肌肉训练和力量训练根本就不是一回事？！

很多人把

肌肉训练和力量训练混为一谈

其实这两者有本质的不同

今天MAX就来从  个方面来分析

训练目的：

力量训练是力量举等六大力量项目训练方法的总称，目的是最大限度地提高极限力量。而肌肉训练是指健美运动的训练方法，目的是最大限度地增长肌肉。

力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心力量项目。

而肌肉训练的训练项目，是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。

训练计划的结构：

力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。

而肌肉训练按照身体部位组织训练，一般每天训练1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的训练时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时间相对少些。

训练重量：

力量训练强调极限重量法(壮汉运动除外)，以极限重量组作为有效组，因此大多数训练组采用1～3RM的重量；肌肉训练最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉训练最常采用的重量。

训练组数：

力量训练要在一次训练中尽可能抓住所有使力量增长的机会。而人的力量是波浪式起伏，会出现多个力量高峰。因此力量训练通常组数较多，这是为了尽量抓住所有的力量高峰，同时力量训练每组次数较少，强度较低。

肌肉训练的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比力量训练少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。

相对来说，肌肉训练的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少(8～12次)，腹肌、小腿等小肌群每组次数较多(7～15次)。

组间休息时间：

力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。

肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。

同一项目两次训练之间的休息时间：

力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是：何时能获得力量峰值；肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是：目标肌群的恢复情况。

相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。

训练重点：

力量训练特别强调核心力量(尤其是股四头肌力量)，因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60％～80％。

而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。