鞋，不然你以为是可以穿成这样的咩

（咱们是要去健身，可不是去走秀啊）

女生这样的装备，就很nice~

或者这样也可以的，够清新

至于男生嘛，还需要注意的就是，有大重量练习时，准备好护具！

套路二 健身不能没有音乐

班超 认为很有必要准备一个健身播放列表，在开撸之前，听上几首调整情绪的歌，让自己的身体处于兴奋状态，这有效提高了你的效率。跑步的时候，听着快节奏的歌，你想偷懒停下来都不可以，因为太嗨了！

这就像和男/女票进行烛光晚餐时，放上点古典音乐，才够罗曼蒂克吧

套路三 补充能量和水

好了，音乐准备好了后。你就要准备，补充好体内的能量，健身前至少半个小时，不要让自己有乏力感或者空腹感。在补充碳水方面你可以选择，来几片全麦面包、或几根香蕉等；在蛋白质方面你可以选择，来一杯牛奶或蛋白粉等。

不然你不提前补充点能量，很有可能就GG了，如这样

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哎呀不对

是这样

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（没能量做啥都做不了）

套路四 热身

终于翻山越岭到了健身房，等不及就立马开干了吧！

But，Wait！情场高手从每次的口拍口拍中，总结出来的规律是，前戏很重要！

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在健身中，无论你进行任何训练之前，请你一定要热身

提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间和大重量，5~10分钟轻微出汗即可。

可以利用的器材有：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适量拉伸。

套路五 针对性的练习

也许有的人会抱怨，为啥别人瘦的那么快，自己还是个大胖子

还有别人练几个月就比我练了两年的壮了，这是为什么！

其实健身这玩意，真就像是谈恋爱，你女票明明喜欢吃香蕉，你却送她一车苹果，这样有个鬼用..

所以说，健身也是有针对性的。

对于减脂的人群

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增脂的人群

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，是的拼命开干，前提是一定要注意动作的标准。每个部位选择2~5个训练动作，一个动作可以分为四组，每组的次数分为8~12次。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

如果被之前的无氧弄得太累了，跑不动了，就给自己一个坚持的目标，例如就算是走，也走它个至少3公里之类。

套路六 训练时间

就像男女之间做那事一样，要是你是五秒男，这么不持久，估计女票还没开始叫，你就缴械了。这样哪里来得夫妻和睦相处，第二天你TM就被女票甩了吧。

但是你要是大战个两三个小时还不身寸，这不是厉害，而是有身寸障碍了。女票都想睡觉了，无法再湿了，你还不消停？第二天照样，TM被甩！

做坏事，也是有个最适合最佳的时间的

健身也一样，你去健身房玩了几分钟，就走。

肌肉都还没被刺激到位，exm?你就走了，这风骚走位不可取啊

科学研究发现，无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时

随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时。

（这同理于上文的，男女之间做坏事）

动作组之间的休息时间不要超过90秒。

套路七 训练中补水

谈恋爱逛街时，逛累了都会买杯饮料。继续边喝边逛。

锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分。

这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

套路八 健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

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当你和对象散完步回到家，这时冰箱里就有一份你提前准备好的蛋糕，瞬间就套路到对象了吧，甜蜜到她上天啊

这健身后啊，肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，但是前20分钟先不要立即进食，先让肠胃系统恢复正常，然后再可以喝上杯蛋白粉，选择较容易消化的香蕉或蔬菜等。一天就完美了是不是！

另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。

共同沐浴是和男/女票增进感情的美好时光，老司机都会开车说：“我只帮你擦擦背，我啥都不做”

想啥呢，人家只是单纯地想着洗澡

其实呢，健身完，必须做的一件事就是洗澡了，下面是注意事项

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

班超建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，再用接近体温的水温洗澡喔~

看到最后你才发现，这十个套路

就是全球公认的健身流程，学会了健变天下都可以了！

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图文整编／健身男神 班超

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