专栏名称: 班主任家园

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中小学各年级寒假体育锻炼计划（附动作示意）

班主任家园 · 公众号 · 教育 · 2025-01-28 07:52

正文

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一年级：提高身体协调能力

每天10—15分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×2组 3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组
周二		1.跳绳：1分钟/组×2组 2.平板支撑：30秒/组×2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周三		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×2组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周四		1.跳绳：1分钟/组×2组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地高抬腿：15次/组×2组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六		1.开合跳：30次/组×3组 2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级：加强腰腹力量，核心力量

每天10—15分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.原地蹲跳起：10次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组
周二		1.跳绳：1分钟/组×3组 2.平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组
周三		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.蛙跳：5次/组×3组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组
周四		1.跳绳：1分钟/组×3组 2.原地高抬腿：30次/组×2组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周五		1.慢跑：5分钟/次×1组 2.坐位体前屈：1分钟/组×5组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组
周六		1.开合跳：30次/组×3组 2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组
周日		和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级：加强下肢力量、核心力量

每天15—20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：50秒/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×3组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六		1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

每天15—20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×5组 2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组
周六		1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组 3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组
周日		向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

每天15—20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周二		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六		1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级：加强核心力量、上肢力量

每天15—20分钟

时间		锻炼项目
周一		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.原地蹲跳起：20次/组×4组 3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组
周二		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.平板支撑：1分钟/组×3组 3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组
周三		1.慢跑：5分钟，上下午各1次 2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组
周四		1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟 2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟 3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
周五		1.原地高抬腿：30次/组×4组 2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组
周六		1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组 3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
周日		学会一项民间体育项目，如踢毽子等

部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

亲子运动：左右障碍跳

亲子运动：交互平板支撑

亲子运动：卷腹

亲子运动：跳跳虎

亲子运动：拉大锯扯大锯

七年级

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：20次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：30次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组×3组 9.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：30次/组×2组 2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板支撑（女）：70秒/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组×3组 8.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

高中 / 大学

注意事项

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练 [二选一] （10分钟）		1.跳绳：3分钟/组×3组 2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）
体能训练 [五选二] （20分钟）		心肺功能 1.波比跳：20个/组×4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量 1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组 2.俯卧撑：15次/组×3组 3.弹力带拉伸：15次/组×3组 4.哑铃练习：15次/组×3组提升项目：引体向上下肢力量 1.深蹲：15次/组×3组 2.收腹跳：15次/组×3组 3.直膝跳：15次/组×3组 4.挺身跳：15次/组×3组提升项目：立定跳远腰腹力量 1.卷腹：10次/组×3组 2.腹直肌拉伸：10次/组×3组 3.两头起：10次/组×3组 4.俯卧挺身：10次/组×3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量 1.平板支撑：1分钟/组×3组 2.侧支撑：1分钟/组×3组提升项目：仰卧起坐
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

温

馨

提

示

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

来源 | 体育老师，转自中国教育干部网络学院。

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分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：20次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：30次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组×3组 9.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）		1.深蹲：30次/组×2组 2.俯卧撑（男）：18个/组×3组平板支撑（女）：70秒/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组×3组 8.收腹跳：25次/组×2组（以上项目自主选择练习）
球类练习（10分钟）		1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类		锻炼项目
准备运动（3分钟）		活动身体各关节或部位：颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组
体能热身（5分钟）		开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练 [二选一] （10分钟）		1.跳绳：3分钟/组×3组 2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿（以上项目自主选择练习）
体能训练 [五选二] （20分钟）		心肺功能 1.波比跳：20个/组×4组 2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组提升项目：肺活量、耐力跑上肢力量 1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组 2.俯卧撑：15次/组×3组 3.弹力带拉伸：15次/组×3组 4.哑铃练习：15次/组×3组提升项目：引体向上下肢力量 1.深蹲：15次/组×3组 2.收腹跳：15次/组×3组 3.直膝跳：15次/组×3组 4.挺身跳：15次/组×3组提升项目：立定跳远腰腹力量 1.卷腹：10次/组×3组 2.腹直肌拉伸：10次/组×3组 3.两头起：10次/组×3组 4.俯卧挺身：10次/组×3组提升项目：仰卧起坐、引体向上核心力量 1.平板支撑：1分钟/组×3组 2.侧支撑：1分钟/组×3组提升项目：仰卧起坐
拉伸放松（3分钟）		调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动