本文讲述了陈玉英博士对于情绪自由、情绪分类、以及情绪管理的理解和观点，并介绍了她在EFT（情绪聚焦疗法）方面的研究和经验分享。文章还提到了实现情绪自由的一些底层逻辑，如分辨情绪的种类和停下来问自己是否是原发情绪还是继发情绪。另外，也探讨了当感觉不到自己的情绪时该怎么办，以及咨询师如何更好地共情等问题。
陈玉英博士提出情绪自由的概念，并解释了真正的情绪管理不仅仅是保持情绪稳定，更重要的是理解和分辨情绪，以及如何在适当的时候表达和处理情绪。
陈玉英博士是EFT疗法领域的专家，她详细介绍了EFT疗法的核心理念和实际应用，包括如何帮助来访者理解和处理自己的情绪。
陈玉英博士提出了实现情绪自由的两个底层逻辑：一是分辨情绪的种类，包括原发情绪和继发情绪；二是学会在适当的时候表达自己的情绪，而不是被情绪控制。
「情绪稳定，想谈」。
这个梗的意思是：看到对方情绪这么稳定，想和 ta 谈恋爱。如今，情绪稳定已经成为年轻人最看重的择偶标准之一。
在很长一段时间里，情绪稳定被误解为一种「处变不惊、事事理智、时时稳定」的模式。但在很多心理咨询师看来，现代人的能力恰恰与之相反：不太习惯让自己脱离「情绪稳定」的状态。比起情绪稳定，「情绪自由」才是更健康的。
陈玉英博士是一个专门与情绪打交道的人，也是一名培训咨询师的咨询师。她所擅长的「情绪聚焦疗法」（EFT）是 APA 认可的当代心理治疗的三大流派之一。这种循证的心理疗法是「自下而上」工作的，它从人的身体体验和对情绪的感知入手，最后再慢慢整合到头脑认知和对创伤的叙事中。
今天，我们想邀请她聊聊「情绪自由」这回事。
以下是陈玉英博士的自述：
陈玉英，简单心理《EFT 情绪聚焦疗法入门课》主讲老师，华东师范大学心理学博士，EFT（情绪聚焦疗法）创始人 Leslie Greenberg 博士的华人嫡传弟子。国际 EFT 学会认证的首位中国 EFT 治疗师、督导师和培训师，在上海开设线下 EFT 认证系列培训课程，曾做过 10 年「亲密关系之旅」的培训师。著有豆瓣评分 9.1 的《探索情绪痛苦》，该书被誉为「心理咨询师的 EFT 入门教程」。
关于「情绪自由」到底是什么，我们先来谈谈它不是什么。
对于情绪，我们中国人经常强调一个忍字，家和万事兴，靠个人的忍耐。这样的教导会让大家很压抑，心里很苦。
另一个很恐怖的误解是：我们可以随时随地发泄自己的情绪。我们做督导时就发现，咨询师碰到一些来访者说，以前过得很压抑，现在就要把自己的情绪大大地发泄出来，觉得越发泄就会越自由。
所谓的「做自己」就是想怎么样就怎么样，有什么感受就直接表达。这会让一般人不敢信任心理咨询，觉得怎么学了心理学以后越来越来退行了，变得像小孩呢？
▷ 《半泽直树》
这都是因为不了解情绪而导致的误用。心理治疗更重要的是让人们认识到自己内心的情绪、想法和需求，而不是说以后「想发火就发火」，完全不顾及场合、规则或他人情感，或者要求亲朋好友像心理咨询师一样对待自己，期望伴侣对自己无条件接纳，这种期望是不现实的。
其实，情绪分为不同的种类，有健康的和不健康的。如果不健康的情绪也随意发泄的话，情况只会更糟，冲突会升级。所以，学会分辨自己的情绪是很重要的第一步。发泄解决不了问题，可能还会上瘾。
最近网上流行一种观点，真正的情绪管理，不是情绪稳定，而是情绪自由（大概就是开心的时候可以毫无负罪感地开心，难过的时候也可以顺利地体验糟糕）。
那么对于普通人而言，要实现情绪自由，EFT 是否可以提供一些可归纳的「底层逻辑」？
我觉得，底层逻辑是 2 个：
1. 分辨情绪的种类
情绪能被分成不同种类，这是 EFT 创始人格林伯格很大的贡献。情绪这么多、这么复杂，我们需要先有知识，有分辨力，才能有智慧地处理情绪。
我们把情绪分成 3 大类：
工具性情绪，你用来控制别人的一种情绪，希望别人按照你的意思去做。这种情绪存在人际目的，不是真正的情绪。我们一般说的 PUA、鳄鱼的眼泪，或者小孩子因为父母不肯买玩具就哇哇大哭的那一种情绪。咨询师不能配合和跟随这种情绪，而是要看到情绪背后的目的。
次级情绪，也叫继发情绪，它不是当事人真正的情绪，而是为了掩盖真实情绪而发展出来的第二个情绪。比如在「恼羞成怒」中，哪个是真正的情绪？羞，对吗？但呈现出来的是怒，因为怒比较有力量，而羞太脆弱了，太丢脸了。所以，我们有很多情绪都是面具，为了遮盖我们真实的感觉。这种情绪咨询师也不能跟随，否则就是在外面绕圈子，达不到真正的理解。
