2个最省时间、效率最高的燃脂动作，还不用去健身房！

进入夏天之后

是不是开始觉得运动越来越麻烦？

在家运动太热、出汗不方便

健身房人太多，时间也不够用

没关系

MAX帮大家找到2个省时省力的方法

私人教练不会告诉你：有一项效果极佳的运动项目就藏身边——爬楼。爬楼梯是一项有氧运动，主要发力部位是大腿，能让身体发热、提升心率，帮助脂肪代谢。现代都市人普遍体能都差，特别表现在爬楼上，如果你上了五楼都要喘很久，中途还有休息，那你真的要运动了！

更棒的是，爬楼30分钟的消耗量，比 7.5 km/h 跑步30分钟多得多，因为不断克服重力，它也有很好的“后续燃脂”效应，让你在运动结束后的数小时里，脂肪还在继续燃烧。

以体重 73 公斤的成年人来说，上下楼梯连续 10 分钟，可以消耗 107 大卡的热量，请千万不要小看这 10 分钟，曾经有实验显示，中年妇女在连续一年的爬楼梯运动后，在其他生活习惯没有任何改变的前提下，BMI 居然下降了！

世界各地的医生和卫生组织都推荐的爬楼梯运动：

• 每天爬 7 分钟的楼梯，能够有效减少心脏病发的风险
  

• 每天多爬 2 分钟的楼梯，可以预防中年发福的危机

很多健美选手在赛季减脂，也都会专门爬几十趟楼梯来刷脂，不过注意：大家夏天爬楼梯要找通风好的地方，以免中暑或头晕！

不要小看这个动作，也许不知不觉间，你的体能可能已经连一口气完成100次跳绳都非常困难！

跳绳，主要是结合「间歇」，就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式，来快速提高我们的心率，加快能量耗尽。

重点是，除了跳绳期间消耗的热量，和爬楼梯一样，会产生「后燃效应」。

除此之外，跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关，牵动大量肌肉，除了产生大量耗能外，也强化整体肌力与肌耐力。

分享一个跳绳训练计划，体力较好的小伙伴可以试试看～

• 原地慢速跳绳 3 分钟（休息 1 分钟）

• 双脚原地速跳 60 秒

• 双脚原地向后速跳 60 秒（休息 1 分钟）

• 双脚左右速跳 60 秒（双脚并拢，左右点地）

• 开合跳 60 秒

• 原地跑步跳 60 秒

提示：无论在哪种场地进行跳绳训练，都一定要记得穿着运动鞋、最好还能有瑜伽垫垫底，才能给足部充分的保护。对了，结束后记得拉伸，不会粗小腿！

忘了说，跳绳还可以帮助拉伸哦！