深蹲，居然把臀部练炸了？

其实正常人完全不用担心炸臀

只要掌握好深蹲的技术要领和注意事项就好了

那么问题来了···

如何才能正确且安全的深蹲呢？

深蹲的确是最重要的健身动作之一，它能刺激身体的睾酮水平，让肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明，将深蹲列入到健身计划中，甚至能刺激手臂围度的增长。

但是深蹲很容易就做错了

下面是六个让你深蹲快速有效的秘诀

千万不要错过！

一、标准动作

1、背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌。

2、双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到最适合自己的发力感觉。

下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向（膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力）。

二、提高核心力量

核心力量的增加能让躯干承受更大的重量，为深蹲创造更好的发力基础，要让深蹲提高，可以适当加入一些负重的腰腹练习。

三、加强背部

因为深蹲时背部很容易弯曲和前倾，特别是蹲到最低点时背部的压力也增加很多，所以，日常训练中，引体向上、划船、背起、硬拉也是需要加强的动作！

四、尝试快速深蹲

偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，让运动能力提高，对腿部力量增长也很有帮助。

五、尝试大重量半蹲

当尝试更大的重量无法全蹲时，可以采用半蹲或板凳蹲。

六、注意营养和睡眠

提高深蹲绝对是最累的训练之一，它能打破你身体的每一个细胞，让你代谢水平提高，睾酮水平提高。如果营养或睡眠缺失，会严重影响身体的恢复和训练效果。

如果说必须学会的一个健身动作

那一定是深蹲

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增肌哥

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