本文对关于铁的问题做个全面回顾和总结。
铁：重要的营养
铁是人体非常重要的微量营养素，参与上百个生化反应，包括运输氧气，合成DNA和能量代谢。
铁是非常基础的生物营养，植物，动物甚至细菌都需要铁才能生存。植物需要铁来制造叶绿素，动物需要铁来制造血红蛋白（运输氧气）。
人体内储存铁最多的是血红蛋白和肌红蛋白，前者在血液里，给全身提供氧气，后者在肌肉里，给肌肉提供能量。
由于含铁，他们都呈现红色，所以血液和肌肉的颜色都是红的。如果你看到一个人经常脸色苍白，除了晒太阳不够，也可能是缺血。（林黛玉）
缺铁
如果人体缺铁，其直接后果就是缺氧导致的能量不足，疲劳无力。
所谓贫血，一般说的就是因为缺铁而出现的缺氧。而消化道缺氧，可能出现食欲不振，腹胀腹泻，甚至恶心呕吐。
缺铁的问题，高发于儿童和青春期的女性，前者因为长身体，需要的营养多。后者是受月经的影响，因失血导致缺铁。
（失血会流失血红蛋白，等同于排铁）
以上综合起来看，林黛玉是典型缺铁性贫血患者：脸色苍白，体弱多病，食欲不振，吃素为主，17岁去世（青春期），所有特征都符合缺铁性贫血的症状。
最补铁的食物是红肉和肝脏，而这些都不是林黛玉喜欢吃的食物。虽然住在富豪之家，但林黛玉十几岁的生命里是长期营养不良的。
所以营养这个事，在大众层面需要经济支撑，比如中国人到目前为止仍然吃肉量不足，这个主要是个经济问题，总理说6亿人月均收入在1000元，就属于这种情况，每顿饭都有肉吃估计是不现实的，更别说吃够蛋白质了。
在经济条件好的人群里，主要是个认知问题，比如上面说的林黛玉，身体虚弱宁愿去喝药酒，也不知道多吃些肉蛋奶，长期营养不良，17岁就死掉了。
什么人应该补铁
有三类人应该考虑补铁：小孩，孕妇，女性
根据世界卫生组织的数据，缺铁导致的贫血，影响全球42%的儿童，40%的孕妇和33%的非怀孕女性。
小孩长身体，什么微量营养都缺，自然也容易缺铁。
孕妇要给胎儿提供额外的营养，所以也容易缺铁，孕妇最常见的两种补剂，一个是叶酸，另一个就是铁。
非怀孕女性，这里有个边界条件，就是更年期以前的女性，因为月经排血，所以有缺铁的可能。
更年期以后的女性，没有定期排铁的通道，缺铁的风险大大降低。
食物补铁
前面说过，血和肌肉里含铁，呈现出红色，因此补铁最有效的食物是红肉和肝脏。因此日常饮食偏素的人，会更加广泛的出现缺铁问题。
这里需要理清几个概念：
植物性食物虽然也含铁，但一来量少，二来他们属于“非血红素铁”，人体对这种形式的铁吸收很差，远不及从红肉和肝脏补铁的效率。
所谓菠菜含铁丰富是一个误解，来源于18世纪的一位德国科学家，他宣称菠菜中含有丰富的铁，可以和红肉媲美。
此后一个风靡世界的动画片“大力水手”吃菠菜，就来自于这个故事。但后来人们发现，所谓菠菜含铁丰富只是个误会，是因为科学家在计算的时候看多了一个小数点。
实际上，植物特别是绿叶蔬菜（包含菠菜），其中含有的大量植酸，有极强的螯合金属作用，有阻碍矿物质吸收的效果。如果把菜和肉一起吃，反而会阻碍人体吸收肉里的铁。
所谓“大力水手”爱吃菠菜的形象，放在现代营养科学的背景下，不过是又一个典型的伪科学罢了。
美国人从50年代以来，食品公司为了快速打开儿童市场，在广告公司的助推下，创造了很多脍炙人口的卡通形象，其中很多都和特定的食品做绑定，比如跳跳虎和麦芽糖。
这种把卡通形象和食品做绑定的套路，在中国也有应用，比如很多人从小吃到的小浣熊干脆面。
除了红肉和肝脏，还有专门的高效补铁剂，我会放在后面来介绍。
铁：失控的风险
