赐你10个锦囊，让你轻松练出马甲线！

马上要过年了，

身材，身材，身材...

如何快速练成马甲线？

下面10种方法，赶紧练起来

No.1 腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时

让肚皮鼓起，而在呼气时

则让肚皮缩紧

对于练瑜伽或者练发声的朋友来说

这是最基础的训练

腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动

可以促进体内废物的排出

从而顺畅气流

而我们在平时走路或者站立时

只要用力缩小腹，配合腹式呼吸

就能让小腹肌肉变得紧实

实现你瘦小腹的目标哦

可能一开始的时候会不太习惯

所以一定要坚持哦

No.2  足尖沾地法

首先身体平躺

让大腿弯曲呈九十度直角

同时小腿与地面平行

而两手则自然地平放在身体两侧

掌心朝下

此时上身应该绷紧

而且后背要紧贴地板

然后分两步放低左腿

只从臀部开始运动，脚趾冲下着地

而脚尖不能真正着地

接着呼气，同样分两步

将腿还原到起始位置

再换右腿做同样的动作

如此双腿交替重复做此动作

每条腿做十二次

No.3  仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲

接着单腿交替蹬出

注意蹬出的腿和地面要有一定的距离

不过不能太高，脚不要碰到地

然后是另一边

一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近

同时要用侧腹肌来控制

每条腿至少蹬十五次，共三组

No.4  屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌

首先上身保持不动

双手则放在身体两边

然后屈腿收腹

当腿向下时腿伸直

脚不要着地

同时用腹部控制

每组做十五个

重复做三组

中间可以休息三十到四十秒钟

No.5  平躺太空步

平躺在瑜伽垫上

背部微微抬起

双腿向上腾空做交叉步

就像芭蕾舞一样

记得腿要打直哦

动作持续45秒

建议每次做50-60组

No.6  负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起

双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)

卷曲腹部，双腿弯曲90°

双手向前伸展触摸脚趾

No.7  侧卧提跨

侧卧，腿和同侧手臂作为支撑

向上用力提跨。动作持续45秒

建议每次做20-30次

No.8  深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽

双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)

将双手放于胸前

向下深蹲

起来时身体向左扭转

抬右膝靠近胸前

重复深蹲，起来时身体向左扭转

抬左膝靠近胸前

No.9 V字支撑

双腿抬起离地

双手以及臀部为整个身体作支撑

用腹肌的力量做伸缩运动

胸部和膝关节向一起靠拢 ,伸展

动作持续45秒

建议每次做20-30组

No.10  侧拉伸

站立，单手将哑铃

(装满水的矿泉水瓶)举过头顶

身体向一侧用力弯曲

胸部和头部尽量向上

另一只手用力去触摸脚尖

然后收回，换另一边

— END —

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