最近算是中国的跑马季了。而且，秋冬，也确实很多人又开始了夜跑。
有不少小伙伴问我，喜欢跑步的人（长跑、马拉松神马的运动）是不是就可以不用练力量了。
斌卡，我是一名跑步爱好者，我特喜欢跑步，是不是就不用去健身房练力量了？
斌卡，我觉得我练练长跑就够了，做力量练习是多余的，根本没什么效果。。
喜欢跑步的童鞋到底需不需要力量训练呢？很多人担心练力量会长肌肉，练成大块头影响跑步，但。。。。。
真相是：
练力量不仅不会影响童鞋们跑步，而且还能让你跑的更远。
—— 力量训练会让你跑的更轻松 ——
对于长跑运动来讲，进行力量训练是可以提高你的长跑运动能力的，也就是说，力量练习能让你跑的更远。
“我去，力量训练可以提高长跑运动能力，这是什么情况，两个不相关的事情啊？( 囧 )”
可能有些童鞋已经开始各种吐槽了。
先别急，万事皆有前提，想练成神功就要……（别想歪了啊）！按照秘籍说的来。
首先，证明一下啊，力量训练确实能够促进耐力运动（长跑、马拉松神马的）的运动能力，
这个已经在国外被验证了。
相关研究：
科学家进行了16周实验，对比了相同时间、相同强度下（45min功率自行车运动），只进行耐力训练组和进行耐力+力量训练组自行车运动员，在长时间运动和训练前后的输出功率变
化
。
结果发现：
力量+耐力组，相比只进行耐力组，单位时间内的输出功率增加了8%
①
。
单位时间内的输出功率多了8%。看不懂，这是毛意思啊？
单位时间内的输出功率增加了，意味着你在规定时间内跑的更远了，比如，以前你1小时能跑4公里，经过力量训练之后，现在你1小时就能跑5公里了。
很多童鞋可能已经蒙圈了，为什么力量训练能增加耐力训练的运动成绩呢？原因很简单，下面我就具体给大家介绍一下为什么力量训练能让耐力变好。
—— 练力量让耐力变好，Why？——
车想跑的快要有好马达，人要跑的远要有牛逼的肌肉。你的肌肉决定了你的运动能力（给你自己安个牛逼马达吧）。
❶长跑用哪类肌纤维
之前我们介绍过，骨骼肌是由肌纤维构成的，是身体运动的基础，有了它我们才能进行各种运动，肌纤维分为两种。
（相关阅读
→
练都练了，肌肉为什么不见大？！
）
肌纤维 • 类型
❶
慢肌纤维：
也叫氧化型慢肌纤维、Ⅰ型肌纤维、红肌纤维；
特点是肌纤维直径较细，肌浆丰富，肌浆中线粒体直径大、数量多，更有利于有氧代谢。
❷ 快肌纤维：
也叫
Ⅱ
型肌纤维、白肌纤维，具体细分为 ⅡA 型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）和 ⅡB 型肌纤维（酵解型快肌纤维）；
特点是肌纤维直径粗，肌浆少，但肌质网发达，反应收缩速度快，收缩时产生的张力也大，快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高，不过易疲劳。
虽然肌纤维被人为分为两类，但实际上在你的骨骼肌中，这两种肌纤维其实是混在一起的，只是比例不同而已。运动时，这两种肌纤维会一起收缩，他们会按一定的比例被募集。
长跑时，身体不仅仅只动用我们的慢肌纤维（Ⅰ型肌纤维）还会动用快肌纤维中的ⅡA型肌纤维。
长跑时，Ⅰ型肌纤维和ⅡA 型肌纤维会一起参与运动，如果你体内肌纤维的比例不协调，长跑时就会感到难以支持。
增加Ⅰ型、ⅡA 型肌纤维在肌肉中的比例能提高长跑运动能力，你会跑的更轻松，力量训练刚好解决了这个问题。
❷力量训练能提高身体ⅡA 型肌纤维比例
