世上没有天生的胖子，但肥胖已经成为全球公共卫生大问题，重视减重的呼声此起彼伏，肥胖者的数量只增不减。
文 | 搜狐健康·北京协和医院肠内肠外营养科体重管理师 李婧
英国有研究追踪278,982人10年，其中102,982人超重，176,000人肥胖。结果发现，减重头一年内，能够减到正常体重的概率为：男性0.47%，女性0.81%；而10年间，仅有0.23%的男性和0.40%的女性保持在正常体重。如此看来，和肥胖的对抗赛，大多数人会以失败告终，减肥成功者百里挑一，减下来之后能维持下来的更是难上加难。有人甚至给出了悲观的论调：“一旦肥胖，终生肥胖”（Once Obese, Always Obese）。
盛夏来临，搜狐健康携手协和体重管理团队，在北京协和医院肠内肠外营养科主任陈伟教授的专业指导下，为广大搜狐网友奉上全新减重系列健康科普文章，敬请关注。
你想饿并痛苦着or饱并健康着？
在这个全民减肥的时代，很多人都想刻意节食。但很少有人能够坚持下来，长期维持在饿的状态是非常困难的，反而有可能因此引起各种进食紊乱。
相比之下，更可取的方法是，选择饱腹感强的食物食用，不仅能够有助于减肥，还能有效控制血糖，那么如何让饱腹感帮助我们更好的控糖、控制体重以及保持健康呢？
饱腹感、饱腹指数是什么？
我们常说的饱腹感其实可以分为两种，一种是进食后的饱足感，这种感觉可以帮助我们停止继续进食；另一种是两次正餐之间不会感到饥饿，或对于糖友来说，两次进餐之间不会发生低血糖。
营养学家定义了食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感，即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高，饱腹感弱、热量高的食物饱腹指数低。
常见食物的饱腹指数如何？
不同食物，由于营养成分、组织结构不同，饱腹指数高低不同。我们按照饱腹指数由高到底排列，常见的高饱腹指数食物有：
优质蛋白，如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；
全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等；
含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等；
深色、绿叶蔬菜。
低饱腹指数的食物包括：饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。
影响饱腹感的因素有哪些？
1. 血糖浓度
一般而言，血糖浓度越高，我们越能获得饱腹感。像甜点、甜饮料等，食用完血糖会迅速上升，我们也会很容易感觉饱足。但是，血糖迅速上升后也会迅速下降，大量食用这些食物获得的饱腹感，持续不了太长时间，而血糖的大幅度波动也是对身体不利的。所以，对于糖尿病人而言，这种获得饱腹感的方式不可取。
2. 胃中存留的固体食物量
蛋白质、脂肪和膳食纤维都可以延长食物在胃内的存留时间，所以，合理搭配饮食，可以帮助我们获得较高的饱腹感。
3. 心理因素
举例来说，当你有压力的时候就特别容易暴饮暴食，而且不太容易感到饱；边看电视边吃饭的时候，容易在不知不觉中吃掉很多；外出就餐，食物可口的时候就也不容易有饱腹感。
反之，剧烈运动后常常很快就能吃饱；享受自己烹饪美食也更容易感觉到饱足。
控糖、减肥还饱腹，应该怎么做？
1. 食物选择：多样但不过量
每餐都吃主食，主食应粗、细搭配，粗粮至少占主食的一半，可根据个人的胃肠功能适量增加。主食可选择全麦面包、燕麦片、糙米饭、杂粮饭、薯类等自由搭配。
每餐都吃适量优质蛋白质，一天蛋白质的摄入总量男性大约65 g，女性大约55 g。
每餐都吃少量优质脂肪酸，一天食用油摄入总量不超过3茶匙。
午晚两餐至少每餐摄入250g蔬菜，以深色蔬菜、绿叶蔬菜为宜，并且应先吃蔬菜后吃主食。
若两餐之间感觉饥饿，可以选择适量健康的零食如水果、坚果、低脂低糖的酸奶等加餐，避免低血糖发生或饥饿过度，引起下一餐暴饮暴食。
2. 进餐方式：选小盘专心吃
将家庭餐具换成小碗、小盘，有助于增加饱腹感。吃饭时要专心，不要边看电视边吃饭，看电视时不要吃零食。减少外出就餐次数。
3. 生活方式：规律作息勤运动
按时作息、进食，不熬夜；每周3～5 次规律运动，运动时有氧运动联合力量训练，既能排解压力，控制血糖水平，又能帮助控制食欲。
目前我国大城市中超重和肥胖者达30%以上，还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的饮食能量。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，多多选用粗粮、豆类和奶类，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。
