新手如何成为一个合格的健身人？

刚开始验健身的爱好者

不知道应该从哪里开始

不知怎么制定健身计划

但凭借 满腔热情 ，想要最快看到效果

加上铺天盖地健身大咖照片和视频

更加让小白的目标不切实际

达不到预期效果， 心灰意冷

别担心

今天Msir就从 最基础 的事情

教你成为一个合格的健身人

乱花渐入迷人眼，浅操才能入人心

不要被健身房中 花里胡哨 的器械和设备所迷惑， 作为初学者你只需要关注在打基础这个问题上，包括把主要精力花在复合动作的执行和重要关节的拉伸上 ，通过这些来提高自己身体的能力。

注：复合动作是那些同时训练 至少2个肌肉部位 的动作，并且不止牵扯一个关节运动的动作。

例如：

1. 附身臂屈伸就是孤立的肱三头肌训练动作属于孤立动作

2. 平板卧推就是典型的复合动作，涉及到胸部、肩部和肱三头肌等。
   

计划中多使用复合动作和重要关节的拉伸训练， 每周每个大肌肉群1次，小肌肉群2次 。一个计划至少坚持4-6周后，再做调整。频繁更换计划不利于肌肉生长和身体能力提升。

欺骗的最高境界，就是连自己都骗

动作的平稳正确执行和尽量大的动作幅度是肌肉生长的关键。无论做什么动作保持匀速的肌肉控制，良好的身体姿态和全程幅度是动作执行的关键。 强迫组 、 欺骗组 、 超级组 等等训练技术更加适合有一定训练经验的训练者，对于初学者不建议使用这些技术训练。

模仿高级训练者只能带来伤病，不能带来效果 ！从最基本的动作姿态、速度和全程幅度做起。

快回到床上去，来点有意思的事

肌肉不是在健身房中生长的 ！而是在走出健身房后的生活休息中慢慢恢复增长的！通常肌肉在获得刺激后的 72小时 都在慢慢的恢复和生长，所以不是练的越多就长的越多。每周休息2天或者3天不进行训练，一定比每天都训练效果好。

睡眠！睡眠！睡眠！是休息里面的终点！ 提高睡眠质量是增肌的法宝 ！

三分练，七分吃！

甚至更重要！ 初学者很容易看到效果，但是这不意味着你会一直看到效果 。正确的营养摄入是保持持续增长的 唯一保障 ！

肌肉纤维的超量恢复、体能力量的增长、睡眠质量的好坏、脂肪含量的控制这些都跟营养摄入息息相关。

三大营养素： 碳水化合物 、 蛋白质 和 脂肪 ，更不能忘掉 维生素、矿物质和补水 。

根据自己的条件，选择针对性的营养补充，例如提高睡眠质量的补剂或者蛋白粉会有很好的效果。 推荐阅读： 最佳的营养补充方式

失去耐心，你会失去更多

肌肉和身体的增长是 需要时间 的，保持耐心！通常的增长速度是在第一年中，如果训练、营养和休息执行正确的话，你应该能在 第一年增长15-20斤的肌肉 。

两个月没有效果，也不要放弃，身体需要时间来改变。在这一年中你可能也会减少些脂肪，增加些肌肉，但是 总体重会保持增长 。

对于瘦弱体质的人训练整体思路之一就是 简单化 ，不需要像健美运动员那样每个肌肉群选择6-8个训练动作，每个动作进行4-6组，这可能适合他们，但不一定适合我们瘦体质人，简单化是非常针对性的方法。每个肌肉群选择一个动作进行训练，对， 只需要一个动作 。

将这些动作分类为： 推、拉和腿 三种，每周各种进行一次。 几乎都是杠铃的动作，确实没有哑铃动作舒服，但是正是这种不舒服感才能促使身体的进步。刚开始不加负重，随着对动作的掌控越来越好， 逐渐增加负重 ，增加负重动作仍然能正确执行，再增加，在这个过程中，你一定会有收获。

想让肌肉长得大

经典闭合训练你得撩彻底

“20\10\10\15次”

开始这一部分内容前

我们先看看 众人皆被骗 的误区

低次数： 5-8次／80-90%单次最大重量／“肌肉力量”

中次数： 8-12次／60-80%单次最大重量／“肌肉体积”

高次数： 12-20次／小于60%单次最大重／“肌肉耐力”

上面这种模式几乎已经成为了 众人皆知的训练模式 ，但其实对于广大的健身和训练爱好者，这个模式有 严重的误导和偏差 ，尤其是在肌肉体积和肌肉耐力方面。

读到这里的同学，别犯困

我们先来了解3个重要数据

肌肉供能的时间区分

很显然如果我们的 目的是让肌肉的体积变大 ，我们应该让肌肉的收缩范围集中在10-60秒之间， 最好是30-60秒 。

肌肉收缩时间