科学家发现，经过力量训练的耐力运动员，肌肉中的ⅡA 型的比例会显著增高①。
相关研究：
在研究力量训练对耐力运动员肌肉功能的影响时，科学家发现,经过力量+耐力训练的耐力运动员，ⅡA 型肌纤维面积变大，也就是说，力量训练后，
Ⅱ
A 型肌纤维在肌肉中的占比增
大了
。
结论：
力量训练后ⅡA 型肌纤维在肌肉中的占比增大①。
力量训练后ⅡA 型肌纤维在肌肉中的占比增加，意味着运动员有更多的肌纤维支持长跑运动了。
如果把身体比喻成一辆马车，ⅡA 型纤维就是拉车的马，力量训练前你有一匹马在拉车，当然跑不远了，力量训练后（
ⅡA 型纤维增多了
），身体变强壮，拉车的马变成了两匹，自然就跑的远了。
支持耐力运动的肌纤维比例增加，也就意味着你有更多的马拉车了。
TIPS：
童鞋们，这里说的是肌纤维的比例哦，肌纤维的数量是不会变化的，这个是老天给的没法改变，变化的其实是肌纤维在肌肉中的体积。
力量训练除了能增加ⅡA类肌纤维的比例，还有其他功效吗？
有，力量训练还能增加长跑时的氧利用率。
❸力量训练可以让你跑的更轻松
长跑主要是靠有氧供能系统供能，氧气进入身体后和糖发生反应产生能量（为身体供能）和水，氧气供应越充足，越有利于能量产生，跑动起来就会越轻松。
小知识：
氧利用率（ratio of oxyen utilization）就是呼吸中对呼吸介质氧的用量以百分比表示者。
通俗的说，氧利用率就是吸气后被身体利用的氧气量，长跑的功能是有氧功能系统供能，氧气的利用率会直接影响到身体的供能，氧气的利用率越高，身体内循环效率越大，运动能力越强。（延伸阅读→
供能只分两种？图样图森破！
）
科学家发现，进行力量训练能增加运动员的氧利用率。
相关研究：
科学家发现，在运动员在进行力量训练后，相同强度、相同时间下氧气摄入量减少了，而训练的输出功率没有变化。
结论：
力量训练后，运动员在相同时间、相同强度下氧吸入量不增多反而减少了，这意味着运动员的氧利用率增大了，要不然运动员是无法支撑这么久的运动的②。
氧利用率高了跑起来就会更轻松，别人吸一口气能跑1米，你吸一口气就能跑2米。
科学家还发现，在大强度，大重量的力量训练后，耐力提升效果更好②。
说白了，力量训练能让你跑的更轻松。
—— 那么我们到底要如何练呢？——
❶练什么？
全身大肌群，尤其是核心&臀腿
长跑会动用全身的肌肉，需要每一块肌肉协调运作，所以在锻炼时，每一块肌肉都不能荒废（相关阅读→
异性眼中，什么部位最迷人？
）。
核心&臀腿在长跑中发挥着巨大的作用，强壮的臀腿肌肉能让你跑起来很轻松，就像下半身装了一个强大发动机。而核心肌肉可以保持跑步时动作的稳定，让上下身协调起来。
核心肌群
核心的稳定能够协调全身的肌肉，让跑步跑的更轻松，对于核心，我建议你强化
腹直肌、腹侧肌群
和
下
背部肌肉
，你可以用卷腹，上斜仰卧举腿，俄罗斯转体，平板支撑来锻炼。
臀腿肌群
臀腿肌群是长跑的动力来源，跑不跑的远就看这双腿了。对于腿部肌群，我建议你针对
臀腿肌群
进行强化，你可以用杠铃深蹲，杠铃硬拉来锻炼。
❷如何练？
为综合最佳
OR
为减肥
力量训练安排在什么时候比较合适呢？完全看你的选择。
如果你想获得最佳的训练效果，那么我建议把力量和耐力训练分开两天来练，这样既能增长肌肉，又能提高心肺功能
。
可以看到力量训练和有氧训练间隔24h，肌肉力量会显著提升。
有氧与力量训练间隔1天，最大摄氧量上升特别明显。
为了获得最佳的训练效果，把力量训练和耐力训练安排在两天进行效果会更好。
