手把手，教你科学攻破平台期

前言：本文来自于 Ruki 姐的一位任职 S&C 教练的好友，数位 USAPL 全国冠军、IPF 世界锦标赛精英运动员的教练。避免广告之嫌，征得同意后在此隐去姓名。

由于 上一篇后台反应非常好 ，Ruki 姐特地又约了一次稿，同样是关于科学训练计划制定的内容，主题是如何攻破平台期，希望你会喜欢。

本文大约 3200 字，预计阅读时间：12-15 分钟。

在上一篇里，我们简单的介绍了，如果建立一个比较个人化的训练计划 。这一篇中，我们来具体谈谈，如何利用收集的训练数据，来调整、改善你的训练计划。在进入本文之前，希望你能够花 10 分钟时间，回顾一下上文的要点：

1. 评估自己——如果你没有足够经验的话，找一个靠谱的教练，找到你的问题和薄弱环节在哪；

2. 知道你期望达到的「适应性（Adaptation）」——一次只建立 *一个* 明确且现实的目标；

3. 容量和强度——确保你训练所进行的所有次数在合适的数量区间里，并且采取合适的重量；

4. 选择适合自己目标的动作——不要复杂化；

5. 重复，坚持，直到不再进步了为止。

如果有教练告诉你，他可以不用进行评估，或者有一项适合所有人的计划，他一定不是个优秀的教练。同样，因为个人差异非常大，我不可能在这里给出适合每一个读者的训练计划；所以，我将只从原理上来谈谈，该怎么做。

我们先假设你能完成以下步骤：

1. 依照我给出的建议，建立初步的训练计划；

2. 你使用 Google Spreadsheet、Excel 等工具，记录每一次的训练数据；

3. 你对于「努力程度」（比如 RPE）有一定的感知，并且较为准确的记录。

当你在同样的 RPE 下，使用的训练重量不再增加时，你遇到了「平台期」。

第一步：设置「过渡期」（Transition Block）

如果你进行力量训练，尤其是力量举训练的话，一定对「休息周」（Deload Week）的概念不陌生。简单而言，「休息周」是在你高强度训练周期之后，通过减少训练强度、训练量，来减轻疲劳的一个做法。 如果你一直处于疲劳状态，一定恢复不好，导致「越练越弱」的恶性循环，这是很简单的道理。

而「过渡期」则是类似的概念。不同于「休息周」采取固定时长、固定训练量及训练强度的减少，「过渡期」的内容，是完全个人化的，和你正常的训练期一样。

Deload Week，或者休息周，是保持进步、避免伤病的方式之一

我们从起点开始，谈谈该如何确定「过渡期」的长度。

在「 手把手，教你制定科学训练计划 」文中的第五步，我提到：你需要坚持执行同一个计划，直到不再进步为止。用更科学一点的表述，就是：你需要坚持执行同一个计划，直到你对于某个特定的训练刺激（Training Stimulus）不再敏感为止。

比如，一开始你给自己制定的训练周期（Development Block）为 6 周时间，使用同样的训练刺激（同样的训练计划），它显然会对一些人很有效（比如互联网上很多流行的 xx 周计划）。但是，假如你对于这种训练刺激适应非常快，到第 3 周之后，就开始停止进步，怎么办？这意味着计划的后 3 周，也就是 50% 的时间，对你而言是浪费掉的——如果你懂得科学计划制定的原理，完全可以在这 3 周里，开始一个新的周期。类似的，假如你对于这种训练刺激适应非常慢，可以连续进行 9 周，还能一直进步，又该怎么办？如果你在第 6 周戛然而止，很可能错过了 3 周的进步时间。

这就是为什么我一直强调，训练计划个人化的重要性——一个固定计划，可能对大部分人有用，但是对于你，很可能并不理想。

这时候，数据记录的重要性就体现出来了——只有记录了个人化的数据，才能依次制定个人化的计划。为了使下文简洁一些，我们假设，你一般使用 6 周的时间达到「平台期」。

使用这个时间（6 周）的 30% （2 周）作为你的「过渡期」——以此类推，如果你使用 9 周时间达到「平台期」的话，使用 3 周的时间作为「过渡期」……

「过渡期」，是优秀训练计划必不可少的部分。

而「过渡期」的内容具体是什么呢？它的目的，除了减轻疲劳，更重要的，是使你重新适应（Re-sensitize）相应的训练刺激。如果你在之前的训练周期中，花了大部分时间和精力在肌肥大上，那么停止这种训练刺激，会使你对于这种刺激变得不敏感（De-sensitize）。

