时间不会等你
每天多一点专注
张辉 改变自己主创
百度智能汽车产品负责人 | 辉哥奇谭主创 | 布道师
上一次我们发了这篇文章的第一部分《拿什么拯救你，我的注意力！》，有很多朋友在问：道理都懂了，可是具体怎么做呢？这不，就是下面这篇了。
当然，任何有意义的改进都需要基于「数据」，比如，有调查显示，当代人每天花在各种「屏幕」（包括电脑、电视、手机等）超过5小时。而我自己用手机 App 更是统计到我平均每天手机屏幕点亮超过5小时！这种基于数据的回顾就是「复盘」的一种。我希望在本周末的会员语音中，讲一下我自己对于过去五年工作，投资和平行人生的复盘，并把这种复盘作为对未来五年展望的基础。对此感兴趣的朋友不要错过！
如何提升你的新IQ：专注力？
原文：Living Better In The Age Of Notifications
作者：Shreya Dalela
翻译：Maymay Jasray@改变自己
当我着手写上一篇关于手机如何影响我们心理健康的文章时，我觉得很多人可能不喜欢我如此消极地谈论这件已经深刻影响我们生活的事。
然而，读者的响应和阅读量都令我感到惊讶。那篇文章成为了Medium上最多人推荐的文章，来自世界各地的人们都在转发。
此篇文章为上一篇文章的续文，谈论主题是减少手机干扰、提升专注力，从而更好地工作，更重要的是，能够更正念地生活。
说出「正念」和「高效能」这两个词很容易，要将之实践却很难。一旦开始专注于行动，你就会发现——你比想象中更容易被干扰。
因此，我并不打算给你列出一个「10项必做」清单。因为这对我从来不起作用。相反，我会根据我所推荐的方法带着你一步一步地向前走。此方法会根据你所需来适应你，包括下列步骤：
1.了解你的手机使用习惯
2.关闭推送功能
3.不同事件设置不同的回复时间
4.训练大脑肌肉形成更长的专注力区间
5.以健康的、更好的习惯代替旧的、不好的习惯
1. 了解你的手机使用习惯
唯一能帮到你的就是不断问自己这个问题：这真的有那么重要吗？
好好想一想：每一封邮件真的重要到收到的时候就要马上查看、立即回复吗？或者当你发了一个朋友圈、微博之后，真的有必要每隔一分钟就要看一次手机吗？每一条短信都需要秒回吗？就没有什么事情可以稍后再回的吗？
建议利用软件Moment或者BreakFree来记录你的手机使用情况。你会清楚地知道自己每天拿起手机多少次、在手机上花了多少时间。
没有意识到错在哪里就很难有所改善。
对我个人而言，改善的转折点在于我意识到我每天在手机上花费4个小时、拿起手机80-100次，这打破了我曾经以为自己「不怎么被干扰」的幻想。
还有，你需要意识到时间具体花费在手机什么软件上。你是不是无意识地拿起手机、来回地切换软件也不知道自己想干嘛？你是不是一天至少刷朋友圈50次？你的注意力放在哪个软件最多？每天有多少推送干扰你？你是不是带着手机上厕所？
花一天时间来观察自己，就能清楚了解你的手机消息提示、你的反应和你的手机使用习惯。
每当空闲的时候你是不是马上拿起手机？当被安排做事情的时候，由于没有真正集中精神去听，也没有认真记在脑里，是不是有一种很快就忘掉的趋向？是不是所有事情都有手机的「参与」？每晚是不是熬夜玩手机？每天早上睁开眼睛第一件事是不是找手机？
现在，这些你都要清楚。
了解了自己的手机使用习惯之后，你应该开始意识到如果你能够将花费在手机上的时间用在其他你总是说没有时间但更有益的事情上，一切会变得更好。试想一下，如果没有手机的干扰，你的思维得到解放，从而对真正重要的事情思考得更有深度。
想象一下，你可以少一些倦怠感，多一些能量去做那些真正激励你、对你来说更有意义的事情，那将多么美妙啊！
这种思维是不是很鼓舞人心？但是怎样才能做到呢？
2. 关闭推送功能
你是否知道手机的推送功能和电话一样扰人？最近，佛罗里达州立大学对150名学生做了包括手机推送干扰等内容的实验，发现即便是震动模式或者哔的一声通知都会分散你的注意力，就算你强迫自己不去理会它。
你肯定会花几秒钟的时间去思考一下它。这样，注意力就被分散了，思绪也被打断了，你必须花更多的精力将思绪拉回工作上。
我们的思绪都在手机上面。事实上，我们如此习惯这些推送以至于每当收到消息的时候都会伸手去拿手机。当手机在口袋的时候，我们甚至会臆想手机是不是在震动。
关闭全部推送怎么样？没错，全部关闭。当然，除了电话之外。如真有急事，人们通常会打电话给你。假如因工作需要你在某一平台比如微信、邮箱在线，这个也可以保留。但是，讲真，仅限于此了！
那么，那些短信和邮件怎么办？不用担心，你仍然会收到它们。但是，你可以有选择性地、理智地去查看它们。
