专栏名称: 肌肉训练营
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一整周健身计划，打造全方位训练，小白和大肌都适用！

肌肉训练营  · 公众号  · 健身  · 2020-01-18 09:40

正文








最近翻看了很多评论啊！可能是卡卡没有好好出干货的原因，会受到各位大佬的质疑！没事， 卡卡 接受批评，今天我们不上天好好落地！


在开始训练之前，大家一定要分清楚自己是什么段位的，以准备一周多大的强度。


初级水平（3-6个月）

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。 比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。 如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果重点是减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

中级水平： （6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

高级水平： （训练一年以后）

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。


这次训练计划是一周六练，大家可以针对性的做一些调整。 比如三练可以一周练一三五，下周练二四六的教程。



然后这个训练中是没有背部和腿臀部的训练的，有需要的可以加在中间训练，下面是几个动作。


腿部：
哑铃深蹲（4组*12次）


杠铃直脚硬拉（4组*12次）


器械腿屈伸（4组*12次）


背部：

俯身杠铃划船（4组*12次）


引体向上（4组*每组力竭）


坐姿器械划船（4组*12次）


一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这也是建议初学者1周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。

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