实现睡眠自由
这个星球上试图找回睡眠的人，数量之大，可能超乎你的想象。 美国斯坦福大学睡眠障碍中心的莫里斯 • 奥哈永教授，在 2002 年关于失眠的流行 病学临床综述中指出，
33%
的美国居民有失眠症状。 英国一项睡眠模式的研究中，格拉斯哥大学的睡眠专家柯林 • 埃斯皮教授访谈了 1.2 万名成年人，发现
51%
的英国人入睡困难或者睡不安稳。 而在我国，失眠同样是一个值得关注的问 题。
《2019 年中国睡眠指数报告》显示，
我国成年人的失眠率是 38.2%
，其中 90 后成了最难入睡的一个群体。
每天有超过 5000 万的 90 后年轻人在熬夜
，他们之中三分之一以上的人在凌晨 1 点以后才入睡，睡得最少的人每天仅仅只睡 4 小时。 于是我们在 2019年底见到很多高高飘扬的 f
lag: 2020，实现睡眠自由!
你的睡眠被什么剥夺了自由
有一个概念需要澄清：
失眠并不等于睡眠障碍
。
通俗点儿说，睡眠障碍就是你真的睡不着，常与躯体疾病有关，需要到专业的睡眠医学科就诊治疗。但失眠则不同，在中国成年人38.2%的失眠率里，有些人是根本不想睡，上了一天班，就盼着晚上这点儿自我空间；有些人则是建立了非常规的睡眠习惯，比如晨昏颠倒，或者干脆每天就睡4小时。
如果说，睡眠障碍患者被躯体因素剥夺了睡眠；那么这些不想睡、非常规睡眠的人，往往是被某些心理因素剥夺了“睡眠自由”。
控制欲强的人容易睡不好
美国哈佛大学的社会心理学家丹尼尔 ∙ 韦格纳曾做过一个著名的“白熊实验”。他要求受试者尝试不要去想象一只白熊，结果受试者脑海里很快就浮现出一只白熊的形象。假如你跟自己说“别去想！一定要控制住自己啊”，你试试，是不是越控制自己不去想，脑海里那个形象反而越清晰呢？
睡眠也是同样的道理：你越想要控制睡眠，就越容易失眠
。因此在失眠治疗中有一种经常被用到的方法：矛盾意向法。就是让失眠患者努力地保持清醒，这时候反而更容易睡着。
易被暗示的人易失眠
喝咖啡容易睡不着”“睡前两小时不能运动”“倒时差至少需要一周”……如果你很容易被这些理论所暗示，那么失眠的情况也就更容易出现在你身上。你相当于给自己设置了许多“暗哨”，比如今天你喝了一杯咖啡，你的大脑会不断提醒自己：今晚肯定睡不着了。
咖啡因本身可能并不会影响你的睡眠，但这种焦虑的想法却会。
未完成事件阻碍你睡着
一位心理咨询师分享过一个案例：五十多岁的男性来访者有睡眠问题，他必须闻着小时候熟悉的香皂味道才能入睡。经过很长一段时间的咨询发现，原来他从小就被忙于工作的父母忽视，三四岁时就晚上独自在家，吓得难以入眠。只有妈妈偶尔在家哄他睡觉时，他才能安然入眠。
而他的潜意识记下了妈妈身上那种香皂的味道，这个味道让他感到安全，才能放松下来从而睡着。很多失眠患者背后，都有着某种心理诉求，而这种诉求很可能是现阶段的某个未完成的事件，有的也能追溯到青少年甚至婴幼儿时期。
如果这个问题没有被看见，那么失眠的状况恐怕很难改善。
看过美剧《老友记》的朋友一定记得：莫妮卡跟理查德分手后整整 5 天睡不着觉，直到她的爸爸告诉她“理查德糟糕透了”，她才安然入睡。因为
那一刻，她确认了理查德对自己的爱，获得了自我存在的价值感和安全感。
社会节奏与生理节律相矛盾
我们都知道，地球自转一周需要 24 小时，也就是一天。但神奇的是，人体固有的昼夜节律周期却不是24 小时，而是 24 小时 11 分钟。也就是说，如果单纯按照人体自有的节律调整，我们每天的睡眠时间应该比前一天推后。而
观测盲人的睡眠，的确发现他们每天入睡的时刻都比前一天晚一点儿。但是，生物节律要求我们晚睡，社会节奏却要求我们早起，
这就带来了睡眠中的矛盾和问题。
一刀切的“科学睡眠”要求
长期以来，“早睡早起、睡足 8 小时”是公认的科学睡眠标准。然而，美国前睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》一书中提出了颠覆性观点，比如一个人也不一定非要睡够 8 小时。另外，加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任马修
•
沃克也认为，大约40% 的人是早起型，30% 是晚起型，其余人介于两者之间。“人们不是选择成为夜猫子，他们的 DNA 天生强制他们遵循一个延迟的时间表。这不由他们的意识决定，而是由基因决定。”也就是说，
晚睡晚起并非绝对不健康的。