相信我，这会带来巨大的改变。
关闭推送还意味着将最扰人的软件放在最后，确保将注意力放在最有用的软件上；关闭推送同样意味着你不允许软件自动推送消息给你，除非你认为有必要。
例如，我允许我的冥想软件推送消息给我，因为它起到一个提醒功能。然而，我拒绝一切购物软件、吃喝软件或者社交软件的推送。
只保留最重要的推送可以确保每一次的手机响动都是值得你关注的。
谷歌前设计总监Tristan Harris离开谷歌去领导一个以平衡科技与人类生活为主题的非营利性运动「Time Well Spent」，强烈呼吁大家关闭手机推送功能。
但是，你是不是会担心自己错过什么？那么我们就要进入第三个步骤了。
3. 不同事件设置不同的回复时间
也就是说，你要根据事件的重要程度来设置不同的回复时间。
比如，你可以24小时查看一次邮件，2-3小时查看一次微信/短信。
只遵循一个规则：除了你设置的时间，其他时间一律不去看手机。
倘若真有什么急事，他们会打电话过来的。
你会有一种错过了什么重要事情的感觉，但那并非真实的感觉。你只是在纷扰中抽出两个小时而已。不会产生什么大影响。
事实上，这可以避免这种情况：当你在被消息轰炸时，看了一封邮件或者一条短信转头就忘了回复。当你要回复消息的时候，最好专注地回复。
给社交软件也设置固定的回复时间。
建议花一个小时一次性回复短信、社交软件和各种需要回复的软件。因为与其在各个软件之间忙乱地秒回，不如集中一个小时将其作为奖励。可一天设置几个时间段集中回复，也可根据需要逐渐增加次数。
隐身24小时的方法令你即使一天查看一次邮箱也不会错过什么消息。你可以每天刷新两到三次微信，每次看不同的版面，这样确保你不会漏掉任何信息。
这里所要强调的重点是：减少查看手机的次数并不会使你错过任何东西。
因为并非每件事都是重要的，它们只是看起来重要而已。
因此，建议给每一类短信软件设置固定的回复时间，每小时浏览一次杂乱的推送轴。
4. 训练大脑肌肉形成更长的专注力区间
关闭推送功能和设置回复时间时，我清楚地意识到这不是一件容易的事。当坐下来工作或者做其他重要事情的时候，你脑子里会出现很多干扰的声音，可能会有一种强迫性冲动去看手机。你会很想很想去看手机。
我们的大脑变得越来越排斥安静，而越来越沉迷于干扰。
所以，当你从杂乱的干扰中抽离出来时，你会感到诡异的安静和不适。
不过，关键是要不断提升对安静的舒适感，不仅训练大脑适应安静，而且要在这段不被干扰的时段里高效地工作。
那么怎么样做呢？
开始练习专注力。有类似Focus Keeper和Forest这样的软件可以帮助你。Forest让你计时种小树，一旦开始计时你就不能再碰手机，你需要「放弃」或者杀死幼苗才能正常使用手机。Focus Keeper则是利用著名的番茄工作法分时段帮助你集中精神，每次25分钟。
很多类似的软件也可起到同样的作用。
可能一开始你会感到不舒服，但是你会突然想起其他重要的事情要做。不用刻意为之。买一个日记本，在上面记录事情但是不要被手机干扰。不断挑战自己仅专注于一件事。
此外，身体锻炼和运动有益于提高专注力、扩展注意力区间。瑜伽对我很有帮助，因为瑜伽令人专注于呼吸从而使人变得平静。
重点在于全身心专注于某件事。即便是像为了娱乐而画画这类简单的事，也不要有任何干扰，完全专注一小时。
经常如此训练。练习得越多，成效就会越好。
名书《Unmistakable Creative》的作者、Medium最受欢迎的博主之一Srinivas Rao尽管患有注意力缺失症，但是也通过专注力训练完成了书本的创作。
5. 以更健康、更好的习惯代替旧的、不好的习惯
以什么来代替秒回和漫无目的浏览推送轴的习惯呢？
有没有其他你喜欢做的事情？你能否积极专注于此，然后以此来代替玩手机？
在你的生活里一定存在值得你专注的、给你动力的事情。
例如，你热衷于每天做健康的早餐吗？设置一个提醒，以此作为突破点，利用30分钟计划一下第二天的早餐。第二天早上吃了自己做的早餐，一种成就感油然而生，这种感觉又会激励你继续给自己做早餐。你可以每周设置相同的提醒。如果你坚持一个星期甚至更长时间，你可能会完成一个正面的改变。
你可以在你习惯关注的地方设置提醒来建立积极向上的日常习惯。可以多创意、多尝试，以此发展一到两个健康的习惯。
以此类推，睡前以阅读30分钟或者写日记或者做一些有成就感的事来代替玩手机。
早晨，与其睁开眼就找手机，还不如马上起床，来一场淋漓尽致的晨跑。同样，可以尝试与好朋友来一场真实的通电/见面来保持联系，并将其作为另一个正面的改变。