一个成年人，全身的铁加在一起大概有4g，算是一种微量元素。如上面说的，缺铁会造成严重后果，但是铁过量也会影响健康，虽然其效果是慢性的，却仍然不容忽视。
铁过量和阿尔兹海默症，心血管疾病有直接的相关，活性铁是一种强力的氧化剂，它不仅会显著的增加身体炎症，还会降低老年人抵抗感染的能力，影响整体寿命。
有些专家甚至认为，红肉和癌症的相关性数据，可能是由红肉带来的铁过量引起的。所以铁是一把双刃剑，缺了不好，多了也不行。从炎症和慢性病的角度考虑，铁过量是一个尤其需要注意的风险。
由于人体没有排铁的机制，所以排铁的最好方法是放血。
男性和更年期后的女性没有月经，没有每月定期排血的能力，所以存在铁过量的风险。尤其是对于中年或老年男性，经过了长时间的积累，尤其需要注意铁过量的问题。
那么应该如何判定铁是过量还是不足呢？
判定标准
一个简单的方案，是在每年体检时增加一个“血清铁蛋白”的指标。（serum ferritin，SF）
这个值的参考范围：（ug/L）
女性：12 ～ 150
男性：15 ～ 200
如果你的指标低于12，那么存在缺铁的风险，请严肃考虑转变饮食和使用补铁剂。
如果你的指标高于50，那么存在铁过量的风险，这里的指标没有采用150或200，是因为所谓的“正常值”太宽了， 无法满足我们对低炎症的健康追求。
排铁方案
奉行低碳水，生酮或纯肉的饮食方式的朋友，存在铁积累的风险高于常人，应该至少每年进行一次体检，确认铁蛋白水平。
如果你发现自己存在铁过量的问题，那么献血是最好的解决方案，既帮助了别人，也成全了自己。
理论上来说，失去的血液在90天左右可以完全得到补充，所以如果想要排铁，理想情况是每3个月限一次400cc的全血，直到铁蛋白低于50为止。
全国大部分地区的献血政策，是每次献血中间需要间隔半年。如果你想要破这个限制，在自己城市所在地献血的3个月后，前往外地献血一次即可。
深圳的政策特殊，可以每三个月限一次，满足了安全间隔，请放心前往。
献血时需要登记个人信息，在时间到期可以再次献血时会收到短信提醒，非常贴心。
补铁方案
首先是转变饮食方式，多吃红肉和肝脏。
然后是考虑使用铁补剂，最近一个意大利的品牌找我做推广，我收到些样品，把成分比较好的拿来做个推荐。
这里介绍一款Difass的产品，主要成分为SunActive专利成分的乳化活性铁，颗粒小于0.3um，极易吸收，具备以下特点：
1、稳定性强不会变色，在热、盐、酸和氧化环境中不受影响
2、没有令人不快的金属味道，适口性好
3、缓释技术，吸收好，口服12小时后仍然有良好的吸收性
4、对胃友好，不伤胃。而且没有铁的气味，口感好，对胃没有刺激
和其他补铁剂的焦磷酸铁相比，吸收效率可以达到3倍以上
为了进一步增加补铁的效果，该补剂使用复合配方，额外添加了1.5mg的铜，有助于平衡铁的代谢。免去了您单独补铜的麻烦。
最后，还有特别添加的叶酸。一种补剂，两个效果，同时满足女性怀孕期间的营养需求。
叶酸是人体甲基化的来源，也被称作维生素B9，属于B族之一，即使不是为了怀孕，额外补充也是有益无害的。
最后做个关于补铁的小结：
在测试铁蛋白偏低或者有医嘱的情况下，需要补铁。
素食者和清淡饮食者，平时吃红肉很少的人考虑补铁。
儿童和孕妇考虑补铁。
铁补剂种类很多，优先选择吸收率高，加强铜和叶酸的种类。
最后，给留言区点赞最多的小伙伴免费赠送一盒价值229元的Difass的补铁片，请留言聊聊【你从小听到过的和贫血、补铁】有关的小故事吧。截止日期：2020/10/31
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