和伴侣吵架，是在亲密关系中必须经历的一道坎。而且，很多人有同一个疑惑：和伴侣吵架时，要不要表达自己的愤怒？
在大众的认知里，“愤怒”情绪如洪水般可怕。大多数人认为，“愤怒”不但不能解决问题，还会破坏我们与家人、朋友、爱人之间的感情。
但事实上，有效的愤怒，是对我们自身权利的合理捍卫，它不但不会破坏亲密关系，还会拉近彼此之间的距离。有问题的从来不是“愤怒”这种情绪，而是我们应对它的方式。
今天，让我们一起来好好探讨这件事——很多人都不擅长却可以改善亲密关系的“有效愤怒”。
其实，在关系中拒绝表达愤怒的人，并不在少数。在TA们的认知里，愤怒一旦爆发，那么两个人的关系就离完蛋不远了。
这是因为，很多人对“愤怒”存在很大的误解。
在“以和为贵”的社会氛围里，我们总是习惯用消极的态度看待愤怒：愤怒是不成熟的表现；
情绪稳定的人不会愤怒；
如果别人总是能够轻易激怒你，就说明你的内心不够平静……
在心理学的定义里，愤怒是一种基本且正常的人类情绪。它通常由外部触发因素（例如和他人发生矛盾）或压力源（例如升学、升职、工作调度）或内部事件（曾经让你难堪的记忆）引起的。
无论是哪一个触发条件，愤怒都和这个人成熟与否没有关系，它只是一种信号和感受。它是想提醒你，你此时很难受，需要通过愤怒来实现自我保护。
在面对一个愤怒的人时，我们总会不自觉地担心对方会不会攻击自己。可愤怒是一种情绪，而攻击是一种行为，虽然愤怒可能会触发侵略性行为，但这不是必定的因果关系。
就像有人习惯用酒后冲动来掩盖自己的暴力行径，可实际上在 TA 实施暴力行为之前，很可能早就已经在心中盘算过无数次了。“愤怒”不过是为某些人的“罪行”背了黑锅。
很多人把“表达愤怒”与威胁、扔东西、打人等攻击行为联系在一起，所以觉得愤怒是很可怕的事，愤怒就是在伤害别人。
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但心理学的“宣泄疗法”认为：适当地发泄和表达愤怒，对于减少攻击性行为是很有帮助的。
人们总是会不自觉地担心，在关系中表达愤怒会导致关系破裂，所以很多人都会下意识地压抑愤怒情绪，但这真的有效吗？
相反，在关系中勇敢表达愤怒，是能拉近两人之间距离的。因为这意味着：我对你足够信任，我在这段关系里有足够的安全感，我可以表达我的真实情绪和感受，并且相信我们能一起找出更好的办法去解决问题。
所以，有时能够安心吵一架的关系，比表面和谐的关系，要坚固很多。
愤怒是一种情绪，它要传达的不是暴力和攻击，而是提醒我们：受到了伤害、感到被冒犯后，需要勇敢地站出来捍卫自己的边界，保护自我的完整性。毕竟，就算是最亲近的人，也需要知道彼此的边界在哪里，这可以规避更多的冲突。
在学会“有效愤怒”之前，我们先要了解愤怒的真实面目。
心理学家哈丽特·勒纳博士认为：愤怒往往源于关系中的“弱化自我”。
在孩童时期，愤怒情绪往往是不被允许的，你越是哭闹，越是表达不满，越会受到父母更加强烈的压制。为了避免这样的情景反复出现，我们也就学会了压制自己的愤怒，并把这样的模式带到其他关系中。换句话说，我们习惯了通过牺牲“我”的感受，来成全“我们”的完整性。
可问题就在于，我们越是弱化自我，关系中的另一方越能掌握更多的主动权，也就会更加肆无忌惮地侵犯我们的边界。
这样的侵犯，会进一步加重我们的愤怒，可自幼时沿习的经验，又告诉我们愤怒不可取。于是，我们在这种愤怒和自我压抑中反复拉扯，过得十分痛苦。