原发情绪，也叫初级情绪，它才是符合当时情境的真实反应。比如，丢了东西或失去亲人会伤心，被冒犯会生气。但是，即使是原发情绪，我们也要分辨下：自己的反应适度吗？还是过激了？如果适度，那就是一个我们可以跟随和表达的反应。如果反应过激，那表示这件事触发了我们的一个旧伤。问题不在于面前这个人，而在未处理的过去。这就是我们在咨询中要探索的议题了。
先认识情绪，把自己搞清楚。光是能够对情绪进行分类，就会帮助我们应对和处理它。
2. 停下来问问自己：这是原发情绪，还是继发情绪？
我在最近的一些培训中，已经开始体会到情绪分类能给来访者带来的切实帮助。有好几次，在我讲过情绪的分类以后，他们说，哎，这个太有帮助了，特别是对于夫妻吵架。因为他们发现原来夫妻吵架常常都是没有吵在点子上。
举个例子：老公白天在公司遇到了挫折，下班回来心里很需要安慰、很难过。当他回家后，看到老婆在追剧，没时间理他，于是就生气了。
这里的生气，其实就是所谓的继发情绪。他的原发情绪其实是悲伤，是健康的。但他没有表达出悲伤，而是用生气来掩盖悲伤。当他生气的时候，他就跑到厨房去，故意乒乒乓乓弄出一大堆响声来，试图引起注意。
老婆就觉得莫名其妙，很冤枉：你一回家发什么疯？老婆也很生气，但她的生气背后，可能是害怕和羞耻：不晓得哪里又惹怒他了，我又哪里做得不好了？
其实两个人真正的情绪都不是愤怒。一个是需要被关心，一个是需要被安慰。这其实是关系中非常正常的需求。可是我们根本不给这些东西呈现出来的机会，只要自己的需求没有被满足，就立刻用愤怒去遮盖这些脆弱的感觉，以至于我们互相看到的都是愤怒。愤怒对愤怒，冲突就会升级。
人本主义心理学家罗杰斯曾经说过，关于愤怒的真相是，它只有在被真实地听见并理解之后才会彻底消失。
大部分的愤怒都是继发情绪。所有想要提升情绪智力的人，可以先试试看：不要跟着愤怒走，而是仔细体会，在愤怒下面，你真正想要的是什么？当你愿意揭开自己的情绪面具，允许自己呈现脆弱时，冲突就不会升级了。
一个上海的高校老师跟我说，以前老公会经常发脾气，但现在生气的时候不会立刻冲上去发作，而是停下来说：等一下，我这是继发情绪，还是原发情绪——当你学会问自己这个问题时，就已经对关系起到了缓和作用，不会动不动就吵架了。
▷ 《看上去很美》
这个技巧也适用于亲子关系。
比如孩子回家，你看到他心情不好。小一点的孩子可能会呈现悲伤、难过。但大一点的孩子可能就是气呼呼的状态。我们已经知道，对于来访者呈现出的愤怒，你一定不要跟随，而是要去共情。但更重要的是，探索愤怒下面到底是什么。
这里的技术是什么呢？我看到你好生气，那你气的是什么？当他把气的是什么讲出来后，你注意去听后面那句话，就会知道他真正的情绪是什么。比如他说：好气，今天考试只考 89 分，差一点就 90 分，但我同桌考了 95 分。
那么，孩子真正的情绪是什么？是「我不够好」的羞耻。
所以「恼羞成怒」这个成语就很精准。在恼羞成怒里，哪一个才是被掩盖的、真正的情绪？是羞，但你会用怒来掩盖它。因为羞让人脆弱，怒让人有力量。
如果这时候咨询师去处理怒气，并不能解决问题。因为真正的问题是「羞耻」。羞耻背后，他的需要是什么？我们要看到他的需要。
能够分辨自己的情绪，其实并不容易。来访坐在咨询室里常常会说的一句话就是：我没有感觉，我什么都感觉不到。
▷ 《伴侣治疗》尤其是男性来访者，他们真的是「解决问题」导向。他们常常跟我说：给我一个工具，让我能解决问题。
我在做 EFT 培训时，咨询师们问得最多的问题就是：要怎么跟情绪隔离的人工作？情绪隔离的人根本没有什么情绪，我怎么跟他互动，怎么帮他？
刚刚接触 EFT 的时候，我很惊艳的一点就是，噢，原来有一种东西叫做「自我打断」。我们天生都有情绪，但在成长过程中，我们已经被教育和训练成「不要有情绪」的样子，因为有情绪是不好的。
格林伯格有句名言：如果你的眼泪会说话，它会说什么？对于没有情绪隔离的人来说，你去体会你的眼泪时，是应该能够感受到它在表达什么的。但对于情绪隔离的人，就真的是不知道。
我自己原来就是一个情绪打断的人，对情绪的认识也是从左脑开始。
虽然记忆不那么深了，但我小时候很缺乏人际互动。对于关系、情感这些东西就很不敏锐，因为没有被发展出来。家里也没有人说情绪的词汇，很少人会问：how are you feeling？你感觉怎么样？你开心吗，你生气吗，你难过吗？没有的。大人们问的都是：你吃饱了没有，冷不冷，饿不饿？
