国家版减肥指南

最近，国家卫生健康委发布的 《体重管理指导原则（2024 年版）》 上热搜了！里面的数据让人有些意外，如果体重问题一直不重视，到 2030 年， 我国成人超重肥胖率预计达到70.5%，儿童超重肥胖率也将达到 31.8%。

现在，不管是为了更好的身体管理，还是为了健康，抓紧跟着这份国家版的减肥指南，开启以科学的减肥计划吧～特别要说的是， 跟着这版减肥指南减重，再也不用苦哈哈的饿肚子了！

确定自己是否需要减肥

想知道自己是不是超重肥胖，先得搞清楚 体质指数（BMI）。 计算公式很简单， BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）² 。 健康成年人的BMI正常范围在 18.5至24 之间，要是在 24至28 之间，就算超重了；一旦达到或超过 28，那就是肥胖，还分轻度、中度、重度和极重度呢。赶紧算算，心里有个底。

俗话说“ 减肥三分靠动，七分靠吃 ”，所以减肥的关键还是在于吃，怎么吃，如何吃，国家版的减肥指南，不仅给出了答案，还贴心的根据不同地区，给出了一年四季的三餐的食谱，还标上了总能量，真是贴心又明了，让人看了一目了然。

像东北地区在春季食谱中，还有铁锅炖鱼、沙葱猪肉水饺、菜包饭等，而西北地区菜谱中还有臊子面、油泼面等，这样看来减肥也不是诠释清汤寡水的，可以过嘴瘾啊！

按照指南，学会“4常吃4少吃”

一、这4种食材要常吃

1、全谷物和粗粮： 现在人们吃的都比较精细，日常生活中主食吃的都是精米精面，口感虽好但却很容易长肉。因此在最好将这些精米精面换成全谷物，像糙米、燕麦、全麦粉，主食再加入一些粗粮，像红薯、玉米、土豆等。这些食材吸收慢，但饱腹感强，而且升糖还慢。

2、新鲜的蔬菜和水果： 在日常饮食中，除了主食还要多吃一些新鲜的蔬菜和水果，最好选用当地当地的新鲜果蔬，这些新鲜的果蔬富含维生素和矿物质、膳食纤维，能为身体给提供营养，同时也不增肥。但一些高能量、高糖的水果要少吃，像荔枝、榴莲、龙眼等。

3、低脂肪高蛋白质的食材： 牛肉、鱼虾、瘦肉、去皮的鸡肉、蛋类都是减肥期间补充蛋白质的绝佳食材，减肥中不能缺少蛋白质，蛋白质不仅能提高身体的代谢能力，还能帮助身体消耗热量。

4、低脂或者脱脂奶类： 牛奶、酸奶都是补充优质蛋白的好食材，减肥期间选择酸奶或者脱脂牛奶，既能为身体补充蛋白质，又不会摄入过多脂肪，不会饿肚子，又减了肥！

二、有常吃的，就有要少吃的，这4类食物要少吃：

饮食搭配也有标准，脂肪供能比20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%， 早中晚三餐供能比3：4：3 。 吃饭要定时定量，重视早餐，晚餐在17：00 - 19：00 吃，之后别再吃东西，最多喝点水。少吃零食、饮料，吃饭细嚼慢咽，按照 “ 蔬菜 - 肉类 - 主食 ” 的顺序吃，不知不觉就能少吃不少高能量食物。

三、减肥除了要“管住嘴”，还有一些重要的生活习惯也要牢记。

小值顺便也咨询了一下「 DeepSeek 」，让它根据 《体重管理指导原则（2024 年版）》 给出几点通用的减肥建议👇，大家可以参考～

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