每一种愤怒的背后，都隐藏着我们的期望和需求。表达愤怒，就是充分地将这些期望和需求表达出来。比如：在面对父母的催婚、催生时，我们下意识地反感、抗拒，甚至出现一些应激反应，实际上是希望父母尊重我们个体的完整性；
在亲密关系中，我们总是忍不住和伴侣发生争吵，实际上是希望对方能够多关注我们一点，能够正视我们的情感需求；
在辅导孩子作业时，会忍不住对孩子发脾气，实际上是担心孩子在激烈的竞争中落后……所以，比起抗拒愤怒，我们更应该做的是识别愤怒背后的需求，并如实地表达出来，这才是“有效愤怒”本身最大的意义。
心理学家玛莎·林纳涵博士认为：愤怒的情绪能够帮助我们与自己沟通，让我们准备好去行动，并节省行动的时间。
当我们开始意识到自己的愤怒是合理的，我们就不会再为当下或是曾经的遭遇找借口，而是开始谋求改变。
比如：当我们因为别人对待自己的方式感到愤怒，就可以勇敢地向对方表达我们的不满，从而改变两个人的相处模式；当我们因为不满自己的现状感到愤怒，就可以从力所能及的事情出发，让自己变得更好。
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有错的从来不是愤怒，而是我们对待愤怒的态度。当我们开始正视愤怒时，就已经接纳了真实的自我。
学会“有效愤怒”的意思是：我们完全可以好好生气，而不伤害别人。愤怒为我们指明了问题所在，但并不是说我们就能无止尽地、过度地表达愤怒。
那怎样才能做到“有效愤怒”呢？不妨试试以下三个方法：
想要真正将无效愤怒转变为有效愤怒，先要明确一点：是什么触发了我的愤怒？
在明确了这一点之后，我们可以尝试从更多的维度，去评估触发愤怒的事件，问一问自己：“这件事情值得我如此愤怒吗？”
“此时此刻真正的问题是什么？”
“谁该对这件事情负责？”
“我最终想要达到什么样的结果？”
“什么是我愿意做的？什么是我不想做的？”
这些问题看似简单，却能帮我们理清自己的想法，明确自己的选择和应该要改变的方向，以免我们将愤怒的力量，浪费在试图改变、控制那些我们根本无法控制、无法改变的人身上。
在极端愤怒的情况下，情绪上头的我们可能会无意识地攻击、贬低对方，不经意间说出一些伤害对方的话，这很容易导致关系破裂。这样的宣泄方式可能会让情绪得到暂时的释放，却不能解决任何问题，会让这场争吵变得毫无意义。
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当暴风雨过去，我们才恍然发现一切并没有任何改变，双方对彼此的“恨意”反而更多了一点。
想要让愤怒变得有效，就要在沟通的过程中，将关注点重新聚焦在触发愤怒的事件上，充分表达自己的需求，而非无意义的宣泄。
在重新评估了愤怒，明确了愤怒的表达方式之后，我们可以再问自己最后一个问题：我渴望通过愤怒达成什么目的？
是想改变和爱人的相处模式？摆脱父母对自身完整性的冒犯？还是为了抗议职场上的不公平待遇？
将愤怒充分指向需要改变的地方，将愤怒的能量化为行动的动力，有效愤怒也就有了意义。
最后，愿每一个人：既有表达愤怒的勇气，也有坦然放下的胸襟。不辜负、不将就，能被世界温柔以待。
[1] 弗朗索瓦·勒洛尔 克里斯托夫·安德烈《我们与生俱来的七情》
[2] 哈丽特·勒纳《愤怒之舞》
来源丨壹心理（id：yixinligongkaike）
作者丨纸醉葡萄
责编丨一诺
审校丨徐来、林林
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