虽然我说过我谈过不止一次，关于训练计划的安排，上下肢，推拉腿分化的介绍也专门进行过，也有现成的计划举例，但耐不住掌握起来确实吃力，所以今天把知识点串联起来，谈谈为什么传统健美的分化训练方式不是那么高效，谈谈为什么上下肢跟推拉腿是更适合大部分人的训练方式，也会告诉大家该如何进行训练安排。
在小铁馆成立的早期就有出过视频讲过这个话题，视频会在下面附上，这里就讲几个核心的要点。
首先，肌肉的总增长跟速度都是有限制的，对于自然选手而言增长肌肉是一个很漫长的过程，
这两点相信是大家明白以及认可的。
基于以上事实，那么我们每一个循环，每一天的训练能够带来的肌肉增长也都是有限的，这是训练方法所无法超越的限制。这也就意味着，在已经达到上限的情况下更大的训练量不会带来更多的肌肉增长，如果你一天练8组二头弯举跟你练28组二头弯举，增长的肌肉量是一样的，那你为什么要练28组？如果你的臂围在三个月的时间里只能从38cm变到40cm，那么不管你怎么练它都不会变成41cm，这个逻辑应该是很容易理解的。
好的接下来，我们再来讲传统的健美分化训练，腿胸背肩手臂，一周训练5次，每次都力求对训练部位刺激到位。由于你单次训练量安排的太大，由于你训练安排的太细， 你每次训练完训练部位都会很酸痛，疲劳感都会很强，多种因素决定了你在1周里各个肌群只能刺激到一次。（先不谈这个量是否一定会超过你需要的刺激上限，实际来说在这样的训练风格下即使做出调整你最多也只能对1-2个小肌群进行2次刺激，而不可能实现1周时间内对各个肌群进行2次训练刺激）
而对于自然训练者而言蛋白质的合成作用通常在训练刺激产生后的48小时发生，48小时之后往往就不会有新的增长，除非你重新施加了训练刺激。而我们也都知道，一般来说大肌群的恢复时间是在48-72个小时，这两点再结合我们之前所说的肌肉增长是有限制的，那么我们很容易就可以得出结论：如果你希望在单位时间内，尽可能多的让你的肌肉获得增长，那么你就应该在一个合适的训练量下以更高的频率去刺激它。
而且健美五分化的训练方式还有一个小弊端，那就是对大肌群的重视程度不足，孤立动作太多。或许你可以在胸背的训练当中去通过卧推跟引体向上刺激到你的三头跟二头，但你显然无法在手臂跟肩膀训练日中有效的刺激到你的胸背腿。那么长久以往，你有了更高肌肉增长潜力的肌群没有受到合理有效的刺激，但一些小肌群却受到了更多的锻炼，然后你说这样做是最高效的让肌肉增长的训练方式，然后你去期待这么做让你能够更快的获得形体整体的改变，相信你想一下就会知道这是很不合理的。（更不要说在实际中小肌群的锻炼更容易借力，更容易刺激不到位，那么最终的结果就更有可能是哪块肌群都没发展好）
所以相较而言，采用上下肢或者推拉腿分化是对于大部分自然训练者而言更适合的方式（在最早期也可以采用全身分化）这两种训练分化的形式都更重视大肌群，更重视复合动作，同时又不单单给了我们训练部位足够的休息时间，还在合理的时间范围内再次进行了刺激。
虽然在这两种安排形式下，总的训练量并不低，但由于一次训练涵盖的肌群更多，所以更容易实现对于单一肌群的合理训练量（即为不会太多导致你难以恢复或没必要，也不会太少导致无法有效刺激）
下面就比较教科书式的给大家介绍一下上下肢分化跟推拉腿分化
上下肢
也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘绳肌臀部小腿)的训练安排。通常一周训练四次，上下半身各两次，连续训练两天后安排一到两个休息日。每个肌肉群建议安排两个动作,每个动作3-4组。通常建议一个复合动作一个单关节动作，同时复合动作可以选择较重的重量较低的次数，比如6-8次，而单关节动作则可以采用中等重量的10-12次，腹肌则在个人认为更轻松的训练日的力量训练后选择性安排，安排在休息日也是可以接受的做法。这是一次典型的上下半身分化训练的设计框架，可以根据自己的需要进行动作调整，如果一周只能进行三次训练，也可以侧重部位进行两次训练，另一部分进行一次，比如上肢训练两次，下肢训练一次，同样可以给身体一个完整的刺激。如果恢复能力很强，训练负荷安排很合理的话不遵循一周的安排，以三天为一个小周期也是可以接受的做法。
推拉腿
推拉腿是将推有关的肌群(胸肩三头)归到推日，拉有关的肌群(背二头小臂)归到拉日然后加上臀腿日组成一轮训练的分化方式。通常的安排是每个部位两到三个动作，每个动作三到四组，同时建议每个肌群的第一个训练动作都安排为多关节动作。通常可以是每次训练日间隔一天也可以是连续训练三天再安排一到两个休息日这样的安排。具体的训练频率则是取决于你的日程训练负荷以及恢复能力，绝对不是安排的越密集训练量越大就越好。
之所以按照推拉进行安排一个是出于功能类似上的考量，另一个是因为在做卧推这样的动作的时候，其实不单单是胸，同时还牵扯到了肩跟三头，要是胸日后肩日或者手臂日的训训练安排的太近就有可能因为无法及时恢复而影响到训练的质量，因为肩膀跟三头在胸日的训练已经有了一定的刺激。这其实在我看来是一件好事情，很多人训练的时候都想着要孤立发力，然而像卧推这样的复合动作的优点就是在于能够同时刺激多个肌群，既然这样那么肩膀跟三头在做卧推时受到刺激是理所应当，同时也是理想的情况。
如果你在卧推的时候只想刺激到胸，那么卧推的训练重要性跟绳索夹胸这样的孤立刺激胸肌的动作还有什么差异？可能在实际操作上绳索夹胸还更容易，也更符合孤立刺激的训练目标，然而这样做的训练效率是非常低的，因为你可能需要做前平举，三头下拉，绳索夹胸这三个动作才能得到做卧推一个动作所能带来的刺激。 出于上诉的考量，在胸后紧接着一并训练肩跟三头就是一个很合理的选择，拉日的安排也是同理，因为做背部训练的时候小臂跟二头往往也会受到刺激，这跟做卧推时的道理相同也就不再赘述。腹肌则可以安排在任一训练日的训练之后。
最后再附个图顺带带过全身分化
