风靡全球的最健康减肥瘦身流程，你要减脂还是增肌？

如果想健康减肥的道路上少走弯路，

如何做到？

今天，瘦瘦就来告诉你！

NO.1 前期准备

1. 选择正确、合适的运动服装

运动前务必准备

合适的运动装和运动鞋

运动内衣也不容小看

（ 为了防止胸下垂变形 最好穿专业运动内衣 ）

不仅保障运动安全

更加保障瘦下来的S型曲线

如果撸铁更要准备好护具

瘦瘦商城有售哦

2. 选几首喜欢的音乐

运动前最好预备 一个播放列表

下载一些快节奏的音乐

音乐能使运动的挫败感

疲劳感降低10%

并提高体能消耗

而且如果跟着音乐的节拍运动

人的耐力和代谢效率都有所提高

3. 补充能量和水

运动前30—120分钟

要补充好体内的能量

补水300—500毫升

可以让你在锻炼时

不会感到乏力

碳水化合物类食物

全麦面包、土豆泥、胡萝卜等

富含纤维类食物

玉米、红薯、水果等

有效加速燃脂

分解成糖原

你的肌肉才能好好地工作

NO.2 热身

无论任何运动 前一定要热身

活动身体各个部位

减少运动时关节的摩擦

让肌肉收缩的更有效率

避免在运动时造成损伤

还能加速身体的血液循环

加速燃脂

热身运动并不需要很长时间

5~10分钟轻微出汗即可

比如：跑步、快走、骑车 等

最后做适量拉伸

NO.3 开始运动

分为 有氧运动和无氧运动

建议先无氧后有氧

因为力量训练对状态要求更高

（根据个人体力情况适应吧）

另外，根据目的不同

时间分配和训练项目也不同

对于减脂人群

无氧：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧：占总时间的70%。主要有跑步、跳舞、骑车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步、跳舞、骑车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

NO.4 运动的总时间

无论是减脂还是增肌

新手时间最好为1个小时

随着动作熟练度和身体的适应

时间上可稍作调整

但最好不要超过2个小时

动作组之间的休息时间不要超过90秒

NO.5 运动中补水

运动中补水要少量多次

以免造成身体不适

每隔15-20分钟

补水120—240毫升

一般情况下

每小时总量不超过800毫升

NO.6 运动后拉伸

运动后的拉伸和运动前的

热身同样重要

不仅能塑造完美的肌肉线条

还能避免肌肉僵硬带来的伤害

和运动后的酸痛感

以静态拉伸为主

大约拉伸10分钟左右

NO.7 运动后加餐