专栏名称: 体能

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神经训练动作库||体能训练—“3个肩部+2个肘部+4个腕部”的精准控制训练动作（图文并茂）

体能 · 公众号 · · 2024-04-09 08:01

正文

肩部活动练习

肩关节是身体中活动范围最大的关节之一，它能够在所有三个正中平面（矢状面、额状面水平面）内运动。肩关节可以提供关于手臂位置和手臂运动速度的重要信息。良好地控制肩关节对运动非常重要，尤其是对需要灵活地活动上肢的运动来说。

研究表明，大多数人无法很好地控制肩关节。进行肩部活动练习时，要将注意力集中于肩关节而非手臂。

肩关节转圈练习

肩关节转圈练习是最简单的肩部活动练习，它能够最大限度地锻炼肩关节并增强本体感觉系统的功能。如果练习得当，整条手臂的灵活性将得到快速和显著增强。

1.通过敲打、摩擦或者按压等方式，对目标关节进行感觉刺激，持续5～10秒。

2.采取中位站姿，向前伸直右臂，使之平行于地面，使掌心朝内，此为起始姿势。转动肩关节，做右臂转圈动作，顺时针和逆时针各转3～5圈。转圈时，尽可能地保持右臂放松，确保只有肩部发力。

3.向左前方伸直右臂，使之平行于地面，使掌心朝内，此为起始姿势。转动肩关节，做右臂转圈动作，顺时针和逆时针各转3～5圈。

4.向外伸直右臂，使之平行于地面，使掌心朝前，此为起始姿势。转动肩关节，做右臂转圈动作，顺时针和逆时针各转3～5圈。

5.向后下方伸直右臂，使掌心朝内，此为起始姿势。转动肩关节，做右臂转圈动作，顺时针和逆时针各转3～5圈。

6.向上伸直右臂，使之垂直于地面，使掌心朝内，此为起始姿势。转动肩关节，做右臂转圈动作，顺时针和逆时针各转3～5圈。

7.向下伸直右臂，使之垂直于地面，使掌心朝内，此为起始姿势。转动肩关节，做右臂转圈动作，顺时针和逆时针各转3～5圈。

8.换另一侧重复动作。

提示：如果你在以某个起始姿势进行练习时感到难以控制肩关节，建议多进行准备练习。

变式：肩关节复合转圈

你可以将向内或向外旋转肩关节与肩关节转圈练习结合起来。

1.以肩关节转圈练习的起始姿势开始。向内旋转肩关节，带动拇指和肱二头肌向内旋转，向外翻转手掌，使掌心朝外。做手臂转圈动作，顺时针和逆时针各转3～5圈。

2.仍以肩关节转圈练习的起始姿势开始。向外旋转肩关节，带动拇指和肱二头肌向外旋转，向上翻转手掌，使掌心朝上。做手臂转圈动作，顺时针和逆时针各转3～5圈。

提示：一定要确保只有肩部发力。刚开始进行练习时，动作幅度不宜过大，这样有助于更好地控制肩关节。

肩关节8字转圈练习

1.采取中位站姿，伸直并抬起右臂，与肩部同高，使右手拇指朝上，右手轻轻握成拳，此为起始姿势。用右臂在身体前方顺时针画一个躺倒的8，画3～5次。再用右臂在身体前方逆时针画一个躺倒的8，画3～5次。注意，确保只有肩部发力。

2.以起始姿势开始，用右臂在身体前方顺时针画一个竖直的8，画3～5次。再用右臂在身体前方逆时针画一个竖直的8，画3～5次。同样要确保只有肩部发力。

3.换另一侧重复动作。

提示：你可以将肩关节转圈练习和这项练习相结合。你也可以在向内或向外旋转肩关节的情况下进行这项练习。如果你在以某个起始姿势进行练习时感到难以控制肩关节，建议增加练习次数。

肘部活动练习

肘关节也有在多方向上运动的潜力，但是在日常生活中，我们通常只会屈曲和伸直肘关节，很少开发肘关节的其他运动潜能。这常常导致肘关节乃至整条手臂的灵活性变弱，以及我们对肘关节的控制力变差。我们可以通过在大幅度地活动肘部时注意控制肘关节来增强手臂的灵活性。

此外，肘关节附近遍布周围神经，活动肘关节可以增强周围神经的功能。除了可以增强对关节的控制力之外，肘部活动练习还能减轻网球臂和高尔夫球臂的症状，增大握力。

上臂旋转练习

1.通过敲打、摩擦或者按压等方式，对目标关节进行感觉刺激，持续5～10秒。

2.采取中位站姿，向右前方伸直右臂，使之平行于地面，使掌心朝下，此为起始姿势。

3.将右侧前臂收近身体，使前臂位于胸部上方，使掌心朝前。向外旋转右侧肘关节，带动前臂和手向外转圈，直至右臂向右前方伸直，掌心朝上，恢复起始姿势，转3～5圈。要尽可能大幅度地转动上臂；当右手经过面部时，要尽可能用力地屈曲右侧肘关节。注意，转圈时，确保只有肘部发力。

4.向反方向转动上臂。屈右臂，向后伸右侧前臂，使右手手指朝后，此为起始姿势。向内旋转右侧肘关节，带动前臂和手向内转圈。右手先经过面部，再经过胸部上方，最后伸直右臂，使掌心朝下，转3～5圈。

