减脂又想少做有氧，四个秘籍祝你一臂之力

在减脂期间，我们通常会在力量之后穿插有氧，但是有好些人，他们非常不喜欢做有氧

但不做有氧，又难以达到消耗热量的作用，减脂效果也就大打折扣

如果可以达到相应的热量消耗，减少有氧的时间，有这样的办法吗？

这个问题交给杨大白老师

我是杨大白，今天的这套计划是为有一定力量训练基础的人设计的

目的是提高训练中热量的消耗，提升整体协作发力的能力

传统力量训练大多是单一的运动模式，训练特定的肌肉，而且组建休息时间很长。

这样一来我们能动用的肌肉，能够输出的功率就很有限，所以很多想减脂的人一般会在训练后加入有氧，这样热量的消耗才能达标。

但我们这次训练则更强调“借力”。

主要是利用身体，尤其是髋部的爆发力帮你推起更大的重量，提升功率，短时间就能有大的热量消耗。

这个计划总共四个动作

每个动作切换的时间，30秒

▲双手握住哑铃，置于身体两侧，起始位置肩部放松，先预蹲，微微屈髋屈膝，然后髋，膝，踝同时发力，同时耸肩，将哑铃翻至肩上，下放时屈髋屈膝缓冲，技术熟练了以后，就尽量连续做。根据自身力量选择重量，建议选择连续做25次力竭的重量。

哑铃高翻可以很有效提高髋部的爆发力

相比于杠铃的高翻，对柔韧性要求更低一些，所以适合更多的爱好者去练习

常见错误

1.背部没有挺直，弯腰驼背，这样做很容易受伤。

2.预蹲幅度太大，导致不能有效提供爆发力。

3.下肢配合度不够，只瞪腿，脚踝没发力，或者过度顶髋，让哑铃轨迹不是竖直向上，或者耸肩不足，不能充分发挥力量。

▲双手握哑铃于肩上，和高翻的下肢发力模式类似，先预蹲，微微屈髋屈膝，然后髋，膝，踝同时发力，顺势用上肢推起哑铃，顶端伸直手臂。技术熟练后，就可以尽量连续做。根据自身力量选择重量，建议选择连续做25次力竭的重量。

借力推这个动作和我们常见的哑铃推肩不同，它更多地借助下肢的爆发力,可以推起更大的重量

常见的错误

1.核心没有收紧，弯腰驼背。

2.下肢配合度不够，导致爆发力不足。

3.上推时身体不够稳定，不能有效支撑哑铃至顶点。

▲哑铃放在两脚间，站距大概与肩同宽。收紧背部，臀部向后移动，启动发力时主要动用大腿后侧和臀部发力，上身协同发力，将哑铃沿着身体举过头顶，伸直手臂。根据自身力量选择重量，建议选择连续做25次力竭的重量。

这个动作是个锻炼整个身体后侧爆发力的动作。

做到这个动作时，你的身体已经很疲劳了，一定要集中注意力，收紧背部，防止受伤。

常见错误：

1.弯腰驮背

2.哑铃离身体过远

3.用蛮力去举，没有用上爆发力，动作不流畅

▲找到合适高度的跳箱，起始位置从箱子一侧跳上去，然后站直，慢慢走到箱子边上，再原路跳回地面。建议初学者选择软的箱子，这样会保证安全。箱子不要太高，一般在20英寸到30英寸间选择。

跳箱时你下肢的力量已经快被消耗殆尽。所以一定要注意每一次跳箱都要站稳再下，避免受伤。

常见错误

1.跳到箱子上没有站直站稳就跳下。

2.落地时没有缓冲。

短的间歇，大的强度，很多人做完后会异常疲劳，如果这些动作你之前没有尝试过，在开始训练前一定要先去练习动作。

在训练时，由于我们的间歇很短，所以选用的重量不要让你在完成一组后就力竭了，选轻一些的，才能让你完成训练。

戳完整视频↓↓↓，来和杨大白老师一起练