30秒跳绳：每天3组。双脚并拢，连续跳绳，记录每组跳绳个数，争取每次练习有所进步。
亲子游戏—踢毽子接力：家长与孩子轮流踢毽子，每次踢5下为一轮，共进行5轮。此游戏既能锻炼孩子的身体协调性，又能增进亲子感情。
广播体操：跟随视频完整练习广播体操，每天 1 - 2 次。要求动作规范、有力，节奏感强。
（二）小学三、四年级
1分钟跳绳：每天4组。可以尝试单脚交换跳、开合跳等不同跳绳方式，每组结束后记录跳绳个数，不断挑战自己的最佳成绩。
仰卧起坐：每天2组，每组15 - 20个。平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双手抱头，腹部发力将上半身抬起。注意起身时呼气，躺下时吸气。
亲子运动—亲子瑜伽：家长和孩子一起进行简单的亲子瑜伽动作练习，如亲子树式、亲子坐角式等，每个动作保持 30 - 60秒，共进行5 - 8个动作。通过亲子瑜伽，提高身体柔韧性，促进亲子间的情感交流。
（三）小学五、六年级
2分钟跳绳：每天3组。可采用交叉跳、双摇跳等进阶跳绳技巧，记录每组跳绳个数。鼓励学生尝试突破自己的极限，挑战更高难度的跳绳动作。
仰卧起坐：每天3组，每组20 - 25个。在动作规范的基础上，逐渐提高速度和力度，增强腹部肌肉力量。
50米快速跑：每天3 - 4次。选择安全空旷的场地进行练习，起跑时迅速有力，途中保持较快速度，冲刺时全力加速。记录每次跑步的时间，努力提高自己的短跑成绩。
亲子运动—家庭羽毛球比赛：家长与孩子进行羽毛球对打，每次活动20 - 30分钟。可以进行简单的计分比赛，激发孩子的竞争意识和运动热情。
（四）初中年级
1000 米跑（男生）/800 米跑（女生）：每周3 - 4次。选择操场或安全的户外道路进行练习，注意跑步姿势和呼吸节奏的调整，合理分配体力，记录每次跑步的时间，逐步提高耐力和速度。
立定跳远：每天3组，每组5 - 8次。双脚并拢，膝盖弯曲，双臂用力摆动，向前跳出。测量每次跳远的距离，不断改进起跳和落地技巧，提高跳远成绩。
引体向上（男生）/仰卧起坐（女生）：男生每天进行引体向上练习，3组，每组尽量做到力竭；女生每天进行仰卧起坐练习，4组，每组30 - 35个。通过针对性的力量训练，增强上肢和腹部肌肉力量。
亲子运动—家庭健身操：家长和孩子一起跟随健身操视频进行练习，每次20 - 30分钟。选择适合家庭成员的健身操，如有氧健身操、搏击操等，提高身体的协调性和心肺功能。
（五）高中年级
1000 米跑（男生）/800 米跑（女生）：每周4 - 5次。在保证安全的前提下，尝试提高跑步速度和耐力，记录每次跑步的时间和感受，不断挑战自我。
50 米跑：每天4 - 5次。注重起跑反应速度、途中跑的加速能力和冲刺技巧的训练，每次练习后认真总结，努力提高短跑成绩。
超负重深蹲（男生）/轻负重深蹲（女生）：男生每周进行3 - 4次超负重深蹲练习，3组，每组8 - 12次；女生每周进行3 - 4次轻负重深蹲练习，3组，每组10 - 15次。根据自身情况选择合适的重量，注意动作规范，避免受伤。
亲子运动—家庭登山活动：利用周末或节假日，全家一起进行登山活动。在登山过程中，鼓励孩子挑战自我，培养坚韧不拔的意志品质，同时欣赏自然风光，增进亲子间的交流与互动。
