作为主食，全谷杂粮要比精白大米来得健康这一点本身，已经渐渐成为营养学领域的常识。
蕨经常常带着一种独特的幽默将精白大米类食物称为惊叹水（精制碳水化合物），但无论全谷杂粮还是惊叹水，本质上都是构成着我们一日三餐的一大块，那就是碳水化合物，无论如何都是要吃的，差异不过是在今天平均生活水准前提下不同碳水化合物对健康的效应有别而已。就在全谷杂粮更加健康这一观念渐渐站稳脚跟的过程中，你懂的：走向另一个极端的思维模式出现了，那就是诸如『吃精白大米就好像一勺一勺直接吃砂糖，简直是在拿自己生命开玩笑！』这样的见解→不是开玩笑，这样的话在我生活圈子里我已经听到过好几次了并且有不少人非常认真地践行着这一他们眼中的『铁打的健康原则』。。。对此我向来感慨的是：
公众很容易形成极左或者极右的立场，但拥有正常的观点却显得很奢侈。
这问题的原因很复杂，但显然背后有着长期存在的理性教育缺位。
不多扯远。2020年春节和亲朋好友聚会的餐桌上，你打算认认真真基于科学与理性和大家讨论精白大米对于健康的影响，让话题变得真正有价值。那么，应该如何讨论？
首先，前两夜的文章已经强调过这样一个原则：基于理性的讨论，首先必须明确到底讨论什么。譬如假如精白米饭真的不好，那我们在实际操作层面中更有意义去讨论的，应该是『精白米饭到底有多不好，多不健康？』这个话题，否则必然会陷入前面提到的极端中去。而在出发点上，我们需要再度确认到底什么是→
惊叹水（精制碳水化合物）
相对于五谷杂粮，在主食方面惊叹水是指精白大米、软白面包、日本乌冬面、大米年糕、部分意面（部分pasta）等食物。之所以目前惊叹水被认为不利于健康，最最主要原因一言以蔽之就是→
惊叹水造成血糖水平的不良波动，对于血糖健康不利。
这个时候，有人会认真提出合理质疑：『那你看隔壁日本，日本人那么喜欢吃精白大米，世世代代都喜欢吃、吃到现在，依然在长寿方面位列世界顶级，就算惊叹水不利健康有确切证据，我为什么觉得很难在实际生活中感受到呢？』——而且去美国走一圈你会发现相比美国人那肥胖的程度，东亚三国无论中日韩随便哪个国家平均水平都可谓是纤瘦如西施了。
精白大米饭，真的那么不健康吗？
到这一步，我们就需要参考比对全世界范围的证据（evidence）和爱吃精白大米饭的东亚国家的证据了。如果不考虑这个细节的话，你会发现很难避免违和感的出现，并且让事情的讨论变得纸上谈兵。
惊叹水的健康效果
全谷杂粮好还是惊叹水好，这一讨论背后的研究所提示的证据，主要是由荟萃解析来构建的，而且还必须建立在一个非常重要的前提之上→
吃了全谷杂粮就自然会少吃精白米饭
（摄入量置换原则）。
【1】在这个领域，目前阶段证据水准被认为处于最高等级的是2019年柳叶刀的文献↓
↑这篇研究的结论是→
『全谷杂粮对于健康的益处通过超过200项研究而获得证实。
从公卫保健角度而言，将精制谷物替换成全谷杂粮应该会有好处。
』
【2】在精制谷物和全谷杂粮对于餐后血糖上升效应上的研究方面已经有不少随机对照研究，对于数目众多的随机对照研究营养学领域权威期刊AJCN在2018年发表了一项荟萃解析，
提示相对白米，玄米有利于抑制餐后血糖的升涌。
【3】不进行对比，光是考察精制谷物健康效应的研究有下面这些↓
①精白大米与糖尿病。英国权威医刊BMJ上发表的2012年美国哈佛大学荟萃解析→
精白大米每天每多吃一碗，那么2型糖尿病风险就会上升11%，
而这个效应对于亚洲人似乎尤其显著。但需要注意的是：精制谷物整体和糖尿病发病风险之间的正相关尚未确立，这一点在解读上需要十分谨慎，不能简单让精白大米去代表所有精制谷物，而恰恰有很多人喜欢以拉出一个总代表的模式去简单粗暴地延伸开来套用到一切评论对象上去。
②
【燃鹅！
！
】
同样发表于美国AJCN期刊的日本国内的大规模队列研究显示：
精白大米的摄入量与死亡率之间没有关联→
基于昨晚蕨经文章
有所健鼠其二 | 2020年若还不首先搞明白【健康】两字到底是什么定义的话。。。
仔细涉及的『各种健康定义的强度』，应该能体会到这大概意味着什么？对，这表示的正是精白大米对于健康不利的证据程度。
③同时，近年来的一些荟萃研究纷纷提示：
精制谷物的摄入量对于高血压
（Adv Nutr. 2017;8(6):793–803.）、冠状动脉疾患（如冠状动脉粥样硬化等）、中风（Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(7):1071–1090.）、死亡率（Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1462–1473.）之间没有明确关联。
另外还有荟萃研究提示精制谷物的摄入可能会提升抑郁症风险（Psychiatry Res. 2017;253:373–382.），但这项解析的可靠度较低。
