训练的效果不佳，很有可能是训练质量出了问题，那么如何才能改善训练质量？
所谓“完美”训练方案（既能快速高效实现训练目标，又能轻松坚持），是不存在的。相反，我们需要不时地调整力量训练以及有氧训练的内容，从而突破人体自身强大无比的适应力。如果你长时间陷在训练效果不佳的泥沼中，那么很有可能是训练质量出了问题。
类似于深蹲、硬拉、卧推以及划船的复合大项训练动作，是任何一个结构完整的训练项目必练动作。但是，在不损伤身体的情况下扎扎实实地完成每次动作并使身体逐渐变强，这绝不是靠蛮力所能完成的。
如果完整、高质量的动作难以坚持完成，可以将其分解为几个部分。分解动作并且独立完成动作的各个部分可以改善整体训练质量，以硬拉为例。
动作分解后，你不再需要盲目追求更大重量，试着进行从膝部开始的架拉，或者进行拉至膝部的前半程硬拉。
罗马尼亚硬拉、臀-腿筋伸展动作、或者俯卧腿部弯举这三个动作足以囊括完整硬拉的步骤。坚持细分训练一段时间之后，你会发现架拉的负重可以超过你常规硬拉100-200磅，而前半程硬拉会训练你将负重从地面拉起的爆发力。
很多时候，每组的训练次数在训练前就已经定下来了，比如，某组训练前准备完成12次，第12次完成时你很可能就会结束该组训练（即使此时还有余力），这种情况通常也是训练的一大限制。与其固定次数，不如尝试设定训练时间，尤其是低负重、高次数训练组。
设定训练时间不仅具有更好的训练效果，还可以更好地追踪训练进展。通过设定训练时间，记录训练次数，挑战并突破自己的极限。初始时间可以设置为30秒，随着肌肉耐力的提升，你可以将时间逐步提升至45秒、60秒。时刻保持训练动作以及姿势的标准，预定时间内完成尽可能多的次数。
定期高负重训练确实对整体力量提升以及肌肉增长有效，但是长期的高负重训练也会阻碍肌肉增长。肌肉增长的一个关键因素就是恢复阶段，这个阶段属于肌肉修复、强化、适应压力的过程。
如果你一直以来都使用大重量轰击你的身体，可是烦人的平台期就是不过去，那么你可以试试看来上几次清亮训练日。另一方面，通过小重量泵动身体，血液涌入肌肉分担关节的应力，你会感觉更加的强壮，可以更好地进入下一阶段的训练，更加从容的迎接新一阶段的高强度挑战。
搭档一般用来干嘛？站在一旁监督，在大重量深蹲或者卧推时保护你？事实上，搭档的意义绝不止这样。
健身的强度训练技巧中有一条非常有效的，称之为“强迫次数训练原则（forced reps）”。以坐姿高位下拉为例：目标次数为12次，选择8-9次力竭的重量，待动作无法保持准确时，搭档辅助完成接下来的次数。对于下拉动作来说，搭档可以站在你身后，双手置于拉力器手柄（你的双手之间），逐渐加力，直到你准确地完成12次动作。
注意：强迫次数不能胡乱使用，起码要保证90%左右的次数靠自己独立完成。大幅度的动作变形对训练结果没有任何的意义，在搭档的辅助下准确地完成预定次数才会对训练效果有积极的影响。
除了轻量训练日外，还有一种调整训练强度和内容的方式：微调训练变量。
同大脑一样，肌肉同样有着专注度问题。如果肌肉疲劳，其专注度同样会下降。而日复一日地重复相同的训练，身体自然会逐渐出现“抗性”而陷入平台。那么如何才能避免陷入这种窘境呢？
小调整，大影响，不时地调整训练变量来刺激肌肉。针对同一部位的训练，可以通过动作变化（至少1个）、动作顺序、握距、角度、组、次等方式小调整。连续地微调训练变量能够让你感受肌肉和动用肌肉的能力得到大幅度的提升，最终起到强化肌肉刺激的效果。
都说三分练，七分吃，但是真正落实到行动上的人少之又少。如果你想要最大化训练的质量，那么记得在练前吃点东西，因为训练前的那一餐对你的训练水平有很大的影响。
尝试不同的食物、组合和时间，每一个人都讨厌训练中的饥饿感或者训练后的精力缺乏感。这些感觉并不是训练前的补剂不起作用，很有可能是你吃的不够。要知道，除了练后为修复肌肉提供能量和营养，练前饮食还会影响到你在训练中的能量水平。
当然，记住在练前至少45分钟加一顿餐，免得到点该练了，肚子里该消化掉的东西还留在那儿，影响训练时的发挥。
当设定一个必须完成的小目标时，这个小目标不会考虑整次训练的最终目标（如变瘦或变壮）。这个目标仅仅是周或者日目标，甚至是每次训练的目标也可以。例如，我会每周训练腿部2次，并将主要精力放在完成这个目标上。或者你可以设定更小的目标，比如“这次训练我会完成5轮这个动作”。
只要你的小目标与大目标的趋势一致，你就会有所进步。设定一个必须完成的目标能够让你至少获得那80%的效果，而剩下来的20%往往都需要你去做一些琐碎的训练动作，这些动作所占据的时间却恰好可能长达总训练时间的80%。
翻译整理自
www.bodybuilding.com
