经历过“没睡好”的人都知道，睡眠不足会让人头晕脑胀、效率低下、心率加快……其实，肾脏也在日复一日的缺觉状态中，长出小石头。
近期，有研究人员梳理了中国50万人的十年随访数据发现，睡眠质量差的人患肾结石的风险也会升高。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究并采访专家，教你提高睡眠质量，远离风险。北京朝阳医院睡眠呼吸科主任医师 郭兮恒
北京大学首钢医院神经内科主任医师 高伟
天津市医疗健康学会会长 赵建国
《中华流行病学杂志》刊登一项最新前瞻性队列研究发现，睡眠质量差，患肾结石风险大。北京大学公共卫生学院、中国医学科学院、英国牛津大学临床与流行病学研究中心的研究人员组成研究团队，梳理中国慢性病前瞻性长期随访数据，针对501701名参试者的相关信息展开分析。研究人员收集的睡眠数据包括：失眠症状、白天嗜睡、午休习惯、打鼾、睡眠时长，并对参试者睡眠质量进行评分（0~3分）。
这些参试者在研究开始时均无慢性肾病、恶性肿瘤和睡眠紊乱。在平均10.7年的随访期间，共有12381名参试者首次确诊肾结石。
结果显示：
睡眠是人体修复的重要时机，睡不好除了催生肾结石外，还会给全身带来负担。好的睡眠需要质量高、规律作息、顺应节律，做到这三条最基本的就是保证合理、科学的睡眠时长。长期睡不够或睡眠质量不高，身体会发生以下变化：有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
此外，睡不够会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。
一项涉及近50万人的研究显示，以6~9小时为“合适睡眠区间”，受试者睡眠时长不在此区间内，排除危险因素后，睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。
伤口一般在睡觉的时候愈合，红肿炎症等也是在睡觉时消褪的，很少是在白天。睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。
睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白日里酸痛的关节、肌肉得到休息。
睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，影响个体的幸福感。
如果你觉得这些还不够直观的话，当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。从上床睡觉时间，到卧室的光线、温度，再到饮食、运动，都会对睡眠产生影响。专家推荐几个“快速入睡的方法”。白天适当午休，最好不要超过1小时。中午或下午可以适当运动，但睡前两小时不要剧烈运动。下午3点以后避免摄入含酒精的饮品；避免就寝时过饱，晚餐后至少2~3小时再睡觉。睡前一小时左右少看电视、电脑、手机等屏幕。有研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。有晚睡强迫症或失眠的人，可以设置闹钟，提醒自己上床时间不要晚于23点，起床时间在早上6~7点左右。
但不要过早在床上酝酿睡意，如果睡前没有事情做，可以读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡。可以给卧室安装遮光窗帘，或戴眼罩。黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。可以打开电扇、空调，或在傍晚打开窗户通风，改善室内空气质量。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适，选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。大家可通过以下3点来评估自己的睡眠质量，以尽早发现是否有睡眠问题。
当其中任何一条不满足时，都需引起警惕。如果尝试了各种方法后还不能改善睡眠，就需要到医院睡眠科就诊。▲
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