桥式练得好，脊柱健康用到老！

• 仰卧在瑜伽垫，双手置于身体两侧，双腿屈曲，足部踩于垫面，核心收紧。

• 呼气，臀部抬高至肩髋膝在同一平面，大小腿呈90°，收紧臀大肌；吸气，缓慢还原动作至臀部靠近地面，重复该过程。

3组，每组20个。

• 仰卧在瑜伽垫，双手置于身体两侧，腿部屈曲分开，间距宽于肩，足跟支撑地面。

• 呼气，臀部抬高至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，缓慢控制动作还原至靠近地面，重复该过程。
  

3组，每组20个。

• 仰卧桥式支撑，双手置于身体两侧，核心收紧，大小腿呈90°。

• 控制足部向下行走，使背部逐步靠近地面，然后再向上行走，回到桥式支撑，重复该过程。
  

3组，每组10个来回。

• 屈腿仰卧姿势，双手置于身体两侧，收紧核心。

• 呼气，单腿支撑臀桥，另一侧腿屈曲向上抬高；吸气，还原动作，然后换对侧进行。
  

3组，每组20个。