当你降低了训练量和训练强度时，不仅会减轻训练导致的疲劳，还会导致训练刺激的变化。在「过渡期」内，你不必要大幅度降低训练量，只需要稍微降低一点，使身体恢复的更好，就可以了。举个例子：假如你在你的训练周期中，一直只关注绝对力量，那么在「过渡期」中，不妨做一些爆发力运动，或者加入有氧减减脂；假如你在你的训练周期中，一直只关注肌肥大，那么在「过渡期」中，不妨试试加入一些纯力量训练。

小结：「过渡期」的做法

时长 ：30% 完全适应训练刺激的时长

目标以力量为主 ：减少总体训练强度的 30%，减少总容量的 10%，采取一些和比赛项目不同的动作和训练内容（爆发力、肌肥大、速度……）

目标以肌肥大为主 ：减少总体训练强度的 10%，减少总容量的 30%，采取一些不同的动作和训练内容（爆发力、绝对力量、做功能力……）

当你完成了「过渡期」之后，你可以正常进入训练周期，或者备赛周期。

需要注意的是，尽管你需要对于训练刺激采取一些调整，这并不意味着，你可以完全抛弃主项动作——如果你是一个力量举运动员，仍然需要在「过渡期」进行一些比赛项目的训练（深蹲、卧推、硬拉），或者较为接近的变式。

即使在「过渡期」，也不必要放弃主项动作。

第二步：制定新的训练周期

简单而言，你需要依照「 手把手，教你制定科学训练计划 」中的 1-5 点，重新来一遍。而具体该如何调整，则依赖于你的数据记录，以及理解自己的弱点。

在「 手把手，教你制定科学训练计划 」中，我提到，你需要拍摄自己的视频，从中分析弱点，以及技术缺陷。在这时，你需要将这个流程重新走一遍。评估分析完新的弱点之后，你可能需要在以下几个方面进行调整：

1. 训练强度（重量）

2. 训练容量

2.1 每日容量

2.3 每周容量

3. 动作选择（包括动作的变式）

4. 动作分段（向心阶段、离心阶段、停顿阶段）

5. 单侧 vs 双侧训练

等等等等……假如你真的想把这方面做得很好的话，需要花很多时间在你的数据记录和分析上（这也是为什么，在经济条件允许的情况下，请一个会分析数据的教练，会节省很多时间）。为了让你更好的理解这样做的意义，我想谈一下贝叶斯推断（Bayesian Approach）：简单来说，你能够收集的数据越多，能够做出正确推断的几率就越高。

非常经典的例子，是持续射击光子，使它们穿透多孔的纸张。在一开始的时候，光子着陆的地方看起来是没有规律的；随着时间推移，着陆的光子越来越多，它们着陆的规律也会慢慢明晰起来。换句话说，随着数据收集的越来越多，你对于整个宏观蓝图的「分辨率」，会越来越高。

在现实生活中，这意味着，数据收集的越多，你的计划制定就越精准，进步的机会也就更多。

下图是我的一位运动员训练数据（USAPL 公开组全国冠军）的例子：

这是她的一些深蹲及深蹲变式的宏观结构（直到今年年底之前，我们不会在计划里加入杠铃早安），以及它们相对于比赛项目（深蹲）的关系。尽管这个样本很小，我们仍然能看出，对于她个人，底部停顿深蹲，以及离心深蹲，对于比赛项目都有帮助。如果在训练周期中加入底部停顿深蹲，接着离心深蹲，可能效果会更理想。

这仅仅是一个训练周期的数据——当你有了 20 周，甚至 30 周的数据，会怎么样？你对于训练结构会非常清楚：哪些动作适合你，哪些不适合，哪些对于主项更有帮助……以此制定训练计划，才更有效率。