周末啦，睡个好觉～

读过 2 本关于睡眠的书、也参加过 2 次比较系统的睡眠课程。我有种预感， 这应该会是最后一次了 。觉得自己可算毕业了，睡眠改善的最佳状态应该就是可以不用再关注睡眠了吧。

正好周末了，也和有过睡眠问题的小伙伴们分享一些收获，没准大家看完今晚就可以实践一下了。

不再迷信权威

几乎每本聊睡眠的书或者文章都会提到这个建议：

卧室，只是用来睡觉的地方，不要在床上做其他和睡眠无关的事儿。慢慢身体就会形成一种记忆，躺床上就该睡觉了。

我一直把这个理念奉为圣经，坚持了几年。直到有一次才突然意识到一个相反的事实——我在最不符合这个建议的客厅沙发上，常常睡得像死猪一样，起来上床却睡不着了：

• 躺在沙发上，我想的是「我可千万别睡着」，然后立马睡死……

• 躺在床上，我只能想睡觉这一件事儿，然后越想越睡不着……

从那以后我就果断放弃这个建议。有时候也会带着书、手机或者电脑上床，带着「无所谓了」的心态，果然，睡眠质量反而好多了。

这个感受放在前面是想告诉大家，睡眠本身是非常轻松的，越放松睡得越好。所以任何建议，哪怕是权威来源， 如果使用中反而增加了我们的焦虑，都说明这个建议不适合我们 。

希望大家在实践我下面分享的经验时，也带着这个批判的心态。如果某一条建议不是让你更轻松，而是更焦虑了，就果断 pass。

原来不需要睡那么多 🥲

睡眠课程开始要求我填写问卷，评测睡眠类型。还让我记录睡眠日志，同时给自己打分。

之后我得到一个非常意外的建议——我属于「轻度少睡」类型，根本不需要睡那么多。 「试着少睡 15 分钟，你的睡眠质量会有所改善」 ，这是我在课程中收到的第一个建议。

我晚上睡得不好的一个原因是，总下意识觉得多睡更健康，希望能睡 7 个半小时以上。而我实际可能只需要 7 个小时的睡眠，那剩下的时间，就会变成在床上翻来覆去，越来越焦虑。

如果不是有人提醒，我可能很久都不会意识到这个问题。

难怪看 Apple Watch 的睡眠数据，每当我一段时间都睡得很“好”（周平均 7 小时 30 分以上），觉得「以后稳了」的时候，后面的睡眠时间一定会明显变少、变差，回归到大约 7 小时出头的均值。

我以为我有毛病，却没意识到这才是正常情况 😂

平时读到的文章、建议，总在拼命强调睡眠充足的意义，反而给我这种其实不需要睡很多的人带来了更大的焦虑。然后就像自证预言一样，越担心自己睡不好，真的越睡不好。

《我们为什么要睡觉》提到过 CBT-I 睡眠疗法，在医学界是被广泛承认的。这个方法也是 从减少睡眠时间开始的 。

背后的理念是， 绝大部分睡眠问题其实都是心理问题 。减少睡眠时间你就会更困，困到一定程度，疲劳感就会完全压制你的焦虑感，然后就会睡一次特别深、特别沉的好觉。而人们一旦发现原来自己可以睡好觉以后，对睡眠的那种焦虑感就会明显减轻。感兴趣的小伙伴可以翻一翻这本书。

悄悄说一句：也想吐槽一下，我喜欢这本书的内容，也愿意推荐给大家。但感觉作者有点铁锤人综合征了，手里拿着锤子、看啥都是钉子。这本书经常给我一种感觉——睡眠包治百病，睡不好明天你就要死了——放大了我的焦虑 ‍

如今终于意识到自己其实不需要睡那么多，不再纠结睡眠时长，对我帮助非常大。

课程里另一个帮到我的建议是——消灭时间（时钟）。

消灭卧室里的“时间”

现在，大概晚上 9、10 点钟，差不多到了睡觉时间，我就会带着一本书进卧室。进了卧室以后就尽量 不再看时间了 （现在我睡觉也不带表记录睡眠了，卧室也没有钟）。什么时候困了什么时候睡，不困就一直看。

早上醒了以后我也不知道几点，也没有闹钟，感觉醒了、睡好了，就爬起来。

我猜你们一听这个建议就会觉得不靠谱 肯定会说，没闹钟人不得睡死过去。

但很巧的是，我在 2 年前就和大家分享过 不用闹钟也能自然醒的尝试 。不用闹钟一般也会在差不多的时间起来，甚至觉得经历更充沛。

所以一看到「消灭时间」这个建议，我就觉得有戏。

事实是：

实践的前两周，当我感觉自己睡好了、爬起来，进客厅一看时钟，总是稳稳的 6 点半，就是我平时的起床时间，前后误差不到 15 分钟。只有两次出现明显偏差，一次我起来发现是 5 点半，一次起来后发现是 7 点半。

实践到现在快 2 个月了，我基本都是 6 点钟以前起来了。因为晚上睡得好，自然醒变早了一些。

几个印象深刻的感受：

1、以前看时间，总会有「应该睡觉了」「快要起床了」的焦虑感。现在时间看不到了，焦虑感就消失了。取而代之是感受身体的状态，我是困了，还是清醒了。

2、即便不用看时间，每次醒来时我也都知道自己是中途醒了、应该继续睡，还是早上睡好了、应该起床了。一次都没有出错，生物钟的感觉很神奇（当时德国近 8 点才亮天，所以排除光线的原因）

3、因为越来越放松，我已经慢慢不再记得自己睡觉中途醒过了（其实每个人睡眠中途都会醒过来几次，但正常情况下人是没有印象的），越来越找回以前上大学一觉到天亮的感觉。

4、身体是会自己调节的。几天时间睡短一点其实没啥，也不用太焦虑，因为随后我总会发现接下来的一天困得比平时都早、睡得比平时都沉。

真心推荐大家试一下。

不过这个方法实践起来确实也不容易，毕竟大部分小伙伴不像我这样可以放心地闭眼睛随便睡，也不用等着上班。

所以我建议大家可以找个周末、不担心睡过的时候尝试，为了保险起见，可以 在客厅留一个比平时起床时间晚一个小时的闹钟 。或者只参考一部分，比如只是把时钟挪出卧室，照常保留闹钟都 ok。

如果真的是那种不用闹钟就一下睡到中午的，往往说明平时睡眠不够充足，身体处于困倦状态。那就不要再尝试这个方法了（而且能一觉睡到中午的人，还用得着琢磨改善睡眠嘛 ）

终于又能「沾枕头就着」了

偶然翻到了自己在 2018 年分享的《睡眠革命》的读书笔记，当时我还是沾枕头就着 👇

也太的一大乐趣就是拍我的各种奇葩睡姿和地点（2017 年的照片）

时隔五年，终于又是沾枕头就着的我了 ‍