吃巧克力长胖or有益健康？两项研究：每周吃1-3小块巧克力，能降低心血管及高血压风险、还能燃脂助眠！特别是黑巧克力，健康益处更多

心血管疾病（CVDs）是全球健康领域的头号杀手之一。根据世界卫生组织（WHO）的数据，2019年全球约有1790万人因心血管疾病而丧生，占到了所有死亡案例的32%，其中85%的死亡是由心脏病和中风引起的。

在中国，这一趋势同样严峻，心血管疾病已成为城乡居民疾病死亡构成中的首要原因。截至2021年，心血管疾病分别占据了农村和城市居民死因的48.98%和47.35%！因此，探索那些可能增加我们患心血管疾病风险的因素以及那些能够为我们提供保护的元素，变得尤为关键。

巧克力，这个为我们所熟悉的甜点，其是否有利于健康一直存在争议。一方面，适量食用巧克力被认为是有益健康的，因为巧克力中含有丰富的酚类和黄酮类化合物——这些强效抗氧化剂有助于改善血液循环，降低血压，并对抗体内的自由基。另一方面，也有人指出，吃巧克力会长胖！尤其是对于正在控制体重的人来说，巧克力中的添加糖确实是一个不容忽视的问题。

鉴于12月份是一个充满节日气氛的月份，是否应该选择巧克力作为礼物呢？收到巧克力后又该不该“义正言辞地”吃掉它们呢？让我们一起阅读下面的几篇文献，来一探究竟！

对于女性，每周1-3小块巧克力有利于健康！

去年的六月份，一项针对巧克力和健康的大型研究报告了新的发现，相关成果以“Chocolate Consumption in Relation to All-Cause and Cause-Specific Mortality in Women: The Women's Health Initiative”为题发表在《营养与营养学学会》杂志上。研究结果显示，每周食用1至3份巧克力（每份约为28克），可以一定程度上降低全因死亡、心血管死亡和痴呆死亡的风险。

这项前瞻性队列研究包括84,709名绝经后的女性，这些女性在1993年至1998年间被招募，然后一直关注她们的健康至2018年3月，这些参与者在开始研究开始时皆没有心血管疾病（CVD）和癌症。研究结果包括全因死亡率和特定原因（CVD、癌症和痴呆症）的死亡率。研究使用了多变量Cox比例风险模型来估计进食巧克力和特定原因死亡率之间的关系。

表一：巧克力消费与死亡率关系的分层分析，图片来源自[1]

研究发现，与不食用巧克力的女性相比，那些每周食用1到3份巧克力的女性，全因死亡风险降低了7%，心血管疾病死亡风险降低了12%，痴呆症死亡风险降低了11%！这不仅提供了巧克力消费与多种健康结果之间的关联性证据，还强调了饮食因素在预防心血管疾病中的重要作用，特别是对于女性。

吃巧克力会胖？非也！还能燃脂助眠！

相信大部分人对巧克力有一个刻板印象：吃巧克力会长胖！但事实真的如此吗？

此前，来自美国波士顿布莱根妇女医院的Marta Garaulet博士团队开展的一项随机对照试验显示，在早晨或晚上摄入巧克力并不会使得体重增加。相反，在早上起床后的1小时随意摄入100g巧克力，能帮助燃脂，降低空腹血糖水平；而在晚上睡前1小时内吃巧克力，睡眠会更加规律，还不会引起肥胖。更令人惊讶的是，研究中用到的是牛奶巧克力，甚至不是黑巧！

本研究中，研究者调查了19名52±4岁的绝经后女性，让她们连续2周每天早上起床后1小时内伴着早饭吃100g巧克力，或连续2周每天晚上睡觉前1小时内吃100g巧克力，或连续2周不吃，以上三种模式以随机方式排列。据估算，摄入的巧克力能量约占每日能量总摄入33%。

在为期2周的干预过程中，除了每天增加的100g牛奶巧克力（≈542kcal）外，女性参与者被要求能随意进食。结果显示，巧克力增加了额外的卡路里，但参与者的体重并没有明显增加。甚至在早上吃巧克力的组中，女性的腰围会显著减少。

