朱莉生活日记

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来源 | 健康知识局

ID | jiankangzhishiju

人的一生当中

大约有1/3的时间都在睡觉

但是什么睡姿最好

应该选用什么样的枕头

怎么睡才最健康

很多人却不甚了解

今天，朱莉就给大家好好讲讲

平躺or侧卧or趴睡？

/ 01 不建议趴睡和蜷着睡 /

趴睡是最最最不建议的一种睡姿。因为在这种睡姿下，脊柱处于非自然的状态。关节、肌肉、内脏都会受到压迫，且由于脖子要偏向一侧方便喘气，早起会脖子痛。双腿摆放的姿势，也会让腿部肌肉产生不同程度的紧张和拉伸。

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蜷着睡的时候，会把膝盖抬到胸口附近，这个姿势对一些人来说会很有安全感，然而如果睡着了以后还保持蜷曲的姿势，醒来时身上尤其是手臂会产生酸痛感。

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/ 02 平躺适合大多数人 /

对于绝大多数人来说，应该平躺仰卧着睡。

仰睡对我们的脊柱和脖子都比较好，因为仰睡时背部平直，没有弯曲或扭曲。仰睡还可以让床垫发挥它应有的功能：支撑我们的脊柱。

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/ 03 这些人最好侧卧睡 /

打鼾严重者，建议侧卧睡。平躺的时候嘴巴容易张开，舌头会往后坠，容易造成通气不畅，从而就更容易打呼噜。侧睡时气道会自然打开，能够减少打呼噜造成窒息的可能。

脖颈背部有疾病者，建议侧卧睡。侧卧在一定程度上伸展了脊柱，可缓解背疼。

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胃食管反流患者，建议左侧卧睡。左侧卧睡+垫高上半身，可以让食管高于胃部，胃酸不容易反流。

怀孕人群，建议左侧卧睡。推荐用长条枕头放在身体左侧，身体靠着向左侧睡，侧 15～30 度就好。当然这个不是必须，有的妈妈还是习惯平躺，也完全没问题，舒服就好，只是到孕后期尽量采用左侧卧的睡姿。

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合适的枕头很重要

合适的枕头可以减少不必要的颈部压力。

枕头过高或高低，都会给颈部带来不必要的压力。一个合适枕头的宽度最小要达到肩宽的 1.5 倍；而高度则是用力压下枕头后依然有一个拳头竖起来的高度。

而且，一定要把枕头垫在脖子下面，而不是只放在头下面。因为脖子那里有个生理弯曲，睡觉时候需要支撑。

如果枕头没枕对位置，或者长期习惯不枕枕头、枕低枕、枕高枕的朋友们，可能在无声无息中，颈椎已经发生了变形。

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睡姿不良，落枕了怎么办？

正常情况下，我们身体的肌肉、组织及骨骼，都应避免长时间处于不正确的姿态，以预防重复性压迫损伤。否则，8小时的睡眠时间加上长年重复，可引起脊柱或身体不适，最常见的就是落枕。

「落枕」其实是一种民间的说法，在医学上，它叫做「颈肩部肌筋膜炎」，是一种很常见的颈肩部位软组织损伤。大部分落枕是和睡眠姿势有关的。

那万一落枕了，该怎么办呢？ 一定要注意下面这几点：

①限制活动

不要勉强屈伸、旋转，以不引发或加重脖子痛为准。

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②局部热敷

用热毛巾、热水袋等对疼痛部位进行热敷，可以改善局部的血液循环，放松紧张的肌肉，减轻疼痛。

③谨慎按摩

虽然家人也可以帮助落枕者进行按摩，但需要注意，「按摩」不是没有章法地乱按。千万不能生硬地直接强掰或旋转颈部，更不可强求掰出响声，旋转颈椎的手法一旦失去控制，会造成生命危险。