④甚至一些荟萃解析还提示：精白大米的摄入虽然和糖尿病风险呈现正相关，但竟然却和死亡率呈现负相关，也就是说吃精白大米的反而似乎更不容易死！（摄入量均为150克/天时的风险比荟萃解析）↓另外美国哈佛大学在中国还针对白米和玄米的比较进行过一次时间长度为16周的介入研究（也就是昨夜蕨经所说的随机试验，n=202，J Nutr. 2011［PMID：21795429］），主要考察的OUTCOME是空腹血糖，其他还有体重等方面。结果呢？出乎意料的是唯一显著差异是其中有一方相比另一方明显降低了LDL（低密度胆固醇，不好的胆固醇）。
是哪一方猜猜看呢？
对了，竟然是精白大米！
。。。
以上这些，就是到目前为止的科学证据。到目前这个时间点位上，积累的证据可靠度基本上能让人较为确切地说：『吃全谷杂粮要比吃精白大米更加健康』以及『吃玄米要比吃精白大米更加有利于抑制餐后血糖，更加有利于血糖健康』了。燃鹅且慢——这些结论到底应该如何解释才最为恰当呢？还有→
吃精白大米是否有必要在健康上抱有负罪感呢？
证据比较确切是一方面，但如何解读却是另一方面，后者常常还会上升到哲学的高度，譬如很多人半开玩笑地说的负罪感三个字。想当年贫穷时代，一碗白米饭能带来何等幸福感，多少中国人在逢年过节的好日子里才能放开去大吃几碗的东西，到现在却沦为了引发负罪感的源泉。假如水稻有一天具备了人的智商，恐怕会难以接受并开始每晚服用抗抑郁药度日吧我猜。。。问题在于
负罪感是一种主观的情绪，是否有必要有负罪感则归属于理想分析的对象。
我们来整理一下↓
①通过对于同属东亚黄种人的日本人的研究，我们发现正常进食精白大米（胡吃海喝当然不算）并不会导致死亡率的上升。而昨天分享过：死亡率是流行病学研究方面非常强有力的健康定义。诚然我们已经知道五谷杂粮所含的丰富膳食纤维可能有益于降低许多疾病的风险，但我们千万要注意解读→在目前为止的科学证据之下，
五谷杂粮的确可能更加健康，然而这并不等于普通人正常进食精白大米就是不健康。
不应该这样简单跳跃、粗暴断定。而且注意，譬如白米和玄米的对比和含糖可乐与健怡可乐的对比还不同→前者是普通与更加健康的对比，而后者是更加不健康和并不见得健康的对比——道理很简单，精白米饭的研究多是基于每天正常进食的研究，而可乐和健怡可乐呢？最新知见提示
每天只要喝两杯以上像可乐这样的含糖软饮料的人，相比每个月一杯都不喝的人群死亡率要高出17%
，甚至哪怕是健怡可乐这样不含糖的软饮料。所以，同样属于惊叹水大类的食物或者饮料，千万不要随便拿精白大米和可乐雪碧这类东西对比，它们在营养学研究上根本不是一个维度的东西。重要事情重复一遍：
若有毅力长期切换精白大米到玄米等五谷杂粮的话的确可能更加健康，但正常进食精白大米，膳食总体搭配均衡的话并没有证据表明不健康，
不必为此怀有负罪感。
②严谨科学是一部分，但民以食为天，吃的精致吃得好也是仅有一次的人生幸福的最重要来源之一。时而吃吃玄米，时而五谷杂粮，时而精白大米，时而乌冬面条，自控适量（而不是日本常有的那种来一大碗拉面还搭送一碗白米饭外加几只煎饺这样的可怕操作。。。），
这样的人生可能在幸福度以及实际操作可持续度上最好、最平衡。
这样不仅收获了丰富的味觉体验，还可能有益健康，同时又时时刻刻提醒了自己原来日常膳食当中是可能存在很多更好选项的，2020新年里我应该更多思考去挖掘这些东西，让我总体更加健康更加快乐。相对这种思维模式，无论『人就一辈子我过把瘾就死，每顿饭没有三大碗精白米还怎么过！』还是文章开头所说的『精白大米就是纯砂糖，吃了简直要人命！』，本质上都是一种缺乏理性的愚蠢，只是各自蠢出了不一样的烟火罢了。顺便2020年里若真打算坚持吃玄米让自己更加健康的话，那就需要充分的毅力去切换，不能是三天打鱼两天晒网，膳食营养领域的变化绝不是一两天能够显现的，事实上多数人就是很难做到以年为单位的长期坚持，道理我们都懂：相比玄米，一碗上好的精白米饭的幸福度差异，实在太大了。。。而在传统就酷爱大米的东亚三国，这一来自根深蒂固的文化上的影响对于任何个人都实在是太大了——让一个美国人告别精白大米和让一个中国人告别精白大米，难度可谓天壤之别。这一点，不应该予以忽视。
↑啊。
。
。
我最爱的精白大米『ゆめぴりか』。
。
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③即便严谨的营养学研究，目前也依然无法囊括全部。典型的问题之一就是未精制谷物的农药残余水平较高，而这在营养流行病学角度上目前还很难获得细节上的OUTCOME洞察，但在解读上也不应该完全忽略。
精白大米到底健康不健康的结论
①五谷杂粮的确可能比精白大米更加健康。
②但不等于正常食用精白大米就是不健康。
吃精白大米=吃白砂糖是无比夸大的扯淡，
同时平时精白大米进食偏多的话可以考虑一定比例替换为五谷杂粮。
③凡事不要走向两头极端。