图1：参与者体重变化情况，图片来源自[2]

这结果也太“反人类”了吧！为什么连续2周、每日多摄入100g巧克力，体重却没有改变呢？

具体来说，原因有二。

一是，女性参与者随意摄入能量减少。在早上吃巧克力的组中，随意摄入的能量减少了16%，约296±442kcal/d，且有着更低的每日皮质醇水平，以及更少的脂肪、碳水摄入。而晚上吃巧克力组中，随意摄入能量减少了10%，约165±404kcal/d，对于这部分参与者而言，她们更不容易饿且对甜食有更少的渴望。

二是，身体活动和散热增加来提高总能量消耗。与不吃巧克力的对照组相比，晚上吃巧克力的妇女的体力活动增加了6.9%，且有着更高的散热能力。同时，这部分晚上吃巧克力的人，还报告了更为规律的睡眠时间以及更低的睡眠可变性。

图2：无巧克力摄入量（N）、晚间/夜间巧克力摄入量（EC）和早晨巧克力摄入量（MC）之间能量摄入量和相关变量的显著差异（每个条件下 19 名参与者的平均值）（所有数据的 P < 0.05），图片来源自[2]

更进一步来看，早上吃巧克力会增加脂质的氧化，相比晚上吃高出25.6%；而晚上吃巧克力会增加碳水化合物氧化，比早上吃多35.3%。不仅如此，与对照组相比，早上食用巧克力能使空腹血糖降低4.4%。

这样看来，如果今日晚餐“爆碳”的话，晚上睡前可以来一块巧克力，能有助于消耗这一顿的碳水。而如果早上想做些有氧运动的话，在运动前来一块巧克力，不失为一种加速燃脂的好方法呢！

吃巧克力首选：黑巧克力！

如果把巧克力家族排列开来，那其中健康益处最多的，就莫过于黑巧克力了，对于实在是担心巧克力中添加剂、糖分等问题的人，可以放心选择它~

1. 黑巧克力可以降低原发性高血压：

在今年的一月份，来自我国的研究人员在Scientific Reports上发表了一篇题为“Dark chocolate intake and cardiovascular diseases：a Mendelian randomization study”的研究文章。这项研究发现适当的摄入黑巧克力可以显著降低原发性高血压的风险！

这项研究采用了孟德尔随机化方法来探索黑巧克力摄入与心血管疾病风险之间的因果关系。研究结果显示，黑巧克力摄入与降低原发性高血压（EH）风险显著相关，摄入黑巧克力的人患原发性高血压的风险降低了27%。并且与降低静脉血栓栓塞（VTE）风险有暗示性关联，这表示黑巧克力摄入与降低静脉血栓栓塞风险之间可能存在联系，但这种联系的证据尚不够充分，需要进一步研究来确认。

表二：黑巧克力摄入量与心血管疾病风险的关系，图片来源自[3]

2. 黑巧克力还能显著缓解压力对大脑造成的负面影响：

此外，Nutritional Neuroscience上的一项研究“The impact of different dark chocolate dietary patterns on synaptic potency and plasticity in the hippocampal CA1 area of the rats under chronic isolation stress”深入探究了黑巧克力对大脑的影响，结果显示：黑巧克力有助于逆转慢性压力对海马区突触效力、可塑性、学习和记忆的损害，从而改善认知功能。这意味着，在面对高强度的学习或工作任务时，一块黑巧克力不仅能带来愉悦的心情，还能增强脑力，帮助我们更好地应对挑战！

小结

综上，巧克力，不仅能满足我们味蕾的渴望，更展现出了惊人的健康益处：不仅能对抗压力、提升认知功能，适量食用还能降低心血管疾病风险，甚至选择合适时间享用还能燃脂与助眠~

由此，熟读本篇，在朋友嫌弃你送巧克力不够走心时，告诉她/他自己的深思熟虑！

*本文无任何巧克力商家赞助，请自行选购

撰文｜之予、lcc、Swagpp

编辑 | lcc