近日，美国科学家的一项新研究提示，没吃上早点的时候，吃点杏仁可以弥补健康损失。
研究人员对73名大学一年级学生进行调查，他们中63％的人称自己从不吃早餐或每周只吃2~4次。研究人员将参试学生分成两组，其中30人每天上午吃56克香烤杏仁（热量约1.34千焦）；其余人在同一时间段吃5块全麦饼干（热量约1.41千焦），两组参试者每日的其他饮食和锻炼方案保持一致，持续8周。在研究开始时、第四周和结束时，研究人员分别获取参试者的血液样本和体重测量数据。结果表明，两组学生的体重指数未见明显差别，但相较于吃饼干的同学，吃杏仁的人血糖水平恢复更快，胰岛素抵抗（糖尿病的早期征兆）也低了34％。
加州大学默塞德分校的鲁迪·奥尔蒂斯博士说：“在美国，20％~43％的大学生不吃早餐。研究建议，那些错过了一天中最重要一餐的学生，在上午晚些时候吃点杏仁补充营养。杏仁中富含健康脂肪、蛋白质、维生素E和镁元素，不仅能减轻饥饿感，还可降低血压和胆固醇水平。”奥尔蒂斯博士指出，与健康人相比，早餐吃杏仁对高血压和大肚腩人群益处更大。
虽然我们大多数人都认识到了吃早餐的重要性，但非常遗憾，还有一部分人还是没有做到天天吃早餐。
本调查针对31个省(自治区、直辖市)的18岁及以上的15184位受访者进行调查发现，有65%的人能做到每天都吃早餐，经常不吃早餐(1~3次/周)所占比例为11%，1%的调查对象从来不吃早餐。至于原因，排在首位的是“时间紧(约占49%)”，其次为“早上没食欲/不习惯吃早餐(17%)”，另外有9%的人选择“没必要，直接吃午饭”。不足为奇，这也是很多人常给自己不吃早餐找的理由。
中国营养学会秘书长杜松明再次强调了吃早餐的重要性，不吃早餐很易导致营养素摄入不足，临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石。另外，不吃早餐，中午的饥饿感更强，会在短时间内摄入更多食物，反倒引起能量摄入过多，进而导致肥胖的产生。
解决办法：可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做准备，就可以为第二天早上节省不少时间。曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议，只要前一天晚上拿出一点点时间出来准备一些主食，比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果。利用早上15分钟洗漱时间，就可以比较从容地做一份早餐。
不少人吃早餐就是为了解决“温饱”，并不会过多考虑膳食结构的事情。理论上，合格的早餐应包含四类食物(谷薯类、动物性食物+大豆、乳制品和果蔬类)中的至少三类。
而在本次调查样本中，早餐仅包含一类和两类食物的比例分别为23%、32%，摄入种类不足。其中，谷薯类消费率最高(91%)，其他依次为动物性食物及大豆(64%)、乳制品(43%)及果蔬类(35%)，乳制品和果蔬类摄入明显不足。
解决办法：坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或早上起来后切一个苹果或桃子，洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，杜松明建议，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。
早上时间紧，赶紧扒拉两口就赶去上班，这是很多人的常态。81%的调查对象早餐用餐时间在15分钟之内，用餐时间在10分钟以内的比例为42%。
而中国营养学会秘书长杜松明表示，从营养学上来讲，用餐时间在20~30分钟，这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分地消化和吸收。
雀巢研究中心余恺博士补充，韩国曾有一项研究，他们把所有人吃饭的进食速度分为0~5分钟，5~10分钟、10~15分钟和15分钟以上四个时间段。他们发现，吃饭时间在15分钟以上的人，胃病发病率的风险是最低的，而且随进食速率加快，风险会增加。而另外一项新加坡的研究发现，如果一个孩子吃饭速度特别快，他肥胖的风险会增加。
解决办法：早上尽量以软食为主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是软食，也应细嚼慢咽，让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本来就短暂，不要“就着”手机或者电视吃饭了，吃饭时要专心，否则既影响消化，又浪费时间。
“喝粥就咸菜，最简单了，每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐?这可不是一个好习惯。
其实，每天的早餐都是一个样并不好，一方面没有新鲜感，很难激起好的食欲，另一方面营养物质可能也不够全面。
调查样本中早餐没有固定更换频率的比例最高，约占61%，其次为每周更换2~3次(22%)，每天都一样的比例约为11%，而如果我们摄入的食物的种类不够多的话，无法满足食物多样的平衡膳食原则。
我们常强调日常饮食要遵循多样性原则，早餐也是。食物多样的方式很多，比如选择多种小份食物，种类多一点，分量少一点，并且有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一等，这些方法都同样适用。
解决办法：膳食指南建议，平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换(大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等)，烹饪方法也可以调整改变(煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃)。
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家范志红表示，健康早餐不仅食材本身要健康，还要符合个人体质，适应身体活动的需求。
范志红认为，一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条、馒头、面包等；动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；若再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。专家表示，世界冠军们的早餐要有目的性，普通人也一样，她还特别为8类人群推荐了“冠军级”早餐。
汤面（最好用含豆类原料的面条）一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。
推荐理由：鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说，用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜，可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。这份早餐营养供应全面，消化速度较慢，耐饿性好，适合绿色出行、有一定运动量的上班族，比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量，也适合中老年人。
全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味），1杯牛奶。
推荐理由：如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。
豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶
推荐理由：这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始就要及时补钙，提早预防骨质疏松。
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。
推荐理由：减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。这款汤面中，关键是面条的量要少，而是多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，有足够的饱腹感，还摄取了更多膳食纤维，利于减肥。
