【每日一练】训练前就用这些动作来热身，效果杠杠滴！

训练目标：动态伸展背部肌肉，激活肩胛带肌，提升脊柱和胸廓灵活度。

• 跪姿左手过头俯撑并保持固定，旋转躯干使右手横穿身体下方，向左侧尽量延伸。

• 然后右手按原路返回，旋转躯干使手臂向天花板方向伸直，眼睛看向手指。

• 可根据自己节奏调整呼吸，完成规定次数，换对侧进行。
  

2组，每侧15~20个一组。

训练目标：动态伸展背部、腹部和髋部相关肌肉。

• 跪姿俯撑在瑜伽垫，双腿间距与髋同宽，双手间距与肩宽，保持核心收紧。

• 屈髋臀部靠近脚跟，使躯干贴于大腿，延伸背部肌肉；伸髋大腿贴于垫面，延伸腹肌和屈髋肌。

• 注意往前伸髋时，要收紧臀部和腹部。
  

2组，每组15~20个。

训练目标：伸展髋部，激活肩胛带肌，提升脊柱和胸廓灵活度。

• 弓步跪撑，右腿在前，左腿在后，左手撑于垫面并与右脚在同一水平线。

• 旋转躯干使右手向天花板方向伸直，眼睛看向手指，然后原路返回，重复以上过程。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

2组，每侧15~20个一组。

训练目标：动态伸展身体后链肌肉

• 蹲坐姿势，双手伸直置于双膝内侧并抓住脚尖，收紧核心。

• 双手保持固定，伸直腿部呈站立前屈，然后原路返回动作，重复以上过程。

• 如果双膝无法伸直，不刻意强求，循序渐进即可，或双手抓住脚踝降低难度。
  

2组，每组15~20个。