研究发现，碳水吃不够这个量，也会长胖！

诺辉 · 公众号 · · 2024-10-01 11:00

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减肥、控糖的人，提到碳水就就警铃大作。

很多人都听说过，低碳水化合物饮食能够控制血糖。

《英国医学杂志(BMJ)》上曾经发表了关于低碳水化合物（ LCD）和极低碳水化合物饮食可有效缓解糖尿病的研究，表明在6个月内坚持低或极低碳水饮食可缓解糖尿病，且没有不良后果。

但是，一夜间变天了！

最近一项新研究发现，碳水摄入太少，反而会增加糖尿病风险。

碳水摄入不足这个量

增加糖尿病风险

澳大利亚莫纳什大学的研究人员在《糖尿病与代谢综合征:临床研究与评论》期刊上发表的一篇研究表明：低碳水饮食与糖尿病风险正相关。

研究团队在1990-1994年之间招募了41,513 名 40-69 岁的志愿者。然后在 1995-1998 年和 2003-2007 年进行随访，记录了其中39,185名志愿者的数据。

他们根据参与者的脂肪（0-10）、蛋白质（0-10）和碳水化合物（10-0）摄入量将他们分类进行打分，分数越高，表示脂肪和蛋白质能量摄入越多，碳水化合物能量摄入越低。

一共观察到了1989例新增糖尿病病例。

结果发现，与食物中55% 的能量来自碳水化合物的人相比， 38%的能量来自碳水化合物的人，糖尿病风险增加20% 。

原来是肥胖引起的

研究人员使用BMI进行中介分析，发现BMI介导了76%的低碳水化合物饮食与II型糖尿病的关联。

也就是说，这种糖尿病风险增加76%是肥胖的中介作用。

问题来了，既然都低碳水饮食了，怎么还会变胖呢？

科研团队这样解释：因为少吃碳水化合物之后，就会 更多摄入脂肪和蛋白质 。特别是 高脂肪饮食会增加低密度脂蛋白质胆固醇 ，从而引起肥胖。

而且，低碳水饮食往往还与较低的纤维素摄入有关， 体内缺乏纤维素后，也容易引起肥胖 。

当然这里的前期是不管是否低碳水，三种饮食方式下能量摄入基本相等。

那么有人就要说了，我能不能既低碳水又低脂肪又低蛋白质呢？是不是就不会肥胖了？嗯，的确不会胖了，你那就是纯饿。

碳水应该吃多少？

碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，碳水的摄入量应该占到饮食总能量的50%~65%。

具体还是要根据每个人每天的能量消耗情况来算。

比如：一个重体力劳动者一天需要3000-3400千卡的总热量，所以需要摄入400克左右碳水化合物，也就是吃近一斤的主食、果蔬。

但是儿童和部分老年人每天需要的总热量为1600千卡，一天需要摄入的碳水量可能不到200克。

中南大学的研究人员最近的研究发现： 当碳水摄入能量占总摄入能量的53.71%时，最利于寿命延长 。也可以做个参考。

碳水怎么吃？

碳水也分高质量碳水和低质量碳水，高质量碳水包括： 全谷物、蔬菜、水果和豆类 ，低质量碳水就是糕点、饼干、含糖饮料、油炸薯类、其他含有添加糖的加工食品。

具体怎么吃，可以参考世界卫生组织给出的建议。

1. 建议每天至少摄入400克蔬菜和水果（强烈建议）

2. 建议每天至少从食物中摄入25克天然膳食纤维（强烈建议）

所以低碳饮食，反而有可能对健康不利，只要吃对碳水，既能保持身材也能保持健康和活力。

1.Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. 2024 Jun;18(6):103049. doi: 10.1016/j.dsx.2024.103049. Epub 2024 May 31. PMID: 38838612.

2.Goldenberg JZ, Johnston BC. Low and very low carbohydrate diets for diabetes remission. BMJ. 2021 May 24;373:n262. doi: 10.1136/bmj.n262. PMID: 34031034.

3.《高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》

研究发现，碳水吃不够这个量，也会长胖！

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