▷《我的事说来话长》
情绪并不是我们中国人日常生活中的词汇，连朋友之间可能也不怎么说。很多人在成长过程中，从来没有体验过这些东西。说到情感，那就是一门陌生的外语。当咨询师问他「你感觉如何」时，他在脑海里搜索不出任何的词汇，等于你要慢慢地教他去发展这块语言。
也有一些年轻人进入咨询以后分辨不出情绪，只是说：我很激动。但他并不知道这个激动，到底意味着生气还是悲伤。最严重的状态是述情障碍（注：述情障碍患者无法表达感受，他们会将情绪以具体问题的方式记住。他们不是感觉生气或悲伤，而是处于情绪隔离状态，认为自己只是需要「解决问题」）。我原来以为述情障碍就不适合做 EFT 了，但是我在接受督导的过程中就发现有咨询师呈现了一个个案，他说不是不能做，只是要从头教起，更慢一点。
另一种自我打断，是要回到创伤的关系中，让当时被压抑的情绪能够浮现出来。
比如很多人会说，小时候很难过，可是知道不能哭，因为哭了会引来更大的责骂。你知道哭是不好的，情绪不能被表达，否则会对自己不利，所以你会把情感吞下去。这就是一个自我打断。那从此之后，你甚至不会哭了，也不会生气了。
在这种自我打断里，你其实是有感觉的，只是自己把自己封闭起来了。EFT 的处理方式，就是回到当时的情境中，让情绪能够出来。最重要的是让来访觉察到，原来这个隔离是他自己对自己造成的。我们可以用双椅工作来帮来访者觉察到这两边的对话，然后去探索打断者的来源——从什么时候，开始你需要告诉自己不要有情绪？有情绪，会有什么不好的后果？一般来说，来访的自我打断都是源自于创伤经历。
第三类自我打断在精神动力中比较常见。就是你经历过很大的创伤，以至于有比较深的防御，自动化地屏蔽了所有情绪，因为一旦有情绪，危险就会来临。在精神动力里，咨询师可能会用比较挑战性的方法去突破防御。
除了「解决问题」导向之外，我们在咨询师的培训中发现，要做到「真正的共情」也是很难的。
举个例子：
一名来访者刚刚辞职。她说：「辞职信已经交上去了，确定了，就觉得心情好了很多。就觉得没关系，搞砸了就搞砸了，都要结束了，松了一口气」。
内容听上去是积极正面的，但声音有点低沉、哽咽。我们会关注她的哽咽，问她此时此刻真实的感受是什么？有没有注意到声音有点哽咽，而不会跟随她口头上说的内容。
▷ 《斯隆女士》
大多数人往往更关注对方说了什么「内容」，但 EFT 注重的是个案的情绪风格，对方是怎么说的（how）。这是关注历程（process）而非关注内容，这一点很难突破。
另外，我们大部分人的左脑非常发达，善于思考、分析，对情绪和身体的自我觉察比较缺乏。所以很难观察到来访的表情、肢体动作。对自己和来访的内在感受和身体都不敏感。所以很难做到真正的同调共情。
共情其实不是一种技术，是一种全身心的感觉。格林伯格最近出了一本新书叫《情绪转化情绪》，他在这本书里说，人的共情能力是怎么发展出来的？就是你尝到了被共情的滋味，你才会共情别人。
如果你从来没有被共情过，叫你去共情别人就会变得很难。它会变成一种刻意的技术。
但是两个人在一起的时候，我们不要讲技术。
比如好朋友来倾诉痛苦。我要做的就是：全身心地跟你在一起，与你同在，听你说，然后体会你的感受。在听的过程中，我是什么感觉？不要说出我的意见，而是说出我的感觉。「我体会到了你的感觉」，这就叫共情。
▷ 共情的刻意练习，via 陈玉英教授在哥伦比亚国际大学的讲座，2023 年 9 月
过去我以为，咨询学的是知识、技巧，用来帮助个案解决问题。
现在，在人本和 EFT 的熏陶下，我发觉原来建立安全的咨访关系，跟随个案、理解个案，陪伴他们走到他们的痛苦的核心，帮助他们转化那个不健康的情绪才是最重要的。一旦他们的内在痛苦解决了，他们自然有力量面对他们的现实问题。
对个人、伴侣、或家长而言，最难的就是没有自我觉察，没有意识到问题是可以解决的，而继续白白受苦，勇于走进咨询室，就是迈向改变的第一步。
而对咨询师来说，修通自己的情绪是最重要的第一步。如果自己没有修通，学再多的知识和技巧，都没有内力，沦为花拳绣腿。在这个过程中，最难的是诚实面对自己，告诉自己：咨询师的角色不是要替来访解决问题的，而是帮助他们处理情绪。来访者才是他们问题的专家。
封面：《四重奏》
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