唯有你自己才知道哪种模式对你最奏效。
虽然这只是将健康的习惯替代旧的、消极的习惯，但是由于旧习惯属于舒适区，所以想要改变不容易。
要像生命就倚此而活一样去执行改变，因为确实如此。否则，你的生命就会在干扰中一分一秒地流失。
我推荐你去看Carl Newport的TEDx演讲，他在此问题上有更强有力的观点。他在新书《Deep Work》里指出，在现代职场上，专注力是一种新I.Q.，不受干扰地集中注意力是一种能力，而且变得越来越有价值。
原文链接：https://thecoffeelicious.com/living-better-in-the-age-of-notifications-76cded7b00ca
封面图 by John Holcroft
本文由「改变自己」编译，转载请先得到我们的授权。授权方式：请在微信后台发送消息：转载。
上篇回顾：拿什么拯救你，我的注意力！
插播一下
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今天你做了什么改变
从2008年9月围棋程序 MoGo 在让五子的情况下勉强战胜职业围棋六段选手到2017年 AlphaGo 横扫所有人类顶尖旗手，只用了不到10年。我们不禁要问，下一个受到人工智能影响的行业是什么？哪些职业会受到冲击？
汽车的诞生，让马车夫失去工作的同时，也创造了新的职业——「司机」；计算机的诞生，让「计算员」失去工作的同时，也创造了新的职业——「程序员」；同样，人工智能会成为新的生产力工具，会让很多职业的消失，也会带来新的机会。当我们谈论理想生活方式时，我们一定要知道如何迎接人工智能的挑战，怎样才能抓住人工智能所带来的机会。
在张辉的上一期会员语音中，他探讨了「人工智能」对我们的生活将产生怎样的影响；我们应该以何种方式方法去应对这种挑战，变危机为机遇。下面是精选的会员反馈：
@会员 熊
作为大学老师，最近一直有被AI替代的焦虑，这种焦虑其实有很强的正向作用，促使自己更新教案，关注线上教育，不断学习。接下来准备看看辉哥推荐的书，增加对AI的认识。
张辉： 无论是什么职业，在哪个岗位，终身学习都成为一种必备意识和技能。
@会员 L
每次听语音都是纸笔搁旁边，听了三遍，第一遍纯听，第二遍边听边记，第三遍看自己记的东西回听，三遍之后才放心没有信息遗漏，非常感谢辉哥的分享。整理了语音中击中我的地方：这次AI技术大潮会渐渐消灭一些重复、繁重、处理大量同样数据的职位，同时新生一些职位，到底具体新生哪些职位，就得学会与AI打交道，把Al擅长的地方作为工具使用，在Al不擅长的地方发挥我们的技能特长，具体可以搜索自己的所在或者想要进入的行业+人工智能，了解变化趋势。另外基于AI选择工作时选择有数据积累的地方，选择比能力更重要，识别身边AI专家，低下头来搭讪请教。还有应对AI中的感悟一是买书看书依然是最好的投资，二是保持内心开放，如果现在认可接受的事情理论是自己熟悉感到舒服的事情理论，这是很危险的，要面对了解当下看起来有点疯狂的事情。谢谢辉哥。琢磨行动中
@会员 Sara
辉哥好！好久没有反馈了～
很凑巧 上周刚看完hidden figures, 感动得一塌糊涂。
对AI特别感兴趣，特别是换过好多工作，一直在考虑如何保持核心竞争力的心境之下。比特币也是李笑来老师成为千万富翁的转折点。我们要勇敢拥抱新科技和黑科技。
辉哥的分享能够与时俱进，实属难得。
张辉： 正好在四年半前，开始做「改变自己」前，认识了李笑来。所以对此深有感触。
@会员 清风明月
这两天正好在看吴军写的《智能时代》，刚看完，就收到辉哥的语音推送了。辉哥的观点和吴军老师的观点类似，智能时代即将到来，社会各个方面都会发生不小的变化，很多工作岗位也会被智能机器人替换掉。既然无法阻止这个趋势，人们应当接受这个事实，并想办法在心理上和观念上拥抱新技术。并不需要每个人都从事人工智能技术产品开发，但一定要了解人工智能技术，学会使用甚至善于利用人工智能产品，使得自己尽可能的受益于这场技术革命带来的红利。在智能时代的初期，只有2％左右的人能够从中受益，想办法争当这2％中的一员吧。
本周新加入会员的专属福利：
从现在起，点击「阅读原文」加入改变自己会员，就可以在本周日听到张辉上一期的会员专属语音《普通人如何迎接AI 大潮》作为额外福利。当然，本周末计划要讲的有关「复盘」的主题语音也会同样精彩，不要错过！
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