5.换另一侧重复动作。

前臂转圈练习

1.通过敲打、摩擦或者按压等方式，对目标关节进行感觉刺激，持续5～10秒。

2.采取中位站姿，向右前方伸直右臂，使之平行于地面，使掌心朝上，此为起始姿势。

3.屈右臂，使右侧前臂贴近身体，位于胸部下方。向内旋转右侧肘关节，带动前臂和手向内转圈，直至右臂向右前方伸直，掌心朝上。向外旋转右侧肘关节，恢复起始姿势，转3～5圈。注意，转圈时，确保只有肘部发力。

4.向反方向转动前臂。最大限度地向内旋转右侧肘关节，使右臂向右前方伸直，掌心朝上，以这个姿势开始做前臂转圈动作。向外旋转右侧肘关节，带动前臂和手向外转圈。使右侧前臂逐渐靠近身体，右手经过胸部下方，继续向外旋转右侧肘关节，直至右臂向右前方伸直，掌心朝上，转3～5圈。

5.换另一侧重复动作。

提示：进行这项练习时，肩部可能会不由自主地跟着一起运动。尽管如此，要尽可能地减少肩部的参与，用肘部带动前臂转圈。

腕部活动练习

我们的腕关节经常会扭伤，运动时腕关节承担着巨大的负荷。很多人并不知道手的正确发力模式和技巧，在用手进行支撑的时候，习惯于将压力集中于手腕某一侧，导致腕关节某一侧过度负荷。不管是在进行仰卧推举、壶铃推举、平板支撑时，还是在骑自行车时，我们常常都会压迫腕关节。很多周围神经都会经过腕关节，这些周围神经负责传导重要的感觉和运动信息，它们对手部的灵活性和力量十分重要。

手部力量弱不仅会影响手部活动，还会限制其他部位的活动，使我们的身体越来越不灵活。通过腕部活动练习，你可以拉伸经过腕关节的周围神经，缓解腕关节面受到的压迫，从而增强手部力量，更好地控制腕关节。此外，这些练习不仅可以解决手部问题，还能有效解决肘部和肩部问题。

固定手部的腕关节练习

刚开始进行练习时，我们很难单独锻炼腕关节，因为手部不可避免地会参与腕关节的活动。因此，为了掌握活动腕关节的要领，建议先在固定手部的基础上屈伸腕关节，以排除手部这个潜在的干扰因素。

1.通过敲打、摩擦或者按压等方式，对目标关节进行感觉刺激，持续5～10秒。

2.采取中位站姿，使右侧上臂紧贴体侧，向前抬起右侧前臂，使前臂和右手均与地面平行，掌心朝下，用左手固定右手手指，此为起始姿势。向下压右侧腕关节3～5次。注意，要始终用左手固定右手手指以排除手部的干扰。如果感觉在上臂紧贴体侧的情况下进行练习比较困难，可以使上臂稍稍离开体侧。

3.以起始姿势开始，仍用左手固定右手手指。向上拱右侧腕关节3～5次。

4.换另一侧重复动作。

提示：确保只有腕关节发力，用非练习侧的手固定练习侧的手指可以避免手部参与腕关节的活动。

腕关节屈伸练习

1.通过敲打、摩擦或者按压等方式，对目标关节进行感觉刺激，持续5～10秒。

2.采取中位站姿，使右侧上臂紧贴体侧，向前抬起右侧前臂，使前臂和右手均与地面平行，掌心朝下，使右手轻轻握成拳，此为起始姿势。向上拱右侧腕关节3～5次。注意，确保只有腕关节发力，手部不要发力。如果感觉在上臂紧贴体侧的情况下进行练习比较困难，可以使上臂稍稍离开体侧。

3.以起始姿势开始，下压右侧腕关节3～5次。

4.换另一侧重复动作

固定手部的腕关节练习

1.通过敲打、摩擦或者按压等方式，对目标关节进行感觉刺激，持续5～10秒。

2.采取中位站姿，使右侧上臂紧贴体侧，向前抬起右侧前臂，使前臂和右手均与地面平行，掌心朝下，使右手轻轻握成拳，此为起始姿势。保持右手位置不变，向内牵拉右侧腕关节3～5次。注意，保持上臂不动，确保只有腕关节发力。如果感觉在上臂紧贴体侧的情况下进行练习比较困难，可以使上臂稍稍离开体侧。

3.以起始姿势开始，保持右手位置不变，向外牵拉右侧腕关节3～5次。

4.换另一侧重复动作。

腕关节转圈和这两项练习结合起来

1.通过敲打、摩擦或者按压等方式，对目标关节进行感觉刺激，持续5～10秒。

2.采取中位站姿，使右侧上臂紧贴体侧，向前抬起右侧前臂，使前臂和右手均与地面平行，掌心朝下，使右手轻轻握成拳，此为起始姿势。保持右手位置不变，微微向上拱右侧腕关节。顺时针和逆时针旋转腕关节，各转3～5圈。如果感觉在上臂紧贴体侧的情况下进行练习比较困难，可以使上臂稍稍离开体侧。

3.换另一侧重复动作。

注：文章引自《训练从大脑开始》，可前往官网购买