风靡全球的最健康减肥瘦身流程，你要减脂还是增肌？

如果想健康减肥的道路上少走弯路，

如何做到？

今天，瘦瘦就来告诉你！

NO.1 前期准备

1. 选择正确、合适的运动服装

运动前务必准备

合适的运动装和运动鞋

运动内衣也不容小看

（ 为了防止胸下垂变形 最好穿专业运动内衣 ）

不仅保障运动安全

更加保障瘦下来的S型曲线

如果撸铁更要准备好护具

瘦瘦商城有售哦

2. 选几首喜欢的音乐

运动前最好预备 一个播放列表

下载一些快节奏的音乐

音乐能使运动的挫败感

疲劳感降低10%

并提高体能消耗

而且如果跟着音乐的节拍运动

人的耐力和代谢效率都有所提高

3. 补充能量和水

运动前30—120分钟

要补充好体内的能量

补水300—500毫升

可以让你在锻炼时

不会感到乏力

碳水化合物类食物

全麦面包、土豆泥、胡萝卜等

富含纤维类食物

玉米、红薯、水果等

有效加速燃脂

分解成糖原

你的肌肉才能好好地工作

NO.2 热身

无论任何运动 前一定要热身

活动身体各个部位

减少运动时关节的摩擦

让肌肉收缩的更有效率

避免在运动时造成损伤

还能加速身体的血液循环

加速燃脂

热身运动并不需要很长时间

5~10分钟轻微出汗即可

比如：跑步、快走、骑车 等

最后做适量拉伸

NO.3 开始运动

分为 有氧运动和无氧运动

建议先无氧后有氧

因为力量训练对状态要求更高

（根据个人体力情况适应吧）

另外，根据目的不同

时间分配和训练项目也不同

对于减脂人群

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧：占总时间的70%。主要有跑步、跳舞、骑车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步、跳舞、骑车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

NO.4 运动的总时间

无论是减脂还是增肌

新手时间最好为1个小时

随着动作熟练度和身体的适应

时间上可稍作调整

但最好不要超过2个小时

动作组之间的休息时间不要超过90秒

NO.5 运动中补水

运动中补水要少量多次

以免造成身体不适

每隔15-20分钟

补水120—240毫升

一般情况下

每小时总量不超过800毫升

NO.6 运动后拉伸

运动后的拉伸和运动前的

热身同样重要

不仅能塑造完美的肌肉线条

还能避免肌肉僵硬带来的伤害

和运动后的酸痛感

以静态拉伸为主

大约拉伸10分钟左右

NO.7 运动后加餐

少量加餐并不会影响减脂

运动后肌肉对胰岛素非常敏感

肝糖的合成速度也比较快

这时如果不适时补充营养

身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质

可以选择较容易消化的蛋白质和碳水

比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等

福利来啦 准备好口水

NO.8 关于洗澡

天气热运动往往会出很多汗

很多人运动后会迫切的

想要洗个冷水澡或吹空调

这样万万不可

不仅不利于肌肉的恢复

还会影响血液循环

热散发不出来加重体内湿寒

导致头晕和加大心脑血管病风险等症状

建议休息30分钟左右

等身体恢复到健身前的状态后

用接近体温的水温洗澡

今天就到这啦~

最后推荐给小伙伴们一套

风靡全球的动感有氧健身操

从前虽然回不去了，但体重回得去。我们不能更年轻，但我们可以更轻。让回不去的过去，让能回去的回去。加油吧~