比深蹲更适合女生的腿部动作：保加利亚单腿蹲！

深蹲是腿部训练的经典动作

它对于肌肉增长

和运动表现的提升都有着积极作用

但很多人反映

深蹲训练会带给脊椎过大的压力

这其实是因为羸弱的背部

这在女生身上表现得更加突出

所以MAX推荐一种深蹲的替代品

保加利亚单腿蹲

这个动作不仅可以帮助我们发展腿部肌力，增肌肌肉尺寸，同时还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。对于髋伸肌群为主的训练动作来说，单腿蹲可以有效减轻我们的脊椎压力。方式也是多种多样，不仅可以通过哑铃、壶铃来进行训练，还可以进行颈前单腿蹲、颈后单腿蹲和前脚垫高蹲三种动作模式。

这个动作的起始姿势类似于背蹲举，将杠放在蹲举架上，然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上，抬起杠，离开架子，然后往后退一步，抬起一只脚，放在后方的凳子上。

选择合适的负荷，把软垫放在后膝的正下方，每次动作膝盖都必须碰触到软垫上，双腿交替进行动作。当身体往后跨的时候，必须保持核心的缩紧及挺胸，保持身体的稳定性重复进行训练。

对女生来说，当你掌握了动作后，取一个15次就会力竭的重量，每侧重复12~15次，左右都完成一次作为一组，一共重复3~4组，就可达到很好的训练效果。

对男生来说，你可能需要更大的重量，重复更少的次数，来达到增肌的效果。