医学上有个专有名词叫睡眠时相延迟综合征（delayed sleep phase syndrome, DSPS），最常见于 30 岁以下的年轻人。他们的典型作息是晚上 2 点以后睡觉，上午 10 点以后起床。研究人员发现，如果不强制他们必须在早晨 6 点或者 8 点起床，让他们遵循自己的生物节律，那么这些人的作息也很有规律，睡眠时间很充足，白天的精神状态也不错。说到底，
睡不足不可怕，因为睡不足而焦虑才可怕
。而且这种焦虑还会进一步导致睡眠问题的加重。
对“睡眠代偿”的过度迷信
将睡眠交给“代偿产品”是影响睡眠的重要原因之一
。据统计，2015 年我国有关改善睡眠产品行业的细分市场为2114亿，截至2018年，整体睡眠市场（包含床具、家居等）容量已超过 10000 亿元。助眠产品的平均客单价，也从 2015年的几十元，跃升到 2018 年的将近 2000 元。某电商平台数据显示，2019 年 1 月至 8 月，90 后购买各式助眠类商品的增幅为 118%，这些产品品类除真丝眼罩、枕头、床垫等传统产品之外，还有精油、香薰、睡眠喷雾、蒸汽眼罩、安神饮料、褪黑素软糖等等。
另外一些 90 后，开始使用各种 APP 助眠。比如催眠音乐、白噪声、冥想课程等等。过度控制睡眠不好，但完全将睡眠质量寄托于外物，其实是另一种变相的控制——本应用来睡眠的时间拿来玩儿了，然后又想通过外力弥补这种行为带来的伤害。人类未免太小看自己的身体了
！
失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间或者睡眠质量感到不满意，比如：入睡困难，卧床 30 分钟内无法入睡；睡眠维持困难，入睡后频繁醒来，且醒后再入睡困难；早醒，比期望的醒来时间早 30 分钟以上；对失眠质量不满意，感觉睡醒之后不解乏，甚至更累。
失眠严重程度指数量表（ISI）：
1、描述你当前（或最近 2 周）入睡困难的严重程度
·无 ·轻度 ·中度 ·重度 ·极重度
2、描述你当前（或最近 2 周）维持睡眠所产生困难的严重程度
·
无 ·
轻度 ·
中度
·重度 ·极重度
3、描述你当前（或最近 2 周）早醒的严重程度
·
无 ·
轻度 ·
中度
·重度 ·极重度
4、对你当前睡眠模式的满意度
·很满意 ·满意 ·一般不满意 ·很不满意
5、你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（比如导致日间疲劳、影响处理工作和日常事务的能力、注意力、记忆力、情绪等）
·没有干扰 ·轻微 ·有些 ·较多 ·很多干扰
6、与其他人相比，你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害
·没有 · 一点儿 ·有些 ·较多 ·很多
7、你对自己当前的睡眠问题有多大程度的焦虑和痛苦
·
没有 · 一点儿
·有些 ·
较多 ·
很多
计分方法：
量表总分等于每个问题得分的总和
量表结论：
0~7无显著失眠
8~14轻度失眠
15~21中度失眠
22~28重度失眠
影响睡眠的三大神经营养素，
你的摄入够吗?
（
步步爱豆每日答题
）
这些营养素可以抑制中枢神经兴奋度，产 生一定的困倦感。
色氨酸
。一种必需氨基酸，人体不能自己合成，它是一种天然安眠药，是大脑制造血清 素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、 心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。
牛奶、小米、 核桃、葵花子中富含色氨酸
。
维生素 B 族
。维生素 B12 有维持神经系统 健康、消除烦躁不安的功能，能使难以入眠和半 夜易醒的人改善睡眠情况。维生素 B6 可以帮助制 造血清素，但它需要和维生素 B1、B2 一起作用。 维生素 B3 能延长快速动眼周期，减少失眠者在 夜间醒来的次数。
富含维生素 B1 的食物，主要是包括种子的外皮、动物内脏、瘦肉
。富含维生素 B2、B3、B6 的食物，包括动物的肝脏、奶类、蛋 类。维生素 B12 来源于肝脏、蛋黄、豆类、贝壳类。
微量元素钙和镁
。钙具有稳定情绪、缓 和紧张焦虑、改善失眠的作用，镁能消除疲劳、 镇定精神。钙和镁并用，是天然的放松剂和镇定 剂。
牛奶是富含钙的食物，富含镁的食物包括紫 菜、绿叶菜、葡萄、香蕉、糙米、小米、豆类。
如果你失眠
晚餐
请
避免这些食物
（
步步爱豆每日答题
）
芹菜
芹菜水分含量高，是天然的利尿剂，这可 能会导致你的膀胱满满半夜醒来。
豆类
豆类食品难消化，吃后肠胃胀气咕噜咕噜 响，使你整夜不能睡一个好觉。
黑巧克力 热可可和茶
都富含咖啡因，如果你对咖啡因敏感，15 点之前喝。
