前言：
本文节选于Ruki姐刚刚翻译的《肌肉与力量全书》中的营养篇。如果你对本书的其它内容感兴趣的话，可以在本文最后找到购买方式。
「我该增肌还是减脂？」——这可以说是健身界永恒的话题之一了。不过别担心，你并不是唯一一个这么问自己的。如果每次有人问我：「我到底该增肌还是减脂？」的时候，我能得到1块钱的话，我早就……含蓄一点说，我家得至少多扩充个大房间，专门用来放钱。
01
新手先增肌
「没有肌肉量的减脂并没意义」
这个问题的答案，取决于你目前的身体成分。话说起来很简单：
你如果体脂很高的话，就先减脂；你如果体脂不高的话，就先增肌
；做起来就不是这么回事了，因为还要考虑训练经验这个因素。
比方说，如果你是一位第一次进健身房的新手，哪怕你有肥胖症，我也不会建议你将减脂作为自己主要的训练目标。仅仅是力量训练本身，就能帮那些久坐人群更好地调节饥饿信号[1]，自然而然地减少体脂率，哪怕你的体脂肪一点都没减少的话，增加的肌肉量也会让你的体脂率变低。而且，不用控制饮食，只进行力量训练，就能对于代谢健康有着显著改善。在这种情况下，我只会建议你在最初魔法般的「新手福利期」结束之后，还想继续降低体脂的时候（像我之前说的那样，有时候，你只要开始进行力量训练就能达到自己的目标了），再开始在饮食上下功夫造成热量缺口。
那些日常活动量比较大、有运动习惯的人，对于身体「饥饿信号」的控制也更强。图：Beaulieu，2018
对于那些没有什么肌肉量，体脂也不低的人（经常被称为「瘦胖子（Skinny Fat）」，我个人不太喜欢这个称呼，不过希望这么说，可以帮你理解我在这里指代的是什么人群），我也不建议直接进行减脂。这种情况和上文提到的例子类似，你只要在开始训练的前6个月，让严肃的力量训练发挥它的神奇力量就可以了（关于如何系统进行力量训练，可以参见《肌肉与力量全书：训练篇》），在这段时间里，不要太过于关注饮食到底是热量盈余还是热量缺口。
如果你的起始肌肉量比较低的话，你可以在
不控制饮食的基础上，很容易就通过力量训练来增长肌肉量（除非你的饮食实在是大错特错）
。在这个新手福利期过去之后，再开始做饮食，会因为有着一定的肌肉基础，变得更容易。
如果你是一位刚开始健身的「瘦胖子」，纠结「增肌还是减脂」这个问题意义并不大；你只需要进行严肃的力量训练就可以了。图：互联网。
02
非新手看体脂
「身体成分决定你的饮食目标」
只有当你已经脱离新手阶段时，这个问题的答案才比较绝对。如果你已经系统训练几年了，进阶到了「中级训练者」或者「高级训练者」的阶段，需要增肌还是减脂，就完全取决于你的现有体脂率了。
不过，这个问题的答案，可能远远没有你想像的那么重要。一个常见的观念是：
如果你的体脂不算低，那么进行增重时，增加的脂肪比例会远远高于肌肉
。这个概念被称为你的「P-比例（P-ratio）」，它的定义很简单，就是你体重增加时，增加的脂肪和肌肉的比例。事实上，这个说法也是有科学证据的，那些体脂极低的人——我指的是天生就瘦，而不是通过节食瘦下来的人——在摄入热量盈余的时间段里，会增加更多的瘦体重，而那些肥胖人群，则会在摄入热量盈余的时间段里增加更多的脂肪[2]。
增肌、增重时增重的肌肉：脂肪比例，其实一大部分是由先天决定的。图：Forbes，2006。
1）那些在热量盈余期间能增长更多瘦体重，更少脂肪的人，是那些
天生就瘦，不需要控制饮食就能保持低体脂的人
。如果你通过节食才达到较低的体脂，你的身体不仅不会有这项福利，反而会更倾向于储存脂肪。
2）这个关系，是在
没有力量训练经验
的人身上观察到的。
当你开始进行力量训练的时候，这个关系就完全不一样了。在你的骨骼肌被活跃起来之后，只要你能提供足够的训练刺激，并且经常清空肌肉里的能量，强迫肌肉组织更高效地利用能量并产生适应性，它的营养分配就会更倾向于增加肌肉组织。如果「肥胖者没法用最高效的方式增加肌肉量」这种说法是正确的，相扑运动员就不会成为所有运动员中瘦体重最高的了……但他们确实做到了[3]。
同样道理，如果这种说法是正确的话，那些大重量级别的力量举运动员会比小重量级别的要弱，但现实情况并不是这样。
大体重力量举运动员、相扑运动员……都属于肌肉体脂双高的人群。图：Fitness Volt。
03
狂野增肌不可取
「增重也要有限度」
